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Para muchos corredores, salir a correr una vez al día ya supone suficiente compromiso. ¿Dos veces? A primera vista puede parecer excesivo.
Sin embargo, doblar entrenamientos no son una práctica exclusiva de los atletas de élite. Bien planteados, pueden convertirse en una herramienta muy útil para corredores con experiencia que quieren aumentar progresivamente su kilometraje semanal, mejorar su capacidad aeróbica o facilitar la recuperación después de los entrenamientos más exigentes.
Eso sí: más no siempre significa mejor. Introducir una segunda sesión también aumenta la carga de entrenamiento y, si no se hace con cabeza, puede acabar pasando factura.
¿Qué ganas al correr dos veces al día?
1. Más kilómetros sin convertir cada salida en una tirada interminable
Una de las principales ventajas de los dobles es muy sencilla: permiten aumentar el volumen semanal sin tener que alargar todavía más las tiradas largas.
Por ejemplo, si estás preparando un maratón y necesitas incrementar tus kilómetros, añadir una segunda salida uno o dos días por semana puede ser una forma práctica de hacerlo.
En lugar de convertir una sesión en una carrera interminable, puedes repartir esos kilómetros entre dos entrenamientos más manejables.
2. Puedes mejorar la utilización del glucógeno y favorecer la recuperación
Al correr dos veces en el mismo día, la segunda sesión se realiza cuando todavía puedes arrastrar cierto grado de fatiga y tener menos reservas energéticas disponibles que al comenzar la primera.
Esta situación obliga al organismo a adaptarse y a utilizar el glucógeno de una manera más eficiente. Con la práctica, estas adaptaciones pueden contribuir a retrasar la aparición de la fatiga.
Además, una segunda carrera suave aumenta el flujo sanguíneo hacia los músculos y puede utilizarse como una forma de recuperación activa, ayudándote a afrontar mejor el entrenamiento del día siguiente.
3. Aprendes a correr con las piernas cansadas
Hay algo que los dobles entrenamientos reproducen especialmente bien: correr cuando no estás fresco.
En la segunda salida del día las piernas estarán, inevitablemente, más cansadas. También puede aparecer cierto cansancio mental. Aprender a mantener la concentración y la motivación en esas condiciones puede resultar útil cuando llegue la parte final de una carrera, precisamente cuando la fatiga física y mental se hace más evidente.
4. Encajan mejor en una agenda complicada
¿No tienes dos horas seguidas para correr? Quizá sí puedas encontrar una hora por la mañana y otra por la tarde.
Dividir una sesión larga en dos entrenamientos más cortos puede facilitar mucho la organización cuando el trabajo, la familia u otras obligaciones hacen complicado encontrar un hueco amplio.
5. Los kilómetros pueden parecer menos kilómetros
También hay un componente psicológico.
Una tirada larga puede hacerse mentalmente pesada incluso antes de empezar. Dividirla en dos sesiones puede hacer que el entrenamiento resulte más llevadero y menos monótono.
Y si algo nos parece más fácil de afrontar, también es más probable que lo hagamos con ganas.
Pero ojo: los dobles también tienen su cara B
Correr dos veces al día no es automáticamente mejor que hacerlo una. De hecho, puede ser contraproducente si se introduce demasiado pronto o se utiliza para sustituir entrenamientos importantes.
1. Para los corredores principiantes, no sustituye a la tirada larga
Si todavía estás construyendo tu resistencia aeróbica, necesitas dar tiempo al organismo para adaptarse.
En ese momento, una tirada larga progresiva cada semana es fundamental. Cambiarla por dos carreras más cortas no proporciona el mismo estímulo para mejorar la resistencia.
Por eso, si eres un corredor que todavía está dando sus primeros pasos, probablemente tengas más que ganar consolidando tus entrenamientos habituales que añadiendo una segunda sesión.
2. Puedes acumular más fatiga de la que eres capaz de recuperar
El entrenamiento doble puede favorecer la recuperación cuando se utiliza correctamente, pero también puede hacer exactamente lo contrario.
Si la carga es excesiva, puedes llegar demasiado cansado a la segunda sesión o al entrenamiento del día siguiente. Y cuando empiezas a perder ritmo o a no completar las distancias previstas, el doble entrenamiento deja de ser una ventaja.
3. El cansancio mental también cuenta
Dos entrenamientos diarios significan pensar en correr dos veces al día.
En lugar de terminar una sesión satisfecho y desconectar, puedes pasar el resto de la jornada pensando en que todavía te queda otra salida.
Si correr empieza a convertirse en una obligación constante, puede disminuir el disfrute y aumentar el riesgo de agotamiento.
4. Más frecuencia también puede significar más riesgo de lesión
Aumentar la frecuencia de las sesiones supone incrementar la carga que soporta el cuerpo.
Además, existe una trampa habitual: como una segunda sesión suele ser más corta, puede parecer que tenemos permiso para correrla más rápido. Y ahí está el problema.
