Los 2 mejores planes para estrenarte en maratón en 2023

Rodrigo Gavela te propone dos planes de entrenamiento para participar en el Zurich Maratón de Sevilla, uno para debutar sin importar la marca y otro para bajar de 3 horas y 30 minutos en los 42 kilómetros y 195 metros.

Una imagen del Zurich Maratón de Sevilla 2022. TOMÁS ALONSO MORO.
Una imagen del Zurich Maratón de Sevilla 2022. TOMÁS ALONSO MORO.
  • SI QUIERES RECIBIR LA ACTUALIDAD DEL MUNDO DEL CORREDOR EN WHATSAPP, PINCHA AQUÍ.

Si buscas debutar en maratón o quieres mejorar tu marca, tu ciudad es Sevilla. Tiene el perfil más plano de Europa, casi a nivel del mar, no hay viento, el clima para correr es ideal, la densidad de participación es perfecta (pues siempre tendrás un grupo numeroso acompañándote al ritmo que queras ir), hay mucho público y animación (sobre todo a partir del kilómetro 30, que es cuando empieza lo más duro del maratón) y porque no encontrarás un recorrido más bonito, espectacular y monumental.  Ahora mismo es uno de los maratones de referencia a nivel mundial para hacer marca, no solo para aquellos corredores de elite que quieren debutar o mejorar su marca personal, sino también para los aficionados que buscan lo mismo.

Si en 2018 y 2019 el Zurich Maratón de Sevilla sorprendió a la comunidad atlética internacional con las marcas de sus primeros corredores, en 2020 “explotó” con sus impresionantes resultados. Se convirtió en el maratón con más corredores en menos de 2h08’, de 2h09’, de 2h10’, de 2h11’, de 2h12’, de 2h13’ y de 2h14’ de la historia en el mundo, y su record le situó en el puesto 11º de todos los tiempos, por mejor marca (con 2h04’46’’), igualando a Milán. Pero también hicieron grandes registros los corredores aficionados con más de 1.100 por debajo de las tres horas, un 11% de los que finalizaron el maratón.

Varios países, además de España, eligieron Sevilla para conformar su selección para los Juegos Olímpicos de Tokio y se batieron 5 records nacionales y 2 continentales.

Ya están disponibles todas las fotos del Zurich Maratón de Sevilla 2022. CANOFOTOSPORT.
Una imagen del Zurich Maratón de Sevilla 2022. CANOFOTOSPORT.

Lo imposible

Estos resultados parecían insuperables, pero este año se logró lo “imposible” y aún se mejoró más. De hecho, parecía un Mundial, pues en la línea de salida había 182 atletas de elite entre mujeres (de menos de 2h35’) y hombres (de menos de 2h15’): 82 europeos, 42 africanos, 39 de América, 14 de Asia y 5 de Oceanía. Se batieron los records absolutos del Zurich Maratón de Sevilla, tanto en hombres (2h04’43’’) como en mujeres (2h18’51”). Se batieron 7 records nacionales (entre ellos el de España), 1 record continental y el record del Mundo de Maratón en categoría M40, por parte de Ayad Lamdassen (con una marca de 2h06’25’’).

Y ha conseguido ser el mejor maratón masculino de la historia a nivel mundial, por rangos de tiempo, en las siguientes marcas:

  • 19 corredores Sub 2h10.
  • 36 corredores sub 2h12.
  • 44 corredores sub 2h13.
  • 50 corredores sub 2h14.
  • 55 corredores sub 2h15.

En categoría femenina no fue menos espectacular, pues el record anterior lo mejoraron 6 corredoras, que finalizaron por debajo de 2h22’30’’. Y los 7 primeros hombres bajaron de 2h07’00”.

Sevilla se ha convertido en el 11º Maratón más rápido de la historia en la suma de tiempos del ganador masculino y la ganadora femenina a nivel mundial. Siendo el 10º Maratón con la ganadora femenina más rápida de la historia y el 13º en categoría masculina.

