Antes de entrar en los detalles de los distintos ritmos de carrera, dejemos algo claro: correr más rápido no siempre es mejor. De hecho, correr demasiado rápido es el error más común que cometen los corredores principiantes. Lo entendemos: estás motivado, te sientes bien y quieres ver cómo los kilómetros pasan más deprisa. Pero esforzarte al máximo todo el tiempo puede provocar lesiones y agotamiento.
Cada entrenamiento debe tener un propósito. Algunos días se trata de mejorar tu resistencia, o quizás de hacer una carrera tempo para desafiarte y ganar velocidad. En otros, el objetivo es simplemente recuperarte de una sesión dura. Si siempre intentas batir tu marca personal, te estás perdiendo el trabajo esencial que tu cuerpo necesita para fortalecerse.
Aquí es donde la frecuencia cardíaca se convierte en tu mejor aliada. En lugar de perseguir un tiempo concreto por kilómetro, dejar que tu frecuencia cardíaca guíe tu ritmo te asegura que estás entrenando en la zona adecuada para tu objetivo. Ya sea que busques una carrera larga y suave para construir tu base aeróbica o una sesión de intervalos exigente, tu frecuencia cardíaca refleja con mucha más precisión el esfuerzo que estás realizando. Elimina las conjeturas y te muestra exactamente qué está ocurriendo dentro de tu cuerpo, para que entrenes con inteligencia, no solo con intensidad.
¿Cuál debería ser mi ritmo de carrera?
Ahora que hemos hablado de por qué el ritmo importa, veamos más de cerca cuál debería ser el tuyo. Comprender los diferentes ritmos y su propósito fisiológico es la clave para crear un plan de entrenamiento verdaderamente eficaz. A continuación, una mirada más profunda a los distintos tipos de carrera y cómo se complementan entre sí.
Carreras suaves y trotes de recuperación
Las carreras suaves son la base fundamental de tu entrenamiento, el pilar innegociable de todo corredor serio. Su propósito principal es construir y consolidar tu base aeróbica, mejorando la eficiencia de tu cuerpo para quemar grasa como combustible, fortaleciendo tu sistema cardiovascular y aumentando tu resistencia muscular sin acumular fatiga excesiva. Este ritmo debe ser muy cómodo: deberías poder mantener una conversación completa sin dificultad. Tu frecuencia cardíaca se situará normalmente en la zona 2 (60–70% de tu frecuencia cardíaca máxima). No subestimes estos kilómetros: aquí es donde tu cuerpo se adapta, se recupera y sienta las bases para esfuerzos más exigentes. Es donde “guardas kilómetros en el banco”, haciendo que las carreras rápidas del futuro resulten más llevaderas.
A menudo incluso más lentos que una carrera suave, los trotes de recuperación están pensados específicamente para la recuperación activa tras entrenamientos duros o competiciones. El objetivo aquí es estimular el flujo sanguíneo, ayudar a eliminar subproductos metabólicos y mover los músculos suavemente sin añadir estrés. Se trata de favorecer la recuperación, no de mejorar la forma física. Tu ritmo será extremadamente relajado, la frecuencia cardíaca se mantendrá firmemente en la zona 1 (por debajo del 60% de la FC máx.), y el esfuerzo será mínimo. Piénsalo como una meditación en movimiento: no se trata de velocidad ni de distancia, sino de ayudar a tu cuerpo a recuperarse para la siguiente sesión exigente.
Carreras largas y carreras a ritmo constante
La clásica carrera larga es esencial para desarrollar la resistencia necesaria para cubrir largas distancias, especialmente si corres medio maratón o maratón. Son carreras extensas y suaves, normalmente de más de 90 minutos, que fortalecen la mente y enseñan al cuerpo a mantener el esfuerzo durante periodos prolongados. Aunque el ritmo sigue siendo fácil (zona 2), la duración desafía tus sistemas energéticos y refuerza una técnica eficiente bajo fatiga acumulada. Regula el ritmo por percepción de esfuerzo, tratando de mantenerte cómodo, con la sensación de que podrías acelerar un poco al final. Ten en cuenta el cardiac drift: tu frecuencia cardíaca puede subir gradualmente incluso manteniendo el mismo ritmo debido al cansancio o la deshidratación, pero si el esfuerzo se siente constante y fácil, no hace falta reducir la velocidad.
