Está demostrado científicamente que podemos entrenar a nuestro cuerpo para que sea más eficiente quemando grasas y por lo tanto, no sólo podamos obtener más energía a través de las mismas, sino también energía de “alta calidad” muy necesaria en las competiciones más largas. En situación de ayuno, el organismo parte de una limitación en sus reservas de glucógeno, ya que durante el sueño, hay una parte de las funciones metabólicas, órganos y células que necesitan de glucosa para efectuar sus funciones. Sin embargo, los depósitos de grasas conforman una gran reserva de energía, que funcionalmente está diseñada para abastecer al organismo en estas situaciones de ayuno.
El páncreas segrega una hormona denominada glucagón que se encarga de obtener energía, transformando las reservas de glucosa del hígado en glucógeno. Esta función se cumple correctamente cuando el ejercicio es de intensidad ligera a moderada. Si realizamos ejercicio intenso, los músculos necesitarán obtener la energía por la glucólisis, sustrato del cual en esta situación de ayuno no se dispone, por lo que el organismo no funcionará correctamente (hipoglucemia, mareos, fatiga, etc. ...) y el rendimiento disminuirá.
Por tanto, debemos evitar siempre el ejercicio intenso en situaciones de ayuno. Sin embargo, el organismo no tendrá ningún tipo de problema para obtener la energía a través de la oxidación de los ácidos grasos, siempre y cuando ya tengamos un mínimo de condición física cardiovascular.
Estos entrenamientos en ayunas cobran más importancia para aquellos deportistas que se dedican a la larga distancia, como los trialtetas de Ironman que estám más de 8 horas compitiendo o en el caso de los corredores, los maratonianos o los de ultrafondistas, cuando la oxidación de las grasas cobra un gran protagonismo. Esta cualidad de quemar grasas de forma más eficiente para la obtención de energía se entrena y esta condición es la que diferencia a los grandes deportistas de larga distancia.
Puedes entrenar en ayunas pero sigue estas indicaciones:
- Si tu sangre está llena de glucosa, el músculo no tendrá la oportunidad de aprender a usar las grasas como combustible.
- Un buen trabajo aeróbico de base (entre 6 y 10 semanas) va a proporcionar unas adaptaciones a nivel celular y enzimático que mejorarán la obtención de la energía por la vía aeróbica, lo que nos va a permitir tirar de grasas a intensidades más elevadas.
- Realizar algún entrenamiento suave en ayunas, cuando el estado de forma del sujeto es aceptable.
- No ingerir alimentos nada más terminar el entrenamiento. Conviene esperar un tiempo y no ingerir alimentos (excepto agua) hasta pasados unos 40-60 minutos, ya que el organismo sigue degradando grasas y consumiendo los ácidos grasos libres en sangre durante un tiempo.
- Reducir el consumo de carbohidratos. De esta forma las reservas de glucógeno serán menores y la lipólisis como fuente de energía se pondrá antes en funcionamiento.
Así que ya sabes, el verdadero beneficio de entrenar en ayunas, está en ser más eficiente quemando grasas y por lo tanto en obtener la energía de este sustrato. Si eres de los que entre semana no tiene otro momento para correr que antes de trabajar y en ayunas, no olvides que este entrenamiento debe ser suave y no ser superior a 40-50 minutos. Así que deja las series y entrenamientos más exigentes para cuando tu cuerpo esté preparado para ello y con las reservas de energía a tope.
