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La buena noticia es que muchos de estos "pit stops" durnate un maratón o medio maratón se pueden evitar. El aparato digestivo también se entrena y, al igual que ocurre con el ritmo, la hidratación o la estrategia de alimentación, conviene llegar al día de la carrera con los deberes hechos.
Eso sí: no existe una fórmula que garantice que no tendrás que parar. Los nervios, el calor, la intensidad del esfuerzo o simplemente las necesidades de nuestro organismo pueden jugar su papel. El objetivo es reducir las posibilidades y, sobre todo, evitar cometer errores que aumenten el riesgo de molestias gastrointestinales.
Las claves para llegar a la salida con el estómago sin ganas de guerra
1. No experimentes con la comida antes de competir
La primera regla es sencilla: el día de la carrera no es el momento de probar alimentos nuevos. Durante las semanas de entrenamiento puedes experimentar con diferentes desayunos y comidas para descubrir qué toleras mejor antes de correr. La idea es llegar a la competición con una rutina que ya conozcas.
En los días previos, especialmente si se trata de un maratón o una prueba larga, apuesta por alimentos familiares y que sepas que te sientan bien. Algunas personas tienen problemas con comidas muy grasas, muy picantes o especialmente ricas en fibra, mientras que otras pueden notar molestias después de consumir determinados lácteos o alimentos que no toleran bien.
No hay una lista universal de alimentos prohibidos: lo que funciona para un corredor puede sentar fatal a otro. Por eso es tan útil llevar un pequeño registro durante los entrenamientos: qué has comido, a qué hora, qué has bebido y cómo ha respondido tu estómago durante la carrera.
2. Cuidado con las comidas de restaurante
Viajar para correr un maratón, una media o una carrera de montaña forma parte de la experiencia, pero también puede alterar nuestras rutinas. Comer fuera implica tener menos control sobre las cantidades, los ingredientes y la forma de preparación. Una salsa aparentemente inocente, un exceso de grasa o una ración demasiado grande pueden convertirse en un problema unas horas después. Si compites fuera de casa, intenta mantener una alimentación lo más parecida posible a la que utilizas durante tus entrenamientos largos.
Una opción práctica es comprar alimentos sencillos en un supermercado y preparar tú mismo la comida. No será la cena más memorable del viaje, pero tampoco tiene que serlo. El objetivo es llegar a la salida con buenas sensaciones.
3. Prepara con antelación lo que vas a comer
La improvisación es uno de los grandes enemigos del estómago del corredor. Y no sólo para no estrenar zapatillas o calcetines en una carrera. Si tienes que desplazarte a la carrera, piensa con antelación qué vas a comer la víspera y qué desayunarás. Si viajas en coche, incluso puedes llevar contigo los alimentos que sabes que funcionan. No hace falta complicarse: una comida sencilla basada en hidratos de carbono y acompañada de una cantidad moderada de proteína puede ser suficiente, siempre que sea algo que hayas probado previamente.
Y recuerda que no necesitas comer exactamente lo mismo que otro corredor. Tu compañero puede desayunar avena y fruta y encontrarse perfectamente, mientras que a ti esa combinación puede provocarte una visita urgente al baño.
4. Dale tiempo al desayuno para hacer su trabajo
Uno de los errores más habituales es desayunar demasiado cerca de la salida. Para muchos corredores, tomar el desayuno unas tres horas antes de competir permite disponer de tiempo suficiente para hacer la digestión y, sobre todo, para acudir al baño antes de empezar. No significa que las tres horas sean una norma inamovible para todo el mundo. Hay que adaptar el horario a lo que hayas comprobado durante los entrenamientos. Lo importante es evitar llegar a la línea de salida después de haber ingerido una comida abundante apenas unos minutos antes.
Y si eres de los que toman café por la mañana para activar el intestino, tampoco estrenes esta costumbre el día de la carrera. Si ya sabes que te funciona, intégrala en tu rutina habitual y deja margen suficiente antes de empezar.
5. Entrena también el sistema digestivo
Cuando hablamos de entrenamiento para una carrera solemos pensar en piernas, corazón y pulmones. Pero el aparato digestivo también necesita acostumbrarse al esfuerzo. Durante las tiradas largas, practica exactamente la estrategia de alimentación e hidratación que quieres utilizar en competición. Prueba los geles, las bebidas isotónicas, las barritas o cualquier otro producto que vayas a llevar. Esto es especialmente importante en maratones, ultras y otras pruebas de larga duración.
