¿Es mejor respirar por la nariz o por la boca cuando corres?

Respirar por la nariz mientras corres se ha convertido en uno de los grandes temas de conversación entre corredores. Pero ¿es realmente mejor que respirar por la boca? La respuesta depende de la intensidad, de tu entrenamiento y hasta de las condiciones ambientales. Te explicamos qué ocurre, cuándo interesa utilizar cada vía y, sobre todo, cómo puedes entrenar para pasar progresivamente de la respiración oral a la nasal.

Hay cosas que hacemos mientras corremos sin pensar: mover las piernas, balancear los brazos, mirar hacia delante… y respirar. Precisamente porque respirar es automático, muchos corredores apenas le prestan atención hasta que algo cambia. Por ejemplo, cuando llega una cuesta y empiezas a jadear, cuando intentas mantener un ritmo que está por encima de tus posibilidades o cuando corres en invierno y notas que el aire frío te irrita la garganta y los bronquios.

Entonces aparece la pregunta: ¿estoy respirando correctamente?

En los últimos años se ha extendido la idea de que respirar por la nariz es siempre mejor y que respirar por la boca es una especie de error técnico que deberíamos corregir. Pero la fisiología del ejercicio es bastante más interesante que eso.

No existe una única forma correcta de respirar durante toda una carrera.

Cuando corres muy suave, la respiración nasal puede ser perfectamente suficiente y tiene algunas ventajas. A medida que aumentas el ritmo, sin embargo, tu organismo necesita mover mucho más aire y es normal que empieces a utilizar también la boca. De hecho, la transición espontánea de respiración nasal a oronasal —nariz y boca al mismo tiempo— forma parte de la respuesta normal al ejercicio. Estudios clásicos ya observaron que la mayoría de los corredores adoptan una respiración oronasal durante la carrera, y trabajos más recientes siguen mostrando que la respiración exclusivamente nasal puede convertirse en una limitación cuando el ejercicio alcanza intensidades máximas.

Por tanto, la cuestión no es decidir si «nariz» o «boca» gana la batalla. La pregunta correcta es otra:

¿Cuándo me interesa respirar por la nariz, cuándo necesito utilizar la boca y puedo entrenar para mejorar mi capacidad de respirar por la nariz? La nariz no está ahí por casualidad. La nariz es mucho más que una simple puerta de entrada de aire.

Cuando inspiramos por ella, el aire atraviesa una estructura especialmente diseñada para filtrarlo, calentarlo y humidificarlo antes de que llegue a las vías respiratorias inferiores. Los pelos, las mucosas y la propia anatomía nasal ayudan a acondicionar el aire inspirado.

Esto cobra especial importancia cuando corres en condiciones ambientales difíciles. Piensa en una mañana fría de invierno. El aire exterior puede estar muy frío y seco. Si respiras exclusivamente por la boca, una gran cantidad de ese aire entra directamente hacia las vías respiratorias sin pasar previamente por el sistema de acondicionamiento nasal.

Para algunos corredores esto no supone ningún problema. Para otros puede contribuir a irritación, tos o síntomas respiratorios, especialmente si existe susceptibilidad a la broncoconstricción inducida por el ejercicio.

Por eso no resulta extraño que una carrera de invierno pueda terminar con el clásico «ataque de tos» al cruzar la línea de meta. La respiración nasal puede ayudar a reducir esa agresión ambiental porque calienta y humidifica el aire antes de que llegue a los bronquios. Pero aquí aparece la primera gran matización.Que la nariz sea una excelente puerta de entrada no significa que sea capaz de proporcionar siempre todo el aire que necesitas.

Cuando correr rápido cambia las reglas

A medida que aumenta la intensidad, aumenta también la cantidad de oxígeno que necesitan los músculos y la cantidad de dióxido de carbono que tienes que eliminar. Y aquí la boca tiene una ventaja evidente: permite mover mucho más aire.

La abertura oral puede aumentar considerablemente el flujo de aire respecto al que puede pasar exclusivamente por las fosas nasales. Por eso, cuando aceleras, tu cuerpo empieza a abrir la boca casi de manera automática. No es que hayas olvidado una técnica de respiración. Es que tu organismo está intentando satisfacer una demanda ventilatoria mayor.

Cuando haces un rodaje muy suave puedes inspirar por la nariz y mantener la respiración perfectamente controlada. Pero si pasas a una serie rápida, una subida pronunciada o el final de una carrera de 10 kilómetros, exigir que sigas respirando exclusivamente por la nariz puede convertirse en una restricción innecesaria.