Y más de 1.200 corredores finalizaron por debajo de las tres horas, lo que es un nuevo record en Sevilla y le convierte en uno de los maratones más rápidos del mundo en porcentaje de finalizados en menos de tres horas, con un 15% de los llegados a meta, algo que ningún gran maratón del mundo ha logrado jamás.

Son datos y cifras abrumadoras que sirven para certificar a este maratón como el ideal para correr. Si quieres mejorar tu marca este es el maratón adecuado y el que más garantías te puede ofrecer. Para aquellos que buscan sólo finalizar también es un maratón amable y muy aconsejable; pues además de todas las ventajas que hemos enumerado al principio, es una prueba pensada para el corredor que empieza; ya que tiene 15 avituallamientos en el recorrido (con agua y bebida isotónica, y cinco con fruta y geles), 8 puestos de podología, 15 puestos de vaselina y baños químicos y más de 20 grupos de animación musical en el recorrido. Te ofrece seis horas para finalizar el maratón; y para los que han chocado con el muro y no pueden seguir tienen la posibilidad de pararse entre el km 31 y 32, que está al lado de la salida y de la meta.

Si piensas que puedes hacerlo ya sólo te queda prepararlo. Muchos ya tienen sus planificaciones o entrenadores; pero para aquellos menos avanzados, que necesitan planes de entrenamiento y consejos prácticos les ofrecemos en este artículo unos planes y unas pautas para prepararlo con garantías. Aquí os ofrecemos un plan para finalizar el maratón y otro más avanzado para bajar de las tres horas y media.

El Zurich Maratón de Sevilla es una prueba sin parangón.
El Zurich Maratón de Sevilla es una prueba sin parangón. ZMS.

DEBUTA O MEJORA TU MARCA EN EL MARATÓN

Para finalizar un maratón en buenas condiciones no es necesario ser una figura del atletismo, pero si es necesario tener un par de años de experiencia corriendo en distancias más cortas (sobre todo en medio maratón) y realizar una preparación específica mínima, de al menos 4 meses. Aquellos que han sido deportistas de diferentes disciplinas y que las practicaron de forma regular (de dos a tres veces por semana, de media) durante varios años también podrían conseguirlo sí entrenan seis meses específicamente para el maratón. El problema es para aquellos que nunca o de forma muy esporádica hacen deporte y se ponen como meta finalizar un maratón. En este caso lo veo peligroso y poco aconsejable. En cualquier caso lo más razonable es someterse un buen reconocimiento médico, con una prueba de esfuerzo en tapiz rodante (con análisis de gases), para saber si se está en condiciones de prepararlo y no tiene riesgos cardiacos.  

La prueba de esfuerzo es siempre aconsejable antes de un maratón, aunque el aspirante sea joven y deportista asiduo. Y yo la considero necesaria para todos los que superen los 40 años. Para los que empiezan el mejor momento para hacerla es al iniciar la preparación, y para los ya entrenados el momento idóneo es entre seis u ocho semanas antes del maratón, junto a una analítica de sangre. Así, con los resultados de ambas pruebas pueden afinar mejor en los ritmos de entrenamiento, o corregir pautas erróneas sí las hubiera.

Prueba de esfuerzo. ¿Nos asegura 100% de un problema cardiaco? ¿Cómo nos ayuda a entrenar?
Prueba de esfuerzo. ¿Nos asegura 100% de un problema cardiaco? ¿Cómo nos ayuda a entrenar?

¿Cuándo se está preparado para enfrentarse a un maratón?

Cuando has conseguido seguir una planificación específica con éxito, después de varios años corriendo regularmente, y te quieres enfrentar al maratón sólo para acabarlo, sin marcarte objetivos concretos de marcas, siempre estarás preparado, tanto física como psíquicamente. Por el contrario cuando un corredor se autopresiona demasiado, marcando objetivos máximos muy ambiciosos, correrá el riesgo de no finalizar o de hacerlo en condiciones pésimas; aunque esté muy bien entrenado físicamente.

