Este tipo de dolor, que suele aparecer entre las 48 y 72 horas posteriores al entrenamiento, es el resultado de microdesgarros musculares que causan inflamación. ¿Cómo deshacerte de él? Estirar puede ayudarte a aliviar el dolor hasta cierto punto. Sin embargo, es realmente importante no forzar los músculos en exceso, porque esto podría empeorar la situación.
Prueba a hacer estos seis estiramientos y observa si notas alguna diferencia:
Postura de la paloma
Excelente para los glúteos
Empieza en la posición de plancha con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y lleva suavemente la rodilla izquierda hacia delante, hacia el pecho. Mantén la pierna izquierda doblada y colócala en el suelo por delante de tu cuerpo. El objetivo es que la espinilla izquierda quede por delante de ti en perpendicular al cuerpo. Descansa la cadera en el suelo manteniendo la pierna derecha estirada hacia atrás. Inclínate hacia delante para acerca el pecho al suelo y sentir el estiramiento en cadera y glúteos. Mantén esta postura durante 20 segundos y después cambia de lado.
Estiramiento de isquiotibiales tumbado
Excelente para los isquiotibiales
Túmbate en el suelo boca arriba con los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Levanta la pierna izquierda, sujétala por encima o por debajo de la rodilla y tira suavemente de ella hacia ti. Mantén la posición unos 20 segundos y luego cambia de lado.
Rotación de hombros
Excelente para el dolor de hombros
Necesitarás una pared para hacer este estiramiento. Apoya la espalda contra una pared y dobla ambos brazos de forma que queden en un ángulo de 90 grados, también apoyados contra la pared.
Lleva el brazo izquierdo hacia arriba deslizándolo por la pared. La parte posterior del brazo izquierdo también debe quedar apoyada contra la pared.
Al mismo tiempo, gira el antebrazo del brazo derecho para orientarlo hacia abajo. Desliza el brazo derecho tocando la pared con la palma de la mano.
Cambia luego la posición de los brazos, manteniendo los codos en un ángulo aproximado de 90 grados en todo momento.
Estiramiento de tríceps por encima de la cabeza
Excelente para los tríceps
¿Te duele la parte posterior de los brazos? De pie o sentado, lleva tu brazo izquierdo hacia el techo por encima de la cabeza. Dobla el codo y coloca la mano en la parte superior de tu espalda. Ayudándote con la mano derecha, empuja suavemente hacia abajo el codo izquierdo para deslizar ese brazo hacia la parte intermedia de la espalda. Sin forzar demasiado, aguanta unos 20 segundos en cada lado y repite tres veces.
Estiramiento de gemelos con una toalla
Excelente para los gemelos
Utiliza una toalla pequeña para este estiramiento. Sentado en el suelo con ambas piernas extendidas por delante del tronco, coloca la toalla en el arco del pie izquierdo. Sujeta un extremo de la toalla en cada mano y tira de ella suavemente hacia ti asegurándote de mantener las piernas y la espalda rectas. Aguanta 30 segundos, relaja lentamente y repite con la otra pierna.
Estiramiento de cuádriceps de rodillas
Excelente para los cuádriceps
Empieza en la posición de zancada con el pie derecho delante y la rodilla izquierda doblada y apoyada en el suelo detrás de ti. Inclínate hacia atrás para cogerte el pie izquierdo con la mano. Ahora inclínate hacia delante para estirar la pierna izquierda y mantén unos 30 segundos. Relaja gradualmente hasta llegar a la posición inicial y cambia de pierna.