Una investigación reciente realizada en sujetos sanos encontró precisamente que la respiración exclusivamente nasal reducía el consumo máximo de oxígeno, la ventilación máxima y la carga máxima alcanzada frente a condiciones de respiración estándar durante una prueba de esfuerzo.

Otro estudio de 2025 realizado en deportistas de resistencia entrenados tampoco encontró diferencias significativas en parámetros cardiopulmonares y de rendimiento entre respiración oral y oronasal durante una prueba incremental, aunque la tolerancia al esfuerzo máximo fue numéricamente mayor con respiración oronasal. La conclusión práctica es sencilla: cuando necesitas mucho aire, utilizar la boca no es respirar mal. Es respirar de acuerdo con las necesidades del ejercicio.

Entonces, ¿para qué sirve entrenar la respiración nasal?

Aquí es donde el asunto se vuelve realmente interesante. Aunque no tenga sentido obligarte a respirar exclusivamente por la nariz durante un sprint, sí puede ser útil desarrollar la capacidad de mantener una respiración nasal cómoda a intensidades bajas y moderadas.

¿Por qué? Porque te obliga a controlar la intensidad. Si sales a correr demasiado rápido y quieres mantener una respiración exclusivamente nasal, probablemente notarás muy pronto que el ritmo es demasiado elevado. La sensación de «hambre de aire» aparecerá y tendrás que reducir la velocidad. En ese sentido, la respiración nasal puede convertirse en una especie de test incorporado de intensidad.

Si durante un rodaje fácil puedes mantener la boca cerrada, respirar por la nariz y hablar con relativa comodidad, probablemente estás corriendo a una intensidad aeróbica razonable.

No significa que exista una velocidad mágica ni que la respiración nasal determine exactamente tus zonas de entrenamiento. Pero sí puede ayudarte a desarrollar conciencia sobre cómo responde tu cuerpo.

Además, una revisión científica sobre estrategias respiratorias aplicadas a la carrera concluyó que la respiración nasal puede resultar útil especialmente durante el ejercicio de baja intensidad, aunque la evidencia directa sobre sus efectos en el rendimiento todavía es limitada. Y hay algo todavía más importante: exhalar

Cuando hablamos de respiración solemos pensar en inspirar.  «Tengo que meter más oxígeno». Pero correr no consiste únicamente en introducir oxígeno. También necesitas expulsar dióxido de carbono.

Cada vez que tus músculos producen energía generan dióxido de carbono como producto metabólico. Este viaja a través de la sangre hasta los pulmones y sale del organismo cuando exhalas. Por eso, cuando la intensidad aumenta, no solo necesitas inspirar más aire: también necesitas ventilar más para eliminar el CO₂. Esta es una de las razones por las que la respiración se acelera tanto cuando corres fuerte.

Y también explica por qué intentar realizar respiraciones exageradamente profundas todo el tiempo no es necesariamente una solución. El objetivo no es llenar los pulmones al máximo en cada inspiración, sino conseguir una ventilación adecuada para la intensidad a la que estás trabajando. Una respiración eficiente debe permitirte tanto introducir el oxígeno que necesitas como eliminar el dióxido de carbono producido.

El punto de cambio: ¿cuándo pasamos de nariz a boca?

Lo interesante es que la transición no se produce necesariamente a una velocidad concreta. Cada corredor tiene su propio «punto de cambio».

En investigaciones fisiológicas clásicas se observó que los sujetos pasaban de la respiración nasal a la oronasal cuando aumentaba la intensidad, pero el momento exacto variaba considerablemente entre personas. Entre los factores relacionados con ese cambio aparecían la sensación subjetiva de esfuerzo respiratorio y el trabajo necesario para respirar por la nariz. Esto tiene una aplicación práctica muy interesante.

No necesitas decidir de antemano: «A partir del kilómetro 5 tengo que respirar por la boca». Tu cuerpo puede indicarte cuándo necesita aumentar el flujo de aire.

Puedes empezar una sesión respirando por la nariz. A medida que aumenta la intensidad, llegará un momento en el que aparezca la necesidad de abrir ligeramente la boca. En lugar de luchar contra esa sensación, puedes utilizarla como referencia. Y aquí llegamos a una de las partes más interesantes: este punto de transición puede entrenarse.

Cómo pasar de respirar por la boca a respirar más por la nariz

Si actualmente corres casi siempre con la boca abierta, no intentes cambiarlo de golpe. Ese es probablemente el error más frecuente.