Para llegar con las mejores garantías físicas al maratón sigue una planificación específica de 4 o 5 meses, se prudente en los entrenamientos, cauto con los objetivos y paciente con los resultados. Siempre es mejor hacer de menos que de más. Busca objetivos realizables a medio plazo y sueña al largo plazo. No intentes buscar atajos. Las prisas te llevan a la lesión, a la frustración y al desanimo.

Es muy importante reducir al máximo el riesgo de lesión; lo ideal es evitar en lo posible el asfalto y has de buscar terrenos blandos (como caminos de tierra). Sobre todo en el primer periodo de la preparación.

También has de intentar ir siempre despacio en los rodajes, es tan importante como ir rápido. Si corres más lento disfrutarás más y mejorarás más y mejor, aunque parezca una contradicción. Ir rápido te agota mucho antes, te sobrecarga muscularmente y te puede provocar algunas molestias indeseadas, que pueden derivar en lesiones. No es necesario forzar tanto, es una cuestión de paciencia.

Si combinas la carrera con los ejercicios de pesas (o de gomas), la mejora será más rápida y segura, pues conseguirás fortalecer más los tendones y los músculos.

Tenéis que tener claro que es una prueba muy larga, en la que intervienen muchos factores externos que nunca podréis controlar, pero en el que la mente es primordial. De ella dependerá el éxito o el fracaso. De nada os servirá llegar muy bien preparados físicamente si no lo estáis sicológicamente. De este factor depende el 50% del resultado.

10 Consejos prácticos para el Maratón

  1. Empieza Despacio el Entrenamiento. Empieza con ritmos suaves. Adapta el entrenamiento a tus necesidades y a tu entorno. Se constante y paciente. Descansa si quieres asimilar el entrenamiento. Disfruta corriendo. Deja volar tu imaginación mientras corres.
  2. El descanso es una parte del entrenamiento muy importante. Es lo que te permite asimilar todo el trabajo realizado, lo que evita sobrecargas y lo que previene de las lesiones inoportunas.  
  3. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el maratón. Se realiza a una velocidad moderada y sirve para resistir más tiempo corriendo. Oxida totalmente el material energético: carbohidratos y grasas, con gran rentabilidad, pero más lentamente. Estos rodajes suaves favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas como combustible y conducen a una rebaja en el pulso basal en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.
  4. Las series y repeticiones son fundamentales para mejorar la potencia aeróbica y por tanto para obtener la mejor marca personal. Es el complemento ideal a los rodajes. Las series permiten que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato, aumentan la eficacia cardiovascular, agrandan el corazón y mejoran la perfusión sanguínea muscular.
  5. Los estiramientos son importantes después de cada entrenamiento, pues disminuyen la sobrecarga, lo que permite asimilar mejor el entrenamiento. 
  6. La fuerza es una capacidad básica que bien trabajada influye directamente en el rendimiento del corredor. Al desarrollar más esta capacidad, se mejora la fuerza muscular y tendinosa, se acelera la recuperación muscular, se evita en gran medida la aparición de lesiones y es vital para llegar en las mejores condiciones a los kms finales del maratón. Es la cualidad menos trabajada y más necesaria de los maratonianos.
  7. Hidrátate correctamente y adapta la alimentación a tus necesidades, no dejes de tomar ningún tipo de alimento. Es necesario aumentar la ingesta de carbohidratos y beber agua aunque no se tenga sed, debe ser a sorbos cortos, sin prisa, antes y después de entrenar.  
  8. Tener clara la estrategia de cara al maratón supone una cierta garantía de éxito, sobre todo si ha sido muy meditada.
  9. Hay que tener en cuenta los datos objetivos que nos marcarán nuestros límites. Estos datos nos los aportan los entrenamientos, con los tiempos en las series y los ritmos de los rodajes largos, los resultados en otras competiciones previas, las posibles condiciones climatológicas, la capacidad individual de sufrimiento, la posibilidad de ir en grupo o no, etc.
  10. Competir de menos a más. Lo ideal es salir a un ritmo algo más suave de la media que quieres sacar al final del maratón y hacer la segunda parte más rápida. Arriesgar mucho desde el principio en una carrera tan larga y en la que intervienen tantos factores externos es jugar a la ruleta rusa. Cuando has preparado una competición durante tantos meses, con tanta ilusión y rehusando a tantas cosas, no puedes perderlo todo en unos minutos por una mala estrategia, puede ser muy frustrante y doloroso.