Si conviertes el segundo entrenamiento en otra sesión exigente, en lugar de una salida suave, estás añadiendo una intensidad que quizá tu plan no necesita.
5. Dos huecos pueden ser más difíciles de encontrar que uno
Para algunos corredores, dividir el entrenamiento es una solución perfecta. Para otros, encontrar dos momentos libres en el mismo día resulta prácticamente imposible.
Si añadir una segunda salida genera más estrés que beneficios, probablemente no sea el momento de hacerlo.
¿Cómo introducir los entrenamientos dobles?
La clave está en hacerlo poco a poco y con un objetivo claro.
El texto original considera los dobles especialmente apropiados para corredores experimentados que llevan varios años acumulando un volumen elevado de kilómetros semanales. Los corredores con menos experiencia también pueden probarlos, pero de forma mucho más conservadora.
Si eres un corredor experimentado
Una opción es introducir una segunda sesión los días en los que ya tienes un entrenamiento exigente.
La segunda salida puede funcionar como un rodaje de descarga por la tarde o noche: unos 5-8 kilómetros a ritmo muy suave, manteniendo un ritmo al que puedas mantener una conversación.
También puedes utilizar el segundo entrenamiento para completar kilómetros después de una salida fácil por la mañana, especialmente cuando necesitas repartir el volumen por falta de tiempo.
Otra posibilidad aparece cuando estás trabajando con volúmenes elevados y no quieres concentrar demasiados kilómetros en una única sesión. Si una salida que no es la tirada larga se acerca a los 16-18 kilómetros, puede tener sentido repartir parte del volumen en una segunda sesión.
En definitiva, hay muchas maneras de utilizar los dobles. La elección dependerá de tus objetivos, tu nivel, tu disponibilidad y de cómo responda tu cuerpo.
Si todavía tienes poca experiencia
Aquí conviene ser mucho más prudente.
El texto propone no superar, en general, un entrenamiento doble a la semana y comenzar con algo muy sencillo: una carrera de apenas 20-30 minutos a ritmo cómodo, o dividir una sesión de distancia media entre dos salidas.
Y hay una regla que no deberías olvidar: el entrenamiento doble no debe sustituir a la tirada larga ni a las sesiones importantes de calidad, como los entrenamientos de tempo o velocidad.
Las cinco claves para que los dobles sumen y no resten
1. Come y duerme lo suficiente
Dos sesiones en un día suponen una exigencia adicional para el organismo.
Si decides introducirlas, necesitas prestar especial atención a la alimentación y al descanso. Sin suficiente energía y sueño, los dobles pueden desgastarte más de lo que te hacen mejorar.
2. Deja tiempo entre las dos sesiones
No hay una única fórmula válida, pero el texto recomienda dejar al menos cinco horas entre carreras, siendo preferible un intervalo de aproximadamente siete a nueve horas.
La idea es sencilla: darle al cuerpo tiempo suficiente para recuperarse antes de volver a correr.
3. Calienta y vuelve a la calma
Cuando introduces una segunda salida, cobra todavía más importancia hacer las cosas bien.
Calienta antes de cada entrenamiento y realiza al menos una vuelta a la calma breve después. También debes mantener tus días de recuperación y respetar de verdad los días de descanso.
4. Aumenta el kilometraje progresivamente
El conocido principio del 10 % también aparece en el texto original: evitar aumentar el kilometraje semanal en más de un 10 % de una semana a otra.
Más allá de que una regla matemática no pueda aplicarse exactamente igual a todos los corredores, la idea fundamental es clara: no dispares tu volumen de entrenamiento de golpe.
5. Aprende a levantar el pie
Esta quizá sea la regla más importante.
Si empiezas a notar que te cuesta terminar los entrenamientos, que ya no puedes mantener tus ritmos habituales o que te encuentras especialmente cansado, reduce la carga.
Puedes eliminar temporalmente la segunda sesión, hacerla más corta o bajar el ritmo. Cuando vuelvas a encontrarte bien, podrás valorar si merece la pena retomarla.
La conclusión: dos veces no siempre es mejor que una
Los entrenamientos dobles pueden ser una herramienta muy potente para corredores experimentados que ya manejan un volumen considerable y tienen un objetivo concreto.
Permiten sumar kilómetros, mejorar la eficiencia aeróbica, acostumbrarse a correr con fatiga y, en determinadas circunstancias, favorecer la recuperación.
Pero no son un atajo ni una obligación.
Si eres un corredor que todavía está construyendo su base, probablemente te interese mucho más consolidar la regularidad, progresar en tus tiradas largas y respetar los días de recuperación.
Y si ya tienes experiencia, introduce los dobles con calma y observa cómo responde tu cuerpo.
Porque la verdadera clave no está en correr dos veces al día.
Está en que cada entrenamiento tenga un propósito y que el volumen extra te ayude a mejorar, en lugar de añadir una carga innecesaria.
