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Muchas chicas prefieren medios de trabajos caseros o simplemente orientados a un trabajo de tonificación donde no es necesario manejar máquinas, ni cargas elevadas, para este tipo de contenidos, los tensores o elásticos representan un medio muy útil y polivalente de trabajo. Puedes elevar la carga con el grado de tensión deseado y podrás colocar la resistencia en la angulación deseada.
En este número te proponemos algunos ejercicios progresivos para tonificar los grupos musculares del tren inferior. Recuerda que si tu objetivo es tonificar debes realizar series con poca carga y elevadas repeticiones, lo ideal es entre 15 y 20 repeticiones, llegando a esa sensación de fatiga muscular pero sin llegar al fallo.
Glúteo mayor
Es un músculo grande, fuerte y muy potente, lo podemos trabajar con mucha carga. Suele ser un músculo fásico, es decir, con falta de trabajo, es necesario trabajarlo con intensidad. Normalmente actúa en sinergia con otros grandes músculos como el cuadriceps o los isquiotibiales.
Ejercicio 1: Extensión supina
Es el más básico y seguro. Tumbada con el tensor sujeto a un pie y manos, realizar una extensión completa con la columna apoyada sobre la superficie.
Ejercicio 2: Extensión a cuadrupedia
A cuadrupedia, con el tensor sujeto en un pie, realizar una extensión completa de la pierna. En es te ejercicio, es necesario comenzar a activar los músculos abdominales para estabilizar la columna y evitar que la zona lumbar se arquee en exceso.
Ejercicio 3: Extensión de pie
En equilibrio a un pie, realizar la extensión. Esta posición es mucho mas difícil de ejecutar peso a cambio solicita una mayor participación de grupos musculares: desde la pierna de apoyo, hasta los estabilizadores de columna. Muy indicado para patinadores, esquiadores.
Glúteo medio
El glúteo medio es un estabilizador de la pelvis, es un músculo pequeño y que tiene exceso de tono muscular, por tanto, al contrario que ocurre con el glúteo mayor, no es necesario trabajarlo en exceso.
Ejercicio 1: Abducción tumbada lateral
Colocar el tensor entre las rodillas y separar las piernas tan solo unos 45º.
Ejercicio 2: Abducción a dos pies tumbada
Tumbada sobre la espalda y el tensor sujeto a los dos pies, separar los pies a la vez. En este ejercicio el abdomen debe estar contraído para que la columna permanezca estable sin elevarse de la superficie de apoyo.
