Hay que rebajar el entrenamiento en las 2 semanas anteriores a la carrera para que el cuerpo descanse y termine de asimilar lo que hemos trabajado. La última carrera larga la haremos 15 días antes y no pasaremos de 15 km. A partir de ese momento, reduce al 50% la distancia que corres habitualmente ( no deberías hacer más de 8-10 km y a un ritmo de un minuto más lento que el que quieres llevar en el medio maratón.
No hagas series o entrenamientos de velocidad en los últimos 4 días. Tres días antes de la carrera corre 5-6 km, dos días antes no hagas nada y el día antes corre 3-4 Km por la tarde para tranquilizarte y así dormir mejor. En la última semana mejor no hagas nada de bici, senderismo o fitness.
En cuanto a la dieta toma más hidratos de carbono en los últimos tres días, del 60 al 70 % de tus calorías deberían ser hidratos: pasta, patatas, arroz, cereales, fruta.) "Moja" todos estos hidratos con una buena hidratación, evitando las bebidas alcohólicas que tienen efecto diurético. Sabrás si estás bien hidratado si tu orina es translúcida o amarillo pálido. Cuidado con eliminar completamente la sal de tu dieta. Esto, combinado con una hidratación excesiva, puede derivar en una hiponatremia. Para evitar correr ningún riesgo toma bebidas con eletrolitos para mantener alto tu nivel de sodio.
No pruebes nada nuevo el día de la carrera: ni estrenar ropa, ni bebidas...
Si no estás acostumbrado, mejor no te des masajes.
Desayuna o come al menos dos horas antes de la salida alimentos muy digeribles como tostadas, cereales, fruta, etc. Cuidado con los lácteos que pueden darte problemas de digestión. Y bebe al menos un litro de bebida isotónica en la hora y media anterior a la salida.
Para calentar media hora antes haces 10 minutos de carrera muy suave, y 3-4 rectas de 50 metros al ritmo que quieres hacer la media.
Toma un lugar en la salida de acuerdo a tus posibilidades. No tiene sentido ponerse muy delante y que durante 21 kilómetros te esté pasando gente por todos lados. Al final acabas moralmente hundido.
Ten una estrategia de carrera clara. Antes de salir debes tener decidido tu ritmo por kilómetro, teniendo en cuenta que al final siempre es mejor salir conservador y empezar a acelerar a partir del km 10 si te ves con fuerzas
