Hablamos de ese "concepto" que muchas veces pasa tan erróneamente desapercibido por los corredores, la llamada técnica de carrera, un trabajo obligatorio que deberíamos incorporar a nuestros entrenamientos. La buena noticia es que no hace falta una gran dedicación para conseguir buenos resultados, evitar lesiones y mejorar la eficiencia de carrera. Como ves, los beneficios son muchísimos y la técnica tampoco nos pide tanto a cambio, solo introducir una serie de ejercicios dentro de nuestras sesiones de carrera.
La técnica no "nace", se hace
Por Agustín Rubio
La técnica de carrera es el gesto que hacemos cuando corremos. Es el resultado de cómo hemos aprendido a movernos a lo largo de los años y que se traduce en una manera concreta de movimiento cuando nos ponemos a correr.
Solo hay que pararse a observar a los corredores, algunos destacan por su técnica pulida, podríamos llamarlo incluso elegancia: con el tronco erguido, pisando de forma suave y reactiva, con los brazos en un ángulo de 90 grados pero acompañando acompasadamente la zancada. Una zancada que suele ser no muy amplia, pero sí rápida. ¡Ahí tenemos un ejemplo de buena técnica! Estos deportistas o probablemente estén o hayan pasado alguna vez por un club de atletismo y para ellos las sesiones de técnica son "sagradas".
El resto de "mortales" intentamos ser lo más sincrónicos posibles, pero la realidad es que nuestra alineación no es perfecta, mucho menos la posición de nuestros brazos o la forma de pisar, que se aleja mucho de lo óptimo. Pues aquí está nuestra zona de trabajo: progresar a una pisada más eficiente con la que además reduciremos el riesgo de lesión y le daremos un empujón a nuestro rendimiento. El objetivo es correr, sin invertir más energía de la necesaria, retrasando así la aparición de fatiga y reeducando nuestra postura.
La técnica de carrera que nos viene de serie no tiene porqué ser ni buena ni mala, depende de muchos factores. De hecho, la técnica de carrera perfecta no existe. Para tener clara cuál es la manera correcta de correr, lo mejor es ver vídeos de atletas que tengan una buena técnica. A continuación hay que tratar de "correr conscientemente" y conseguir poco a poco un mayor control sobre tus propios movimientos. El objetivo será que en tu cuerpo ocurra lo mismo que en tu mente.
Sería interesante que, además de los ejercicios que te vamos a proponer, te grabes corriendo de forma frontal y lateral, así podrás verte incluso a cámara lenta para apreciar lo que hay que corregir. Y ten en cuenta que la fatiga altera la técnica, así que intenta grabarte en un momento en que no estés cansado.
La buena técnica también es cuestión de ritmo
La buena técnica también es cuestión de ritmo. Se trata de encontrar el punto de equilibrio entre la velocidad de carrera y el esfuerzo o gasto energético que nos supone, que se dispara si nuestra frecuencia de zancada es demasiado alta o baja. Un corredor popular debe tener una frecuencia de zancada de entre 170 y 180 pasos por minuto. Puedes controlar la tuya mediante aplicaciones como “Perfect Cadence”. Para mejorar tu frecuencia de zancada, puedes hacer cuestas en bajada (sin pasarte, por el peligro de lesión que el aumento del impacto genera sobre las articulaciones) y series de velocidad acortando ligeramente la zancada.
La longitud ideal de zancada depende sobre todo de la longitud de tus piernas. No obstante, existen dos tendencias: los que abogan por una zancada larga con menor frecuencia (adecuada para velocidades altas de carrera y con una elevada exigencia muscular y gasto energético) y los partidarios de las zancadas cortas con mayor frecuencia, un sistema más eficiente y económico en lo que a gasto de energía se refiere. Como en muchos otros casos, el punto medio suele ser el equilibrado.
3 ejercicios de técnica de carrera
Por Miguel Ángel Rabanal
Carrera en el sitio con un movimiento de rodillas por encima de la horizontal -skiping alto-.
30-50 segundos muy intensos.
Carrera tocando con los talones en el culo con un leve desplazamiento o en el sitio.
40-60 segundos con mucha velocidad.
Con las manos elevadas, dar saltos amplios hacia arriba de manera rítmica con la ayuda de la pierna, como si se corriera dando "saltos de Caperucita". 25-30 saltos seguidos.
