El equipo de SPORT LIFE trabaja para mantenerte en forma e informado y te necesita. Hazte Prémium por 1 € al mes pinchando aquí (primer mes gratis) y estarás apoyando nuestro periodismo, a la vez que disfrutas de artículos exclusivos, navegación sin anuncios y contenidos extra.
Masajea la planta del pie
En ocasiones planificamos sesiones con los clásicos ejercicios de fuerza, aprendemos la técnica de nuevos ejercicios, aplicamos alta intensidad e incluso adquirimos medios materiales de entrenamiento para incluir mayores posibilidades. Sin embargo, la mayoría de personas no reparan en pequeños ejercicios que serán mucho más importantes y necesarios que apostar por otros más intensos, más complejos e incluso más costosos.
Son pequeños ejercicios que no son populares ni tan conocidos como los tradicionales, posiblemente porque la mayoría desconoce también los enormes beneficios que nos aportan. Te hemos recopilado algunos de ellos que consideramos que deberías conocer y por supuesto aplicar a tus sesiones de entrenamiento. Son fáciles de aplicar, no requieren grandes medios materiales y aportan beneficios a toda persona activa que practique algún deporte.
Masaje fascial
Sin duda, los ejercicios de masaje fascial son los más sencillos y los que aportan un gran beneficio. Es muy fácil de aplicar, no tiene ningún inconveniente y siempre aportan beneficio. Con un roller de foam y algunas pelotas rígidas tienes lo necesario para aplicarlo.
La presión ejercida con el propio peso corporal a través del elemento sobre el tejido muscular y sobre todo conectivo como fascias y aponeurosis, conseguirá una liberación de tensión inmediata superior a muchos estiramientos tradicionales. Pero no solo consiguen liberar al tejido fascial evitando adherencias, sino que también aumentan el riego sanguíneo aportando una mayor oxigenación y eliminado metabolitos y productos de desecho alojados en los tejidos.
Es fundamental que los apliques en las zonas más tónicas que es donde existe mayor cantidad de tejido fascial, que es el que queda adherido al músculo y limitando la movilidad en la articulación. Aplícalo antes de entrenar, cuando tengas un momento libre, pero sobre todo realiza alguna sesión específica recuperadora. Estos son algunos de los más recomendables:
→ Con una pelota, masajea la planta del pie, conseguirás liberar tensión en la fascia plantar
Masajea la planta del pie
Para mejorar la movilidad del tobillo
Aplícalo sobre la zona terminal posterior de la pierna, para mejorar la movilidad en el tobillo.
para mejorar la movilidad del tobillo
Para rotadores de cadera
Masajea los rotadores de la cadera al tiempo que los estiras
Para rotadores de cadera
Para la cintilla iliotibial
Rueda una pica sobre la parte externa del muslo aplicando presión para masajear en la cintilla iliotibial
Para la cintilla iliotibial
Squat descalzo
¡Descálzate!
Más que un ejercicio, es una situación de entrenamiento que deberías incluir siempre que tengas oportunidad. Si permites que el pie reciba estímulos y recupere habilidades, evitarás alteraciones en la rodilla, cadera e incluso en la zona lumbar.
No es necesario que hagas ejercicios específicos para el pie, bastará con que en algunas sesiones donde realices ejercicios de pie, los realices sin zapatillas o al menos con algún calzado minimalista.
Squat descalzo
Disociación lumbopélvica
Lumbares disociando
Si quieres un buen ejercicio para tus lumbares prueba este movimiento, además de hacer trabajar al erector de la columna, conseguirás adquirir el patrón importante de la disociación lumbopélvica. Se consigue cuando se realiza una gran flexión de cadera mientras la zona lumbar permanece estable manteniendo sus curvas, sobre todo en la región lumbar.
Lo primero es colocar la pica detrás del cuerpo con un agarre por el interior de la curvatura lumbar y el otro por el interior de la curvatura cervical, al mismo tiempo debe estar en contacto con la pica tres puntos: el sacro, la región dorsal y el occipital. Desplaza el peso atrás con una flexión de cadera mientras mantienes la estabilidad de la columna sin despegar los tres puntos de contacto sobre la pica. Si observas, es el mismo movimiento que después trasladarás a ejercicios fundamentales como el peso muerto o cualquier squat, pero también en gestos cotidianos como sentarse y levantarse correctamente de una silla. Es un ejercicio que toda persona debería poder realizar y dominar para evitar alteraciones de columna.
