Entrenamiento de brazos y piernas de Dorothea Wierer con goma elástica

Tonifica los brazos y las piernas con el entrenamiento de la biathleta Dorothea Wierer, con 6 ejercicios guiados con gomas para fortalecer el cuerpo

Por Dorothea Wierer para Manzanas Marlene®

Ejercicios con bandas con Dorothea Wierer
Ejercicios con bandas con Dorothea Wierer

Dorothea Wiererpluricampeona de biathlon y sudtirolesa de élite se une a la marca de manzanas Marlene® del corazón del Sur-Südtirol, para crear una tabla de ejercicios de tonificación, con la ayuda de las bandas elásticas Loop Band Marlene®.

Un circuito diario para potenciar el físico y mantenerse en forma.

¡Es hora del entrenamiento diario indoor! ¿Te animas?

1  Activación de Hombros A
1 Activación de Hombros A
1 Activacion de Hombros B
1 Activacion de Hombros B

1/ Activación de hombros

Colocar la banda elástica a la altura de las muñecas. Ponerse de rodillas, con una pierna apoyada en el suelo, y la otra doblada en ángulo recto. Mantener ahí, con los brazos extendidos. Tensar la banda elástica tirando de las manos hacia afuera, levantar lentamente los brazos por encima de la cabeza y a continuación volver a bajarlos.

2   Anti rotación a 4 patas A
2 Anti rotación a 4 patas A

 

2/ Anti-rotación a cuatro patas

Ponerse a gatas. Colocar la banda elástica a un lado, a la altura de la mano (también puede ser una manzana, por ejemplo). Desde ahí, apoyar el peso del cuerpo sobre una mano, levantar las rodillas separándolas del suelo unos pocos centímetros, y con la mano libre, desplazar la banda elástica de un lado al otro, manteniendo la espalda recta y la pelvis estable.

3  Gluteos Arriba A
3 Gluteos Arriba A
3  Gluteos Arriba B
3 Gluteos Arriba B

3/ Puente. Glúteos arriba

Tumbarse boca arriba. Poner la banda elástica un poco más arriba de las rodillas. Doblar una pierna (noventa grados) y extender la otra. Mantener la columna vertebral recta y contraer los músculos abdominales. A continuación, levantar las caderas con los brazos estirados hacia arriba intentando mantener los glúteos contraídos.

4 Plancha dinamica A
4 Plancha dinamica A
4 Plancha dinamica B
4 Plancha dinamica B

4/ Plancha dinámica

Poner la banda elástica a la altura de los metatarsos. Adoptar la posición de plancha (manos a la altura de los hombros, cuerpo recto, abdominales tensos). Muy despacio, adelantar una rodilla hasta situarla perpendicular a la cadera; a continuación estirar de nuevo la pierna hacia atrás con movimientos controlados.

Levantamiento de peso A
Levantamiento de peso A
5 Levantamiento de Peso B5 Levantamiento de Peso B

 5/ Levantamiento de peso

Pisar la banda elástica con un pie y sujetarla con la mano del lado contrario. Llevar atrás la otra pierna (semiflexionada), apoyar el peso sobre el pie delantero, echar las caderas atrás, e inclinar el busto hacia delante (manteniendo la espalda recta). Tirar lentamente de la banda llevándola hacia la cadera, manteniendo el brazo bien cerca del costado, sin abrir el codo.

6  Fuerzas contrarias A
6 Fuerzas contrarias A
6  Fuerzas Contrarias B
6 Fuerzas Contrarias B

6/ Fuerzas contrarias

Poner la banda elástica en torno a un hombro y agarrarla con fuerza con la mano de ese mismo lado. Apoyar el codo en el suelo y mantener el antebrazo en posición vertical. Levantar poco a poco el puño, manteniendo el hombro en contacto con el suelo y la espalda bien recta hacia el suelo sin que se levante.

DINÁMICA DE LOS EJERCICIOS

• Ejecutar todos los ejercicios secuencialmente.

• Efectuar los movimientos de manera lenta y controlada.

• Repeticiones: 10-14 por cada lado.

• Pausa: 30-60 segundos entre cada ejercicio.

• Repetir el circuito 2-4 veces según el nivel de resistencia de cada uno.

• Atención: no entrenar si tienes algún dolor físico.

 

MÁS INFORMACIÓN

Marlene.it / Facebook MarleneEs / Instagram: @marlenespain  #soymarlene

 

ME PRESENTO, SOY MARLENE®

Mi padre es el monte, fuerte y sabio. Mi madre es la luz del sol, que me envuelve en su cálido abrazo. Mi maestro es el tiempo.

El clima único de Tirol del Sur – Südtirol me mima con más de trescientos días de sol al año. Mi sabor y mi aroma son especiales gracias al lugar en el que crezco, frío de noche y cálido de día, crudo en invierno y suave en verano.

No soy una manzana cualquiera: soy Marlene®, hija de los Alpes.

Mis variedades son numerosas, las hay para todos los gustos: Royal Gala, Golden Delicious, Granny Smith, Red Delicious, y Fuji.

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