El final de la Preparación

Tres semanas antes se debe realizar la última competición previa al maratón. Lo ideal es que sea un medio maratón. Ha de realizarse a tope, para tener una buena referencia de a qué ritmo podrás ir luego en el maratón. Un primer cálculo saldría de doblar el tiempo conseguido y añadirle un 10% más, en el caso de los más experimentados, pero hasta un 20% más en el caso de los que se estrenan y llevan menos de dos años corriendo.

No es aconsejable competir dos semanas antes del maratón y en ningún caso una semana antes; esto sería una locura que echaría por tierra toda la preparación y el resultado será desastroso.

El entrenamiento de la última semana debe ser muy suave y poco (casi inexistente), pensando en el maratón. Tener en cuenta que todo lo que no hayáis hecho siete días antes, a partir de este momento ya no sirve para nada. Esta última semana es para asimilar todo el trabajo anterior, para esponjar los músculos y para mantener el tono muscular. Es un mantenimiento suave. Entrenar fuerte en estos últimos días lo único que puede hacer es mermar  el rendimiento final.

Una imagen del Zurich Maratón de Sevilla 2022. JUANJO ÚBEDA.
Una imagen del Zurich Maratón de Sevilla 2022. JUANJO ÚBEDA.

Trucos previos al maratón

Poner en remojo los pies durante 20' con agua muy caliente, sal marina y vinagre, todos los días en la semana previa; os endurecerá la piel de los mismos, y junto con la vaselina reducirá vuestro riesgo a sufrir rozaduras y ampollas.

No hablar del maratón con otros corredores durante la última semana, evitaréis cansancio psicológico y "autopresión", en fin,  os beneficiará. Tenéis el resto del mes para hablar todo lo que queráis sobre el mismo.

Si sois muy nerviosos y conciliáis mal el sueño antes de las grandes citas os aconsejo un remedio que a mí me ha venido muy bien: beber dos cervezas frías el sábado después de cenar y antes de acostarse. No falla.

No estrenar ropa  ni zapatillas en el maratón. Las zapatillas las debéis tener "domadas" con un mínimo de 15 días de uso y entrenamiento. Si vuestro peso supera los 70 kgs. son mejores las zapatillas de vuestro entrenamiento diario. Si se espera un día soleado, la ropa mejor de colores muy claros y de tejidos de última generación, que transpiran mejor y se mantienen casi secos.

Qué hacer el día de la competición

Desayuna dos horas antes como mínimo, y hazlo como todos los días, pero más ligero. No hay que cambiar ni el hábito, ni los alimentos. Desde la última ingesta hasta la competición ingerir algo de agua aunque sea sin sed y nada de azúcares o bebidas azucaradas.

Antes del calentamiento, cubrir con vaselina todas las zonas del cuerpo susceptibles de rozamiento. Las zonas de mayor riesgo son los pies: entre los dedos, en el arco planta, en el talón y alrededor del tendón de aquiles. Otras zonas son las axilas, los interiores de los muslos  y los pezones.

Calienta antes del maratón: trota suave unos minutos y haz unos ejercicios de tobillos.

Una vez en competición, todo depende de ti. Siempre es mejor salir de forma conservadora, para ir creciéndose a medida que pasan los kilómetros. Procura beber agua en cada avituallamiento. En Sevilla hay 15, así que bebe muy poco en cada uno. No se debe esperar a tener sed para beber, dado que el esfuerzo retrasa la aparición de esta sensación.