Disociación lumbopélvica
Peso muerto
Peso muerto
Circunducciones con tensor
El pectoral y toda la cadena flexora son músculos muy tónicos, que modifican la postura adoptándose un patrón de cifosis (chepa) nada saludable para la espalda. Para conseguir estirar toda esta cadena muscular tónica, las circunducciones realizadas con un tensor resultará un ejercicio adaptable a cualquier persona y que aportará mayor movilidad a la cintura escapular.
Con una goma elástica realiza círculos hacia atrás y hacia delante de forma lenta y controlada. Conseguiremos un beneficio doble, para llevarlo desde el frente hasta la vertical, necesitaremos realizar una abducción con los brazos, separando los brazos y venciendo la resistencia del tensor. Para conseguirlo se activarán los músculos aductores de escápulas (romboides y trapecio medio e inferior), músculos que necesitan un reforzamiento para evitar posiciones cifóticas, y en la segunda fase del movimiento, para llevarlo desde la vertical hasta atrás es cuando conseguiremos estirar a toda la cadena flexora, sobre todo al potente pectoral y todo el tejido fascial que lo rodea, la resistencia del tensor se adaptará a la amplitud de cada persona, realiza esta fase con especial cuidado y control.
Circunducciones con tensor
Rotaciones cubanas
Los rotadores de brazo (supraespinoso, infraespinoso y redondo menor) son los músculos siempre olvidados al trabajar la cintura escapular y la zona dorsal. Las rotaciones cubanas permiten trabajar al deltoides al mismo tiempo que reforzamos los rotadores.
Se puede realizar de pie inclinado hacia delante, pero para mayor comodidad se puede realizar tumbado sobre un banco inclinado. Con una barra, eleva los codos hasta que queden alineados los codos con los hombros flexionados a 90º, realiza una rotación externa hasta conseguir elevar la barra si puedes por encima de la posición de la cabeza.
Rotaciones cubanas
Estira sóleo
La movilidad del tobillo es fundamental para multitud de movimientos, desde la carrera hasta cualquier squat, la principal limitación tiene su origen en el músculo sóleo y todo su amplio tejido conjuntivo. Debes incluir ejercicios donde se consiga el estiramiento en esta zona, para conseguirlo eleva el pie sobre una pequeña altura y desciende el talón flexionando el tobillo manteniendo la rodilla flexionada.
Estira sóleo
Estirar sóleo con apoyo
Con apoyo sobre un cajón extendiendo la columna (izq) y ejercicio de buenos días sin carga (derecha)
Los isquiotibiales suelen ser músculos que se presentan acortados, debemos estirarlos de forma activa para que tengan mayor transferencia hacia otros movimientos. Intenta aplicar ejercicios de estiramiento donde se consiga su estiramiento al tiempo que se mantiene la estabilidad de la columna. Aquí tienes una progresión para conseguir un estiramiento efectivo.
Con apoyo sobre un cajón extendiendo la columna (izq) y ejercicio de buenos días sin carga (derecha)
Peso muerto
Peso muerto contralateral con carga.
Peso muerto
A cuadrupedia sin carga para controlar el movimiento
Push-up de serratos
El serrato anterior es el responsable de aportar estabilidad a la cintura escapular. Los "fondos de serratos" son un excelente ejercicio para trabajar este músculo estabilizador, consiste en elevar y descender el cuerpo sin flexionar los brazos, al descender el serrato deja de actuar y el cuerpo cuelga y, al activarse, el serrato eleva al cuerpo pegando las escápulas a la parrilla costal, lo podemos realizar a cuadrupedia o en posición de fondo para mayor intensidad.
Existen multitud de ejercicios para activar y potenciar al serrato en esta función estabilizadora y adquirir así un patrón postural mucho más eficiente a la hora de transmitir fuerzas, pero también sin olvidar la protección a la articulación del hombro.
A cuadrupedia sin carga para controlar el movimiento
Palanca larga
Con una palanca larga en posición de fondo para aumentar la intensidad.
Palanca larga
