Raritos…porque a primera vista resultan.., ¡raros! Raritos…porque es posible que varios de ellos no se los hayas visto ejecutar a nadie, nunca. Y raritos porque si te pones a hacer alguno de ellos en el gym te van a mirar extraño, como si fueras un bicho… eso, ¡raro!
Pero ¡ojo, que ya me conoces!, sabes que me gusta lo simple y eficiente. No creo que haya ejercicios milagro, pero sí ejecuciones que pueden suponer un detalle de calidad y siempre dentro de la especificidad que se busca.
Después de todo, lo raro es lo que se ve poco o es novedoso para un grupo de personas. Estoy seguro que a alguien se le cayó la mandíbula al suelo cuando vio por primera vez los VHS de Jane Fonda en los 80 ó una sesión de entrenamiento por Zoom hace 2 meses.
(Nota para Millennialls: VHS son las siglas de Video Home System y fue un sistema doméstico de grabación y reproducción analógica de video, también denominado “video-casete”)
Te voy a presentar 12 ejercicios, algunos más sencillos y otros algo más complicados de ejecutar. Cada uno de ellos, como no podía ser de otra manera, ha formado parte en algún momento de mi repertorio con mis clientes o en mis propios programas de entrenamiento.
Y, cada uno de ellos, tiene algo que lo hace tan especial como para que forme parte de este artículo. Con cada uno te voy a ofrecer algún detalle que lo va a hacer singular. Facilitar debilidades en ejecuciones, sentir acciones de manera especial o combinar un trabajo mecánico engloban parte de sus beneficios. Claro que ninguno de ellos en “Imperativamente Necesario”, ningún ejercicio lo es. Pero, entrenadores y usuarios de ahí afuera: Aquí tienen 12 ejercicios que deberían estar probando.
No se trata de parecer raro, se trata de buscar la sencillez más precisa. Y esto, muchas veces, es raro.
1. ZANCADA ATRÁS LANDMINE ANGULADA
Material:
Barra anclada al suelo (Landmine), Discos (si precisas). No creo que nadie debiera usar mucha carga aquí.
Ejecución:
-Sujeta la barra en el extremo con el agarre Zercher, en el que la barra descansa sobre la curvatura de tus codos al flexionar tus brazos.
-A partir de aquí es bastante intuitivo, haz zancada atrás hasta tocar suavemente el suelo con la rodilla trasera y vuelve elevando la rodilla de atrás hacia el pecho.
-Vete despacio, el beneficio está en tomar el control y saber cómo te mueves desde tus caderas y no compensar con la zona lumbar.
¿Qué lo hace singular?:
En primer lugar, puedes apoyarte lateralmente sobre el disco/barra y conseguir mayor abducción en “cadena cerrada” de la cadera que permanece siempre en pie.
La barra anclada hace de “guía” para que todo vaya suave.
La gente con problemas a la hora de estabilizar la oscilación de su rodilla en una zancada normal encuentra aquí una guía perfecta, pues al estar angulado (apoyado lateralmente) dicha rodilla se mantiene mejor alineada todo el tiempo.
Además, el agarre “Zercher” es genial para la activación del core anterior.
¿Cuánto, Tommy?:
Apunta a 8-10 repeticiones con cada pierna.
Sentirás “cositas on fire” que quizás nunca sentiste antes. Glúteos, estabilizadores profundos de cadera, core, etc..
2. SQUAT 1 PIERNA LANDMINE ANGULADA
Primo hermano del anterior, se parece en casi todo (preparación, agarre, ángulos, planos.) salvo en la intensidad, pues en esta ocasión es un squat a 1 pierna en toda regla.
Material:
Barra anclada al suelo (Landmine), Discos (si precisas). No creo que nadie debiera usar mucha carga aquí.
Ejecución:
-Todo igual, salvo que la pierna de atrás no apoya el pie en el suelo para asistir. Aquí haces un squat a 1 pierna desplazando el peso del cuerpo hacia atrás.
-La rodilla trasera toca ligeramente el suelo (tampoco es necesario del todo) y vuelves arriba impulsándote únicamente con la pierna delantera.
