En este artículo hemos desarrollado una serie de entrenamientos orientados al desarrollo de una cualidad concreta. El "mejor" en función de lo que estés buscando en base a sus efectos fisiológicos y mecánicos.
TEMPO RUN: El mejor entrenamiento para asimilar ritmos
También conocido como ritmo controlado. Es un entrenamiento que realizamos sobre una distancia inferior a la que nos estamos preparando y a un ritmo también ligeramente inferior (entre 10 y 15 segundos por km). En este tipo de entrenamiento no deberemos subir nuestras pulsaciones por encima del umbral anaeróbico. Es importante que el ritmo sea lo más constante posible.
Objetivos:
- Adaptaciones fisiológicas facilitadas por la intensidad media/alta de este entrenamiento.
- A esta intensidad la asimilación de este entrenamiento y otros anteriores será más afectiva.
¿Cómo hacerlo?
Si preparas una carrera de 5 km: Distancia entre 3 y 4 km.
Si preparas una carrera de 10 km: Distancia entre 5 y 8 km.
Si preparas una carrera de 21 km: Distancia entre 8 y 12 km.
SERIES LARGAS: El mejor entrenamiento para ganar resistencia
Series largas a ritmos aeróbicos pero intensos (R3 y R4). La recuperación tendrá que ser corta.
Objetivos:
- Aumento del tamaño del corazón.
- Aumento del contenido mitocondrial del músculo.
- Pérdida de grasa.
¿Cómo hacerlo?
- Busca un circuito lo más llano posible que te permita realizar el entrenamiento a ritmo constante.
- Intenta que no sea demasiado corto para que te resulte más ameno.
- Entre serie y serie no te pares completamente. Intenta seguir caminando y relajándote en la medida de lo posible. Utilizar un pulsómetro te puede ser de gran ayuda para controlar que los ritmos que haces son los más indicados.
- La distancia de las series no deberá exceder los 3.000 m ni ser inferior a 1.000 m. La intensidad deberá estar entre el 85% y el 75% siendo la relación inversamente proporcional a la distancia, es decir, a menor distancia, mayor intensidad.
EJEMPLO: 20 min a R1 3x2.000m a R3. Rec 2 min 5 min a R1.
SERIES CORTAS: El mejor entrenamiento para ganar velocidad
Series cortas a intensidad máxima o submáxima. La recuperación tendrá que ser completa entre serie y serie
(3/5 minutos).
Objetivos:
- Ganar velocidad.
- Mejorar la elasticidad muscular.
- Estimular el crecimiento de nuestras fibras musculares.
¿Cómo hacerlo?
Será preciso que ya tengas un buen nivel de entrenamiento y que, a ser posible, tengas el hábito de entrenar bien la fuerza. Ambos aspectos te protegerán de posibles problemas que podrían derivar de este tipo de entrenamiento.
También será importante que busques una superficie segura donde poder hacerlo. Un terreno que sea uniforme, sin curvas muy marcadas y con un piso que tenga buena tracción.
Su realización es más recomendable en verano, con temperaturas por encima de los 20ºC.
La distancia de las series no deberá exceder los 200 m ni ser inferior a 60 m. La intensidad tampoco deberá ser
inferior al 85% siendo la relación inversamente proporcional a la distancia, es decir, a menor distancia, mayor
intensidad.
EJEMPLO: 20 min a R1 2x(3x100m) al 90%. Rec 3 y 5 min. 5 min a R1.
FUERZA ESPECÍFICA Y TÉCNICA DE CARRERA: El mejor entrenamiento para mejorar tu zancada
Son ejercicios funcionales de fuerza que se asemejan mucho a la carrera en sí, por ejemplo, las zancadas. Es el entrenamiento más específico de todos, especialmente a nivel de las conexiones nerviosas.
Objetivos:
Entrenar la fuerza haciendo el propio gesto mejorará la zancada y toda la biomecánica de carrera. Esto nos ayudará a ser más eficientes y a prevenir lesiones por una mayor pureza de movimientos.
¿Cómo hacerlo? Es el entrenamiento más complicado ya que requiere la presencia y guía de un entrenador especializado que pueda ayudarte y corregirte. Una mala ejecución realizada muchas veces generará la mecanización de errores que pueden derivar en lesiones.
RODAJES A R1: El mejor entrenamiento para bajar pulsaciones
Se trata de hacer un rodaje largo a una frecuencia cardiaca baja. A veces tan baja que casi podrías ir caminando deprisa. Pero es a ese ritmo donde vas a conseguir las adaptaciones cardiovasculares que estamos buscando.
Objetivos:
- Bajar pulsaciones. Lo vas a empezar a notar tanto en reposo como durante el ejercicio cuando lleves 4/6 semanas haciendo este entrenamiento una o dos veces por semana.
¿Cómo hacerlo?
La distancia dependerá del grado de entrenamiento que tengas. Si no llevas mucho tiempo corriendo, un rodaje de 30 minutos ya es suficientemente largo. Si eres más experimentado puedes llegar a hacer este tipo de rodajes de hasta 90 minutos.