La respiración es un comportamiento automático y lleva tiempo modificar sus patrones. La revisión científica sobre estrategias respiratorias en corredores señala que los procesos de adaptación pueden requerir semanas o meses y que existen diferencias importantes entre individuos. La estrategia más sencilla consiste en reducir primero la intensidad.

Paso 1. Empieza caminando

Antes de intentar respirar por la nariz mientras corres, comprueba qué ocurre caminando. Durante cinco o diez minutos, camina a un ritmo cómodo con los labios cerrados y respira exclusivamente por la nariz. No intentes hacer respiraciones gigantescas. Respira de forma tranquila y natural. Si notas que necesitas abrir la boca, reduce el ritmo. El objetivo no es conseguir una respiración perfecta. Es acostumbrarte a la sensación.

Paso 2. Pasa a un trote muy suave

En tu siguiente entrenamiento, empieza con unos minutos caminando y después introduce un trote muy cómodo.

Aquí aparece una regla fundamental: el ritmo debe adaptarse a la respiración, no al revés. Si para mantener la respiración nasal tienes que correr muy despacio, corre muy despacio. Incluso puede ser necesario alternar uno o dos minutos corriendo con un minuto caminando. No pasa nada.

De hecho, estás haciendo exactamente lo que interesa: estás enseñando a tu cuerpo a tolerar progresivamente una demanda ventilatoria mayor sin recurrir inmediatamente a la respiración oral.

Paso 3. Encuentra tu ritmo nasal cómodo

Después de varias sesiones, intenta identificar el ritmo máximo al que todavía puedes respirar cómodamente por la nariz. Ese será tu ritmo de referencia nasal. No tiene por qué coincidir con tu ritmo fácil habitual. Puede ser considerablemente más lento.

Mantén ese ritmo durante bloques de cinco, diez o quince minutos, según tu nivel. Una revisión sobre estrategias respiratorias en corredores propone precisamente comenzar reduciendo la velocidad hasta encontrar una intensidad estable en la que la respiración nasal resulte cómoda y utilizar después ese ritmo como punto de partida para la progresión.

Paso 4. Acércate poco a poco al «hambre de aire»

Este es el punto más interesante del proceso. Una vez que puedas correr cómodamente respirando por la nariz, aumenta ligeramente el ritmo. No mucho. Lo suficiente para notar que la respiración empieza a exigir más.

Llegará un momento en el que aparezca una sensación conocida por todos los corredores: quieres hacer una inspiración más profunda y abrir la boca. Es la llamada sensación de «hambre de aire». No necesitas entrar en una lucha. Puedes permanecer unos segundos o un periodo corto cerca de ese límite y después volver a reducir el ritmo. Con el tiempo, ese punto puede desplazarse. Lo que inicialmente te obligaba a abrir la boca a un ritmo determinado puede dejar de hacerlo después de varias semanas de práctica. La idea no es aguantar sin respirar. La idea es aumentar progresivamente la intensidad que puedes tolerar manteniendo una respiración nasal cómoda.

Un entrenamiento sencillo para empezar

Si quieres probarlo, puedes introducir esta sesión una o dos veces por semana dentro de tus rodajes fáciles:

10 minutos: caminar y trotar muy suavemente, respirando por la nariz.

10 minutos: carrera cómoda exclusivamente nasal.

5 minutos: aumenta ligeramente el ritmo hasta aproximarte al punto en el que aparece hambre de aire.

2-3 minutos: vuelve a bajar el ritmo y recupera la respiración nasal.

5-10 minutos: carrera muy suave o caminata para terminar.

No necesitas hacer todo tu entrenamiento respirando por la nariz.

De hecho, no deberías sacrificar la calidad de una sesión intensa solo para mantener la boca cerrada.

Si toca hacer series, cuestas o un entrenamiento a ritmo de competición, utiliza la respiración que necesites.

La respiración nasal se puede entrenar especialmente bien en los rodajes suaves.

¿Cuánto tiempo se tarda en conseguirlo?

Aquí conviene olvidarse de las promesas rápidas. No existe un número mágico de días. La adaptación depende de cuánto corres, a qué intensidad, de cuánto tiempo llevas entrenando, de tu tolerancia a la sensación de aumento de CO₂ y de tu anatomía nasal, entre otros factores.

La literatura que analiza las estrategias respiratorias en carrera sitúa los periodos de adaptación estudiados desde varias semanas hasta varios meses.