-Al ascender elevas tu pierna trasera hasta llegar arriba con rodilla flexionada y cerca del pecho.
-¡Durito!
¿Qué lo hace singular?:
Bien, es una excelente forma de cargar unilateralmente la cadera.
La posición angulada (apoyada sobre la barra o disco de la barra anclada) supone una mejor guía para la rodilla y evitar posibles rotaciones internas.
La barra sirve de guía y añade un toque de equilibrio proporcionando un feed-back sobre el que empujar.
¿Cuánto, Tommy?:
5-6 repeticiones con cada pierna ya es un excelente estímulo.
El trabajo de la pierna es brutal.
3. SQUAT LANDMINE HACK
12 ejercicios que ya deberías estar haciendo: Squat Landmine Hack 2
Un squat en toda regla, otra vez usando la barra landmine. En este caso a dos piernas.
Material:
Barra anclada al suelo (Landmine). Disco/s (necesario para apoyar tu espalda en el mismo).
Ejecución:
-Coloca la barra sobre tus trapecios superiores, en el lado que prefieras, y sujétala con una mano.
-Da igual qué hombros usas, pero no hace daño a nadie cambiar de vez en cuando.
-Apóyate totalmente contra el disco/los discos inclinando tu cuerpo hacia atrás, casi en una acción de confianza total.
-Desciende lo más profundo que puedas y trata de no llegar arriba del todo (mayor tiempo bajo tensión y lo sentirás mucho más.
¿Qué lo hace singular?:
En la máquina de squat hack (ó Jaca) normal tus pies están sobre una plataforma exactamente perpendicular a la dirección de la fuerza.
La barra Landmine (y los pies en el suelo) ofrecen al tobillo un ángulo más abierto y eso significa “rodillas felices”.
Esto crea una sensación de squat similar al de la máquina fija pero sin los límites de tener una trayectoria totalmente fija y guiada.
Perfecto para aquellos con pobre movilidad de tobillo que quieren conseguir mayor profundidad y segura.
¿Cuánto, Tommy?:
Concéntrate series de 15-20 con cargas moderadas y hazlo como “Finisher” en tus días de piernas, por ejemplo.
Pero también puedes introducirlo en superseries (emparejado con otro ejercicio) o tri-serie.
4. REMO BIRD-DOG
Una variante del remo a 1 brazo riquísima, en la que se completa el ejercicio realizado sobre un banco y en la posición Birddog (solamente mano y pierna contraria apoyadas en el banco).
Material:
Banco y mancuerna (o kettlebell)
Ejecución:
-Colócate sobre el banco con rodilla y mano contraria apoyadas sobre el mismo. El otro brazo sujeta la mancuerna o kettlebell y la otra pierna estirada atrás-arriba extendiendo la cadera.
-Rema el brazo que mantiene la carga tratado de llevar el codo hacia tu cintura, y no encogiéndote de trapecio.
-Para 1 segundo arriba y vuelve el brazo abajo dejando que la escápula “viaje” un poco al estirar el brazo.
-Mantén la totalidad del cuerpo lo más estable posible, llevando un control exhaustivo de toda la ejecución.
¿Qué lo hace singular?:
Cualquier mecánica defectuosa o disfunción en el movimiento hará que, inmediatamente, el usuario pierda su equilibrio.
La persona en cuestión, para tener éxito, tendrá que hacer continuos ajustes y correcciones de la técnica hasta que cada componente de la mecánica corporal esté perfectamente armónico.
No hace falta decir mucho por parte del entrenador, pues la posición y el movimiento hacen maravillas proporcionando la sensación y el feed-back interno necesarios para, de forma gradual, auto corregirse y regularse.
Además, elimina compensaciones de la espalda lumbar e incrementa la activación del core.
Un remo horizontal que engloba a todo cuerpo. ¡Boom!.
¿Cuánto, Tommy?:
Deberías utilizar un 70% aproximadamente de lo que haces en un remo a 1 brazo normal. Mantén tempo lento en todo momento, cuando llegues arriba paras 1 segundo. 2 series de 6-8 repeticiones es un volumen óptimo, no te pases e volumen con estas ejecuciones “de pensar”.