INTERVAL TRAINING: El mejor entrenamiento para retrasar la fatiga
Es un entrenamiento de series de distancia corta o media a una intensidad media-alta con una corta recuperación.
Objetivos:
- Incrementar el VO2 máx.
- Aumentar la capilarización muscular.
- Optimizar los procesos recuperadores.
- Entrenar la eliminación del ácido láctico.
- Todas estas mejoras, en conjunto, retrasan la fatiga durante el esfuerzo.
¿Cómo hacerlo?
La dificultad no la vas a encontrar en la intensidad del entrenamiento y vas a ver que al principio cada serie te cuesta más bien poco. Si no es así, es porque has empezado demasiado rápido. La dificultad real de este entrenamiento suele venir con la acumulación de las series y la aparición de la fatiga. Es entonces cuando al organismo le cuesta muchísimo más continuar y recuperarse. Pero justo en ese punto es donde más exactos y
controladores debemos ser para conseguir el efecto ideal del entrenamiento.
Tienes que intentar que el ritmo de todas las series sea idéntico.
La distancia de las series podrás ir incrementándola con las semanas, empezando por series de 200 m y
llegando a hacerlas hasta de 500 m. Para progresar semana a semana no aumentes el número de repeticiones, la distancia o la intensidad hasta que no hayas hecho el anterior “Interval Training" con relativa
suficiencia.
EJEMPLO: 20 min a R1 2x(6x300 m) a R4. Rec 1 y 3 min 5 min a R1.
Sí será importante, en cualquiera de los casos, que controles muy bien el ritmo mediante pulsómetro o por sensaciones, pero no te pases de velocidad.
FARTLEK: El mejor entrenamiento quemagrasas
Es un entrenamiento aeróbico de cambios de ritmo.
Objetivos:
- Entrenar a una frecuencia cardiaca elevada durante más de 30/40 minutos.
- Quemar grasa.
- Activar el metabolismo.
- Movilizar sangre por todo nuestro organismo.
¿Cómo hacerlo?
Lo puedes hacer prácticamente en cualquier lugar. Siempre será preferible que el entorno sea agradable, pero en esta ocasión no importa si hay cuestas y más dificultades en el terreno. Comienza siempre por una parte de calentamiento a un ritmo suave (R1/R2) durante unos 20 minutos y luego comienza ha hacer los cambios de ritmo. Para empezar estará bien que hagas intervalos de 30 segundos a R4 y 3 minutos a R1 y que lo hagas sin parar durante 6 u 8 repeticiones.
Poco a poco, conforme vayas dominando dicho entrenamiento podrás aumentar el número de cambios y también endurecer su intensidad incrementando poco a poco la parte rápida (R4) del cambio y reduciendo la parte lenta.
MILES: El mejor entrenamiento 5 días antes de un 10k
Se trata de series de un kilómetro.
Objetivos:
- Darle al organismo una herramienta de repetición de estímulos que vayan a ser similares a los que ocurrirán
durante la carrera sin llegar a producir demasiada fatiga.
- Recordar y sentir el ritmo, la frecuencia de zancada, la amplitud, etc.
¿Cómo hacerlo?
Con hacer entre 4 y 6 series es más que suficiente. El ritmo tendrá que ser el mismo al que pretendes correr la
carrera de 10 km. La recuperación entre series será importante y durará de 2 a 3 minutos. Si en ese tiempo no has recuperando bien o el pulso no te baja por debajo de 130 pulsaciones, tendrás que revisar que no estés corriendo más rápido de lo debido. Si no es así, lo mejor es que pares en ese momento el entrenamiento, estires y te vayas a casa a descansar.
ENTRENAMIENTO DE ACTIVACIÓN: El mejor entrenamiento para el día antes de la carrera
Es un entrenamiento de corta duración y de baja intensidad preparatorio para la carrera que se pretende correr el día siguiente. Consta de un rodaje suave, unas aceleraciones y estiramientos.
Objetivos:
- Activación neuromuscular.
- Relajación y canalización de nervios o estrés.
- Calentamiento muscular para poder estirar bien.
¿Cómo hacerlo?
Es muy sencillo y no te llevará más de 30 minutos. Corre suavemente durante 15/20 minutos, camina un poco para soltar piernas y a continuación en una recta de 60/80 metros corre en aceleración acabando a un ritmo fuerte pero no máximo. Ten cuidado con “esprintar" demasiado rápido y también con hacer una deceleración demasiado brusca, ya que podrías provocarte alguna lesión muscular de última hora.
ENTRENAMIENTO REGENERATIVO: El mejor entrenamiento para el día post-carrera
Es un entrenamiento muy sencillo de baja intensidad y corta duración.
Objetivos:
- Activación metabólica para regenerar todo el desgaste producido durante la carrera.
- Retonificación muscular.
- Relajación y recuperación muscular.
- Aclaramiento del ácido láctico y de otras sustancias nocivas que se generaron con el esfuerzo y que permanecen en el interior del músculo.