En competición, hay que ser fríos y calculadores, recordar que el maratón no es como empieza, sino como acaba. Lo más adecuado es llegar con muy buenas sensaciones al km. 30 y a partir de ahí  se inicia una progresión continua y suave hasta la meta.

Si te aparece el temido "flato", afloja el ritmo, inspira profundamente y presiona la zona dolorida, soltando poco a poco.

En caso de sufrir problemas musculares o de agotamiento, lo mejor es parar. Siempre habrá otro maratón donde intentarlo.

Después del Maratón

Al acabar el maratón, anda unos minutos. Una vez que pares del todo, hay que cambiarse y abrigarse con ropa seca; has de beber mucho líquido, tanto agua como zumos y comer mucha fruta. La comida y la cena de ese día deberían ser ligeras y compuestas mayormente por alimentos ricos en hidratos de carbono. También podéis tomar glucosa, justo nada más acabar.

Nada más llegar al hotel o a casa, llenar la bañera de agua fría hasta la mitad y luego introduciros durante unos cinco minutos. A continuación para entrar en calor os dais una ducha de agua bien caliente.

Al día siguiente tendréis fuertes agujetas o dolores de piernas al bajar escaleras, podéis relajaros y aminorar las molestias con un baño de agua muy caliente. No os preocupéis, en dos o tres días se pasa.

Plan de Entrenamiento acabar tu primer maratón

El maratón es la carrera solitaria por excelencia, además de dolorosa y llena de belleza, y debe entrenarse con criterio y seriamente. Nunca debe tomarse a la ligera y nunca debemos olvidar que son más 42 kms. Para los corredores cuyo único objetivo es acabarlo, lo ideal es hacerlo con mucho margen, como si fuese un rodaje largo, sin imponerse objetivos de marcas concretas. 

Correr un maratón es una aventura personal inigualable, al alcance de pocos y que requiere un gran esfuerzo físico y mental. Sólo preparándolo se puede enfrentar al reto y siempre con la mentalidad de hacer más de cuatro horas. Os propongo un plan de 18 semanas, para empezar a mediados de octubre (a partir del día 17), en las que sumaréis 54 sesiones de entrenamiento, 3 o 4 competiciones previas al maratón; entre 2.200 y 2.400 kms de carrera a pie, a una media entre 40 y 45 kms semanales. Los rodajes más largos serán de una hora y 50’, y la suma de series o repeticiones más larga será de doce kilómetros. Realizaréis una sesión de series a la semana, y a unas intensidades similares a las que describo en la tabla: 

Indicado para los que se inician en el maratón y no tienen demasiada experiencia en el mundo de la carrera a pie.  

Plan de Entrenamiento para Bajar de 3 horas 30’

Todos los corredores esperan y desean hacer el maratón perfecto. Su sueño es encontrarse con ese día en que recorrerá los cuarenta y dos kms “y pico” a su mayor velocidad posible, en el que pasará el treinta como si lo hecho no fuese nada más que un rodaje; entonces, en la parte final, se sentiría feliz, como si flotara, lleno de fuerza e ímpetu. Pero eso sólo es ficción, la realidad suele ser más cruda; y por ello hay que estar bien preparado. Y la forma ideal de hacerlo es siguiendo una planificación. Aquí os presento un plan para bajar de 3hs30’. Es de cuatro sesiones de entrenamiento a la semana durante 18 semanas. Requiere tener un nivel mínimo de entrenamiento.

Una imagen de la salida del Zurich Maratón de Sevilla 2022 |Foto: Juan José Úbeda
Una imagen de la salida del Zurich Maratón de Sevilla 2022. JUANJO ÚBEDA.

 

¿Qué ocurre en tu cuerpo después de correr un maratón?

Relacionado

¿Qué ocurre en tu cuerpo después de correr un maratón?

Jacky Hunt Broersma

Relacionado

¡104 maratones en 104 días seguidos con una pierna amputada!

Nuestros destacados