Si algo te provoca molestias a los 25 kilómetros de un entrenamiento, es mejor descubrirlo entonces que durante la carrera para la que llevas meses preparándote.
6. Bebe de forma regular, no de golpe
La hidratación es fundamental, pero beber demasiado de una sola vez puede convertirse en un problema. En lugar de esperar a tener mucha sed y después beber una gran cantidad de líquido, intenta repartir la ingesta de forma regular según tus necesidades y las condiciones de la carrera. Beber demasiado puede aumentar la sensación de movimiento en el estómago y, en determinadas circunstancias, favorecer las molestias gastrointestinales.
La estrategia adecuada depende de factores como la duración de la prueba, el calor, la intensidad y tu propia tasa de sudoración. De nuevo, la solución está en practicarlo durante los entrenamientos.
7. Lleva tu propia estrategia de nutrición
Las estaciones de avituallamiento son imprescindibles, pero si tienes un estómago delicado conviene saber exactamente qué vas a consumir. Siempre que sea posible, lleva contigo los productos que ya has probado durante los entrenamientos. Así reduces la incertidumbre sobre cómo reaccionará tu organismo.
Esto no significa que debas rechazar automáticamente todo lo que ofrece la organización. Si durante la carrera te quedas sin combustible, comer o beber puede ser mucho más importante que mantener a toda costa una estrategia perfecta. La clave es la planificación: calcula lo que necesitas y lleva un pequeño margen de seguridad.
8. La regla de oro: nada nuevo el día de la carrera
Zapatos nuevos, geles nuevos, desayuno nuevo, bebida nueva… mala combinación. El día de competición debería ser el momento de ejecutar un plan que ya has ensayado, no de hacer experimentos. La regla se aplica tanto a la alimentación como al material. Cuantas menos variables desconocidas haya, menos posibilidades tendrás de llevarte sorpresas.
9. Los nervios también pueden afectar al intestino
No todo es cuestión de lo que comes. Los nervios previos a una competición pueden tener un efecto muy real sobre el aparato digestivo. Es bastante habitual notar más ganas de ir al baño antes de una carrera importante. La explicación tiene sentido: el intestino y el sistema nervioso están estrechamente relacionados. Cuando estamos estresados, nuestro organismo puede alterar la actividad gastrointestinal. Por eso, reducir el estrés también forma parte de la estrategia para evitar problemas intestinales.
Para reducir el estrés de competir, lo primero es llegar con suficiente margen a la salida. No es buena idea aterrizar en una ciudad desconocida, buscar el hotel, recoger el dorsal y después correr al día siguiente sin haber dejado ningún margen para los imprevistos.
Otro punto que ayuda es estudiar el recorrido. Conocer el circuito reduce la incertidumbre. Consulta dónde están los avituallamientos, dónde se encuentran los baños y cómo es el recorrido. Si durante la carrera notas que necesitas parar, saber que hay un baño unos cientos de metros más adelante puede evitar que entres en pánico.
Prepara todo la noche anterior. Un consejo básico. Dorsal, zapatillas, ropa, alimentación, hidratación, documentación, transporte...y los imperdibles. Dejarlo todo preparado antes de acostarte evita prisas por la mañana y libera espacio mental para lo verdaderamente importante: correr.
10. Respeta tu rutina habitual
Si normalmente vas al baño nada más levantarte, intenta mantener esa rutina el día de la competición. Tu cuerpo funciona con determinados horarios y hábitos. Alterarlos de repente puede contribuir a que el intestino se comporte de una manera diferente.
Por eso es útil ensayar la rutina de competición durante los entrenamientos largos: levantarte a una hora similar, desayunar, tomar café si lo haces habitualmente, ir al baño, calentar y empezar a correr. Cuanto más familiar sea la mañana de la carrera, menos sorpresas tendrás.
11. No te obsesiones con evitar el baño
Hay una última cuestión importante: tener que parar no significa que hayas hecho algo mal. Incluso con una planificación perfecta puede aparecer una urgencia intestinal. El calor, el estrés, la intensidad, una comida que normalmente toleras o simplemente las circunstancias del día pueden cambiar las cosas. Por eso, aunque conviene conocer dónde están los baños del recorrido, tampoco hay que convertir la estrategia en una obsesión.
De hecho, intentar aguantar una necesidad urgente durante demasiado tiempo puede hacer que la experiencia sea mucho más desagradable. Si necesitas parar, paras. Una visita rápida al baño es preferible a correr con dolor o malestar.