¿Cómo hacerlo?
Simplemente sal a correr a un ritmo suave durante 30/40 minutos y dedícate durante 10 minutos a estirar y relajarte.
TÁBATA: El mejor entrenamiento si no tienes tiempo
Es un entrenamiento de alta intensidad (HIIT de High Intensity Interval Training) que podrás desarrollar en menos de 30 minutos y que afectará a todo tu organismo.
Objetivos:
- Aunar en un entrenamiento el trabajo aeróbico y el anaeróbico.
- Mejorar la fuerza, la velocidad y la capacidad de reacción.
- También se recomienda para quemar grasa.
¿Cómo hacerlo?
Lo más importante será invertir 15 minutos en hacer un buen calentamiento y preparar nuestro organismo para un esfuerzo muy corto pero muy intenso. Será recomendable finalizar el calentamiento con un par de minutos a un ritmo de carrera alto para conseguir que nuestro corazón suba sus pulsaciones de forma más notable.
Una vez en este punto, el circuito Tábata consistirá en elegir 8 ejercicios de fuerza, a ser posible 4 ejercicios de tren superior y 4 de tren inferior o incluso alguno que integre ambos, como los “Burpees". Cada uno de estos 8 ejercicios los tendrás que hacer a la máxima intensidad que puedas durante 40 segundos recuperando entre ejercicios 20 segundos.
En 4 minutos estará todo hecho y tú listo para rodar suave 5 minutos y estirar.
No se recomienda para principiantes por no tener su organismo aún preparado ni el control necesario para realizar los ejercicios de forma correcta.
CIRCUITO OREGÓN: El mejor entrenamiento para hacer en pareja
Son circuitos que constan de varios ejercicios de fuerza. Pueden realizarse por tiempo para que tu pareja y tú podáis coordinaros sin que uno espere. Entre ejercicio y ejercicio tendrás que hacer una distancia corta (30/50 m) corriendo a un ritmo elevado.
Objetivos:
- Entrenamiento aeróbico y de fuerza.
- Tonificación y pérdida de peso.
¿Cómo hacerlo?
Podrás configurar el entrenamiento a tu antojo y cada vez que lo vayas a hacer cambiarlo y que sea totalmente distinto. Solamente tendrás que elegir 6 u 8 ejercicios de fuerza que abarquen todo el cuerpo. A partir de ahí podrás montar el circuito alternando los ejercicios de tren inferior y los de superior y a su vez los ejercicios más estáticos con los más dinámicos para facilitar la recuperación.
Conforme vayas mejorando y te vayas sintiendo fuerte podrás ir aumentando el número de repeticiones de cada ejercicio.
BURPEES: El mejor ejercicio de fuerza para corredores
Son un ejercicio muy completo que involucra a gran parte de los principales grupos musculares. La mecánica consiste en:
- Salta hacia arriba.
- Caes y flexionas tus rodillas.
- Apoya tus manos en el suelo y manda tus pies hacia atrás.
- Cuando apoyes pies atrás del todo salta automáticamente hacia adelante para que vuelvan a su posición
anterior. En este momento tendrás que tener cuidado con tus lumbares.
- Y por último vuelve a saltar hacia arriba para comenzar el siguiente.
¿Cómo hacerlo?
Es muy importante hacerlos con moderación y habiendo calentado muy bien. Busca una superficie no deslizante para hacerlos sin peligro de lesiones.
Si estás empezando quizás no sea aún el momento de hacer este tipo de ejercicios y en tu caso sea más conveniente comenzar haciendo semisentadillas.
ESTIRAMIENTO DE GLÚTEOS: El mejor estiramiento para corredores
Puede que no sea el más importante, pero sin duda es el más olvidado de los importantes. La acumulación de tensión en este músculo y la zona que lo rodea nos genera problemas, tensiones y lesiones en otras zonas. Muy comunes son los síntomas de cintilla iliotibial, ese dolor que sentimos en la parte lateral externa de la rodilla, que provienen de una tensión generada y acumulada en el glúteo y en el piramidal.
El mejor truco para evitar el flato
- Cuando bebas, bebe pequeños sorbos.
- Evita forzar mucho la respiración.
- Sal a correr con la digestión bien hecha.
- Entrena la musculatura respiratoria.
- Si aparece el flato, reduce el ritmo de carrera y presiona con tu mano durante unos segundos la zona donde identificas la molestia.
El mejor truco para evitar las ampollas
- Mantén tus pies en un buen estado.
- Cuídalos, hidrátalos con frecuencia. Antes de ir a dormir es un buen momento para ponerte crema hidratante.
- Utiliza calcetines técnicos antifricción. Suelen ser calcetines compuestos por poliéster, elastano, poliamida y algodón.
El mejor truco para prevenir la periostitis
- Evita superficies excesivamente duras para entrenar.
- Utiliza calzado adecuado a tus características, terreno, duración del entrenamiento, etc.
- Y sobre todo fortalece tus músculos tibiales anteriores.