5. PESO MUERTO CONTRALATERAL EN DÉFICIT
¡Vaya nombrecito! Esta es una ejecución que suma dos casos poco comunes:
- El trabajo en déficit para aumentar el rango de movimiento articular.
- El trabajo en el plano frontal (la gran mayoría de personas no sale del plano sagital).
Material:
Mancuerna o Kettlebell y step o Disco (desde el que permanecer de pie)
Ejecución:
-Sube a un step o plataforma con una mancuerna o kettlebell sujeta en una de las manos.
-Haz un paso lateral (con la misma pierna de lado de la mancuerna) hasta llegar al suelo.
-A la misma vez desciendes la mancuerna entre las piernas girando-flexionando desde la cadera y manteniendo tu espalda neutra.
-Vuelves arriba del step y repites el movimiento.
¿Qué lo hace singular?:
Creo que es una buena idea incluir algo de trabajo con el tren inferior en el plano frontal en tus programas de entrenamiento.
Para deportistas es obvio que se trata de algo bastante específico en el deporte. Para la gente de a pie, los usuarios y usuarias en general, es una excelente manera de trabajar la parte interna del muslo (en lugar de esos ejercicios de cadena abierta en los que das patadas al aire o exprimes cosas entre las piernas). Además de aumentar la fuerza en un plano que no sea el sagital.
Dicho esto, no significa que ahora te me vuelvas loco/a con este plano. La mayoría del trabajo de tren inferior puede (y debería) ocurrir en plano sagital, pero trata de incluir un ejercicio en plano frontal en el trabajo de tus piernas.
¿Cuánto, Tommy?:
2 series de 6-8 repeticiones con cada pierna serían suficientes para un estímulo progresivo.
6. PLANCHA ISOMÉTRICA LATERAL FUERA DEL BANCO
Material:
Banco y disco (para mantener cerca, aunque no es necesario)
Ejecución:
-Encaja tus pies debajo del banco.
-Extiende el torso recto, con las caderas “empaquetadas”, apiladas.
-La mitad del cuerpo queda fuera del banco.
-Mantén un disco cerca del pecho y aguanta esa posición durante un tiempo (los glúteos contraídos ayudan).
-También puedes hacerlo sin disco y cruzar tus brazos en el pecho.
¿Quieres una variante de súper héroe?:
HAZ LO MISMO PERO EMPUJA EL DISCO FUERA DE TI HASTA EXTENDER TUS BRAZOS Y VUELVE AL PECHO.
¿Qué lo hace singular?:
Pues se trata de una versión de anti-flexión lateral brutal del core que va a evaluar tu nivel. Oblicuos y transversos en nivel “champions league”
En la segunda modalidad (la que empujas el disco fuera de tu pecho) esa Anti-Flexión Lateral se “adorna” con una Anti-Rotación, ¿alguien da más?
¿Cuánto, Tommy?:
Relajadito aquí. 1-2 series de 10”-15” si se trata de mantener la posición.
1-2 series de 3-4 repeticiones cuando es haciendo un press con el disco.
7. SWING GOLF CON KETTLEBELL
Este parece la mayor bobería. Te explico y empezarás a entenderlo. Ponlo en práctica y me entenderás.
Ejecución:
-Desde la posición Split (piernas en tijera y muy poco separadas entre sí), adopta una posición en bisagra de cadera.
-Traslada la carga del cuerpo hacia la cadera delantera.
-Eleva ambos brazos, despacio, hacia el lado de la pierna delantera y fuera del plano del cuerpo.
-Mantén por un segundo el kettlebell fuera y vuelve a llevarlo a la posición de origen.
-Asegúrate de hacer esa pausa al final del movimiento, es la clave.
¿Qué lo hace singular?:
Es una excelente “simple” ejecución para tus oblicuos que puedes hacer sencillamente con un peso ligero. Además vas a sentir bastante el glúteo de la pierna delantera. Ya sé que no es muy llamativo y no vas a darme tu “like” pero en el mundo real lo simple y práctico vence a lo pomposo y espectacular.