Además, una investigación reciente en corredores recreativos utilizó un programa de cuatro semanas de ejercicios respiratorios y respiración nasal durante sesiones de baja intensidad. Mejoró el tiempo de apnea, pero no produjo diferencias en el VO₂máx ni en el tiempo máximo de ejercicio con respiración nasal frente al grupo control.

Esto es importante porque pone los pies en el suelo.

Entrenar la respiración puede ser útil, pero no es un atajo mágico para mejorar tu rendimiento.

Tu entrenamiento de carrera sigue siendo la pieza principal.

¿Y los ejercicios respiratorios?

Pueden tener su lugar.

El entrenamiento específico de la musculatura respiratoria cuenta con evidencia de posibles mejoras en fuerza de los músculos respiratorios y determinados parámetros de rendimiento en deportistas, aunque los resultados dependen del protocolo utilizado y no todos los ejercicios tienen el mismo respaldo. Una revisión y metaanálisis publicada en 2025 encontró beneficios del entrenamiento de la musculatura respiratoria en diferentes variables relacionadas con la función respiratoria y el rendimiento.

Pero cuidado con convertir cualquier ejercicio de respiración que aparezca en redes sociales en una obligación.

Respirar más fuerte no significa necesariamente respirar mejor.

Y mucho menos hace falta hiperventilar de manera deliberada durante la carrera para «entrenar los pulmones».

Si quieres trabajar específicamente la musculatura respiratoria, lo más sensato es utilizar protocolos establecidos y, si existe alguna patología respiratoria, hacerlo con asesoramiento profesional.

¿Sirven las tiras nasales?

Pueden mejorar la sensación de paso de aire en algunas personas, pero no esperes que por sí solas transformen tu rendimiento.

Una revisión sistemática y metaanálisis sobre dilatadores nasales encontró algunos resultados favorables en parámetros como el VO₂máx y la percepción del esfuerzo, pero la certeza global de la evidencia fue muy baja.

Es decir: si una tira nasal te hace sentir que respiras mejor, perfecto. Pero no debemos confundir esa sensación con una mejora garantizada del rendimiento.

Y si tienes una congestión nasal persistente, alergia, desviación del tabique u otro problema que dificulta respirar por la nariz, lo razonable es abordar primero esa causa.

¿Debemos respirar por la nariz durante una carrera?

No necesariamente.

Imagina un maratón.

Los primeros kilómetros pueden transcurrir a una intensidad relativamente cómoda y quizá puedas utilizar bastante respiración nasal. Conforme aumenta el ritmo, especialmente si estás compitiendo, probablemente aparezca la respiración oronasal.

Eso no significa que hayas «fallado». Significa que la demanda ventilatoria ha aumentado. En una subida pronunciada puede ocurrir todavía antes.

Y durante un sprint final, intentar mantener una respiración exclusivamente nasal puede convertirse directamente en una limitación.

La investigación disponible respalda precisamente esta visión flexible: la respiración nasal puede ser beneficiosa en intensidades bajas y submáximas, mientras que la respiración oronasal permite satisfacer mejor las demandas ventilatorias cuando la intensidad aumenta.

La regla de oro: que la respiración se adapte al entrenamiento

Piensa en tu respiración como una herramienta, no como una religión.

Rodaje suave: intenta respirar principalmente por la nariz si te resulta cómodo.

Rodaje moderado: puedes utilizar respiración nasal u oronasal según tus necesidades.

Tempo, cuestas y series: deja que la intensidad determine cómo respiras.

Sprint o final de carrera: utiliza toda la vía aérea que necesites.

Y recuerda que las condiciones externas también cuentan. Frío, aire seco, alergias o congestión pueden hacer que respirar por la nariz sea más difícil y que la boca resulte necesaria antes de lo habitual.

¿Y si me falta el aire demasiado?

Aquí no hay que intentar solucionar todo con técnicas de respiración.

Si la falta de aire es desproporcionada para el esfuerzo, aparece de forma repetida, se acompaña de silbidos, tos, opresión en el pecho o empeora especialmente con el ejercicio, conviene consultar con un profesional sanitario.

La broncoconstricción inducida por el ejercicio es una de las posibles causas de dificultad respiratoria en corredores y puede ser especialmente problemática con aire frío y seco.

En estos casos, aprender a respirar por la nariz puede ser una herramienta complementaria, pero no sustituye al diagnóstico ni al tratamiento adecuado.