Las carreras a ritmo constante, que se sitúan entre las de resistencia suave y el trabajo de umbral, apuntan a lo que a veces se denomina “Zona X”, un ritmo ligeramente inferior a tu umbral de lactato. Estas carreras continuas suelen durar entre 25 y 75 minutos, y aunque notarás que la respiración se acelera, seguirá bajo control: un esfuerzo medio-fácil. Son excelentes para mejorar la resistencia general y entrenar al cuerpo para ser más eficiente a velocidades moderadamente exigentes durante más tiempo. Piensa en ellas como el desarrollo de una “velocidad de crucero” potente y eficiente que hará que las carreras largas parezcan más manejables.
Carreras tempo, intervalos tempo e intervalos de crucero
La clásica carrera tempo es una piedra angular del desarrollo de la resistencia, centrada en un esfuerzo sostenido a un ritmo “cómodamente duro”, normalmente durante 20–40 minutos continuos. Este ritmo se sitúa justo en o por debajo de tu umbral de lactato, generalmente en la parte alta de la zona 3 (alrededor del 80% de la FC máx.). El objetivo es mejorar la capacidad del cuerpo para eliminar el lactato, desplazando ese umbral hacia un ritmo más rápido. Deberías poder hablar en frases cortas, pero no mantener una conversación completa. Las carreras tempo te enseñan a correr más rápido durante más tiempo, construyendo resistencia y haciendo que los ritmos de competición parezcan más asequibles.
Los intervalos tempo toman los beneficios de una carrera tempo continua y los dividen en segmentos manejables, con repeticiones de 8 a 15 minutos a ritmo tempo, seguidas de breves trotes de recuperación (de dos a cinco minutos). Este formato te permite acumular más tiempo a intensidad de umbral que en una tempo continua, mejorando la resistencia sin sobrecargar tu cuerpo. Las recuperaciones cortas mantienen elevada la frecuencia cardíaca y evitan una recuperación completa, maximizando los beneficios fisiológicos del entrenamiento de resistencia.
Los intervalos de crucero son más cortos y algo más intensos que los intervalos tempo, normalmente de tres a ocho minutos a un ritmo ligeramente superior al de la tempo continua, seguidos de recuperaciones muy breves (de 30 segundos a dos minutos). Están diseñados para empujar los límites superiores de tu umbral de lactato, mejorando aún más la capacidad de tu cuerpo para gestionar y eliminar el lactato a velocidades más altas. Requieren concentración y son excelentes para desarrollar un fuerte sentido de tu ritmo sostenible en distancias como un 10K.
Rectas y ritmo VO₂ Máx
A menudo integradas en las carreras suaves o calentamientos, las rectas son aceleraciones cortas y rápidas, de unos 10–20 segundos. La clave no es ir al máximo, sino centrarse en una técnica de carrera perfecta y una rápida frecuencia de zancada a un ritmo rápido pero controlado (equivalente a un ritmo de carrera de 200 m a 1000 m). Deben ir seguidas de una recuperación amplia (30–90 segundos de trote o caminata suave) para evitar la acumulación de ácido láctico. Las rectas son fantásticas para mejorar la economía de carrera, reforzar una buena técnica y enseñar a las piernas a moverse con rapidez sin generar fatiga ni estrés innecesario.
El ritmo VO₂ Máx es donde realmente trabajas tu capacidad aeróbica, es decir, la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante el ejercicio. Es el ritmo más rápido que puedes mantener durante unos seis minutos, situándose en la parte alta de la zona 4 (90–95% de la FC máx.) o incluso en la zona 5. Los entrenamientos a esta intensidad, como las carreras por intervalos de lactato o los intervalos descendentes, incluyen esfuerzos repetidos de 60 segundos a cinco minutos, llevando al cuerpo a su límite aeróbico. Cuando tu entrenador prescribe “10x200 m al ritmo de 5K”, normalmente se trata de un esfuerzo VO₂ Máx, que te lleva a ese rango alto de frecuencia cardíaca (zona 4/5), en una sesión exigente diseñada para potenciar tu capacidad aeróbica.