¿Cuánto, Tommy?:
Deja el ego fuera aquí. Usa un kettlebell ligero (mi foto es con 10 kilos) y haz series cortas pero con la pausa exigida.
2 x 6-8 repeticiones con cada lado.
8. APERTURAS ALTERNAS EN HOLLOW
Aparatoso de ver pero se trata de una excelente forma de retar a tu estabilidad central general. ¡Brutal!
Material:
Dos kettlebells o mancuernas del mismo peso.
Ejecución:
-Adopta la posición “HOLLOW” en la que tu cuerpo yace en el suelo pero únicamente apoyado sobre la espalda, con piernas y brazos en el aire.
-Sujeta una mancuerna o kettlebell con cada brazo y estirados hacia el techo.
-Haz un fly, una apertura lateral de uno de los brazos hasta que el codo apoye sobre el suelo y vuelve hacia el centro.
-El brazo debe viajar algo flexionado para evitar palancas dañinas.
-El codo toca pero no descansa todo el peso de la carga sobre el suelo.
-Luego el otro brazo.
¿Qué lo hace singular?:
La posición Hollow de por sí es una activación brutal de Anti-Extensión de todo el cuerpo. Sacar una de las palancas de forma lateral añade a la ecuación un tremenda Anti-Rotación total. Para avanzados intentando entrar en el reino de los dioses del core.
¿Cuánto, Tommy?:
No más de 2 series de 6-10 repeticiones totales.
9. GOOD THRUST
El nombre viene de mezclar Good Morning (ese ejercicio con barra en el que parece que haces una reverencia asiática) y Hip Thrust (la elevación de cadera apoyada sobre hombros elevados). Pues, como es una mezcla de ambos movimientos..¡voilá!, yo que sé...
Material:
Dos bancos
Ejecución:
-Apoya tu espalda sobre el banco, debajo justo de las escápulas.
-Este punto de apoyo será tu bisagra, sobre la que vas a girar.
-Ambas piernas elevada sobre otro banco y con rodillas bastante extendidas, solamente algo de flexión necesaria.
-Las piernas se colocan bastante juntas entre sí y se apoyan los talones.
-Deja caer la cadera abajo y sube hasta el máximo sin híper extender la espalda.
-Al llegar arriba exprime tus glúteos.
-Hazlo de forma constante y sin impulsos, despacio.
¿Qué lo hace singular?:
Pues es una variante híbrida que va a martillear tus Isquios. Cuando haces el Good Morning con la barra colocas mucha fuerza de corte a través de la región lumbar, no es que sea un mal ejercicio sino que no es la mejor opción si tú y tu espalda dejan de hablarse de vez en cuando.
Esta variante es parte Hip Thrust y parte Good Morning. La palanca extendida lo endurece con carga ligera y traslada mayor énfasis sobre los Isquiotibiales. Tus glúteos y extensores lumbares también obtienen un gran trabajo.
¿Cuánto, Tommy?:
Aquí puedes hacer 2-3 series de repeticiones altas y constantes, en torno a 15-25 y realizadas de manera controlada y un tempo lento y cadente.
Si quieres cargar la ejecución puedes colocar una cadena pesada sobre la cadera y que caiga hasta el suelo, o una banda elástica siempre que encuentres forma de anclarla al suelo de alguna manera.
10. REMO INVERTIDO CON PUENTE 1 PIERNA
12 ejercicios que ya deberías estar haciendo: Remo invertido con puente a una pierna 2
Esta es una combinación de dos ejercicios a la vez en los que se activa la cadena posterior al completo.
Material:
Anillas o tiras de suspensión y banco.
Ejecución:
-Cadera tocando el suelo y manos sujetando anillas o cualquier tira de suspensión.
-Una pierna sobre un banco flexionada a unos 90º aproximadamente, apoyando únicamente desde el talón.
-En un movimiento combinado (y a la misma vez):
- Remas con tus brazos hasta llevar codos a lo largo del torso.
- Extiendes la cadera de forma unilateral (manteniendo la pierna libre en alto y doblada).
- Vuelves de la misma forma abajo hasta apoyar la cadera suavemente en el suelo y volver arriba.
¿Qué lo hace singular?:
Es una forma excelente de fortalecer la cadena posterior y la estabilidad del tronco con el mínimo equipamiento. Especie de “fuerza armónica” que parece sencilla de conseguir.. hasta que lo intentas.
¿Cuánto, Tommy?:
1-2 serie de 5-6 repeticiones basta para conseguir un estímulo interesante.
11. CURL ISQUIOS OSCILANTE COLGADO
De esos que tienes que probar si eres de lo que dices eso de “¡jo!, es que nunca siento mis isquios trabajando”.
Material:
Anillas o tiras de suspensión y banco.
Ejecución:
-Piernas elevadas y apoyando talones en un banco.
-Brazos sujetando unas anillas o tiras de suspensión, con el cuerpo colgado en el aire.
-Sin mover los brazos para nada, oscila hacia delante flexionando rodillas y hasta que las tibias queden encima del banco.
-Mantén (si puedes) esa posición 1 segundo y vuelve despacio a la situación inicial.
¿Qué lo hace singular?:
Simple. Es una acción brutal y efectiva para los isquiotibiales basada en la flexión de rodilla y demanda de toda la cadena posterior hasta las escápulas.
¿Cuánto Tommy?:
Comienza con 2 series cortas (5-6 repeticiones) si nunca lo has realizado. Progresa asta un máximo de 2-3 series de 6-8 repeticiones.
12. CRUNCH COLGADO DESDE MEDIA DOMINADA
Las típicas Elevaciones de piernas pero de una manera mucho más “inteligente”.
Material:
Una barra de dominadas.
Ejecución:
-Cuélgate de una barra usando, si puedes, un agarre neutral (palmas mirándose entre sí).
(nota: yo estoy usando un agarre convencional pero será mejor un agarre neutro)
-Asciende tu cuerpo hasta que quedes en una posición de ½ Dominada, es decir, a medio camino de la subida (brazos flexionados a unos 90º aprox.).
-Mantén tus pies mirando arriba, con tibiales contraídos (dedos de los pies mirando hacia ti).
-En un movimiento suave trae los pies hacia tus codos.
-Las piernas deben permanecer flexionadas, nunca estiradas.
-Todo esto mientras tu cuerpo gira atrás pivotando alrededor de la articulación del hombro.
-Cuando tus rodillas tocan (o están muy cerca) de los codos, tu cuerpo debe estar encarando el techo.
-Empuja tus brazos abajo, contra la barra.
-Mantente compacto y desciende despacio hacia la posición de origen.
¿Qué lo hace singular?:
El mayor error que la gente comete cuando se trata de elevaciones de piernas es iniciar el movimiento con sus caderas. Para atacar al abdomen de manera apropiada concéntrate en redondear la columna a la vez que que flexionas las rodillas.
Mantener los brazos estirados mientras permaneces colgado de la barra hace que el ejercicio sea mucho más difícil de conseguir, por lo que creo que es mejor esta versión en “½ dominada”.
¿Cuánto, Tommy?:
Es más duro que las típicas elevaciones de piernas, así que concéntrate en pocas repeticiones pero de calidad.
Series de 5-8 deberían ser suficientes, dependiendo de tu nivel de habilidad y fuerza.
¡Ciao!
Aquí termina mi artículo freaky sobre ejercicios raritos. Me da igual, creo que muchísima gente debería estar haciéndolos. No para quedar de “cool” en el gym, sino para aportar detalles de calidad que podrían facilitar los objetivos individuales. Te van a mirar raro, hasta puede que te sientas raro. Pero... más de uno se te va acercar y preguntarte qué coño estás haciendo.
Esta será tu respuesta: “Estoy haciendo ejercicios RPE (Raros Pero Efectivos) de un artículo que escribió el raro ese de Tommy Álvarez”. @tommytraining