Por mucho que entrenes horas y horas, pueden asaltarte las dudas sobre si podrás terminar tu carrera en el tiempo que te has marcado como objetivo. Para que llegues a la prueba con total garantía y puedas saber qué necesitas mejorar, te dejamos 10 test prácticos para corredores populares.
Para facilitar la interpretación de los resultados de los diferentes test, hemos establecido 4 niveles de running □en base a las posibles marcas del corredor en una carrera de 10 km:
Iniciación: 60' / Nivel Bajo: 50' - 60' / Nivel Medio: 40' - 50' / Nivel Alto: Menos de 40'
TEST PARA PREDECIR EL ESTADO DE FORMA
Son ideales cuando empezamos o cuando retomamos la carrera después de un parón más o menos largo, para así valorar en qué nivel de forma nos encontramos, qué carga de entrenamiento aplicar o para ir cogiendo la forma óptima de carrera.
1. Test de carrera intermitente:
Consiste en correr 5 veces durante 3 minutos a un ritmo cómodo pero constante. Entre cada serie, debes andar 2 minutos a un rimo de paseo. Durante el test habrá que registrar las pulsaciones medias del tramo de carrera y analizarlas a posteriori para ver el grado de incremento, que será mayor cuanto peor forma tengamos. Es importante señalar que habría que hacer un pequeño calentamiento previo de 20 minutos de caminata a ritmo vivo o 10 minutos de carrera progresiva. Para conseguir que el ritmo de carrera sea similar en las 5 repeticiones hay que llevar un reloj GPS, además de pulsómetro.
2. Test de caminata con 6 sprint de carrera de 30 segundos:
Consiste en andar durante 36 minutos a paso alegre, alternando 5 minutos y medio de caminata con 30 segundos de carrera lo más fuerte que se pueda, registrando las pulsaciones en los 30 segundos posteriores al sprint mientras se sigue caminando. Al igual que en el test anterior, valoraremos el incremento de la frecuencia cardiaca en cada uno de los sprint, que será mayor cuanto en peor estado de forma nos encontremos.
TEST PARA ORIENTAR LOS PRÓXIMOS OBJETIVOS DE LA TEMPORADA
Son un tipo de test muy parecidos a los del bloque anterior, pero un poco más completos y exigentes, con vistas a planificar los retos que queremos afrontar en los próximos meses. Servirán para valorar no solo el grado de forma actual sino el nivel de fatiga acumulado en las pasadas temporadas. Su realización requiere estar en buena forma, por lo que deberemos haber concluido al menos un periodo de pretemporada para poder realizarlos con garantías de fiabilidad.
3. Test de rodaje progresivo:
Consiste en hacer un rodaje progresivo en el que se empezará a un ritmo muy suave de 6 minutos el kilómetro; que irá aumentando a razón de 10 segundos menos el kilómetro, cada bloque de 5 minutos, hasta llegar al punto donde no se pueda más. Para que sea fiable, debe realizarse sin fatiga previa y como si se tratara de una competición. En este test se valorará si el ritmo al que se ha conseguido llegar está cerca de nuestro umbral anaeróbico, que suele ser el ritmo medio de una competición de 10 km. Cuanto más alejado esté de ese umbral anaeróbico nos indicará un mayor grado de fatiga y cansancio, por lo que sería conveniente plantear menos carreras a razón de restar a 7 el número de bloques de 10 segundos que faltan para llegar al ritmo de nuestro umbral anaeróbico en el caso de carreras cortas, de restar a 5 el número de bloques de 10 segundos en el caso de carreras más largas tipo medio maratón, o de restar a 3 el número de bloques de 10 segundos en el caso de carreras largas como el maratón o los ultras de montaña.
4. Test de los 7 x 1.300 m:
Consiste en realizar 7 series de 1.300 m lo más rápido que se pueda desde el inicio y recuperando 3 minutos. Se registran los tiempos de cada una de las series para luego evaluar el grado de desviación y el grado de fatiga que se han producido, lo que nos puede dar una idea de cómo de frescos estamos para afrontar la temporada. Si el grado de desviación del ritmo es muy grande, es un claro indicativo de fatiga que desaconseja no competir demasiado en la presente temporada. Si los ritmos son más bajos de lo normal es indicativo de que el estado de forma no es bueno, debiendo restringir las competiciones en los próximos meses hasta que se consiga el estado de forma adecuado.
TEST PARA DETERMINAR EL RITMO DE ENTRENAMIENTO
Estos test nos permitirán dilucidar los ritmos adecuados a los que tendremos que entrenar.
5. Test del kilómetro:
Consiste en realizar un kilómetro a tope en una situación de no fatiga y tras haber calentado adecuadamente. El tiempo que nos marque el cronómetro servirá para establecer el ritmo del 100% en entrenamiento y a partir de ahí calcular los pertinentes porcentajes. Así, si realizas el kilómetro en las condiciones que hemos indicado en 4 minutos y un día tienes que correr al 75% deberás entonces ir a un ritmo de 5 minutos el km.
6. Test de 3 x 3 x 300 m:
Consiste en subir a tope 3 veces una cuesta de 300 m con una pendiente considerable, intentando “darlo todo”, sobre todo en el tercer intento, y respetando un periodo de recuperación de 2 minutos. Será justo al acabar ese tercer intento cuando registremos las pulsaciones, que no deberían desviarse mucho de nuestra frecuencia cardiaca máxima. Este dato nos puede servir para establecer los porcentajes de pulsaciones en los entrenamientos. El resultado de este test será más interesante que el dato del test anterior, puesto que nos será más fácil controlar las pulsaciones (que no el ritmo), sobre todo en terrenos con variaciones de pendiente.
PARA DETERMINAR EL RITMO DE COMPETICIÓN:
Estos test no solo nos servirán de base para averiguar el ritmo adecuado que debo llevar en una competición, sino que será una buena predicción del tiempo que realizaremos en la carrera. Si bien se pueden realizar muchos test, dependiendo de la distancia de la prueba, yo os propongo 2: para una carrera corta (10 km) y otro para una carrera larga (42 km).
7. Test para saber el ritmo de carrera en 10 km: 3 2 1
Consiste en realizar a falta de 10 días para la competición de 10 km un rodaje de 20 minutos y a continuación realizar primero 3 km a tope, después otros 2 km a tope y por último un kilómetro a tope, dejando como recuperación entre cada uno de ellos un minuto. Al terminar, anotaremos los tiempos y extraeremos el ritmo medio de los 6 km que será muy similar al ritmo que deberemos llevar en la competición de 5 km.
8. Test para saber el ritmo de carrera en un maratón: 3 x 5 km
Consiste en realizar 3 cinco miles recuperando un minuto entre series. El primer y el último mil, a ritmo de maratón. Y el segundo, unos 10-15 segundos más rápido que el ritmo previsto para el maratón. Lo ideal sería realizarlo unos 18 días antes del maratón. Si no hemos conseguido realizar esto, es que el ritmo planteado es demasiado alto.
TEST PARA CONTROLAR EL ENTRENAMIENTO:
Servirán para poder asegurar una adecuada progresión y correcta asimilación de los entrenamientos realizados. Quizás sean los test más importantes de todos por su implicación a la hora de ir moldeando los entrenamientos para conseguir el objetivo que queremos, que es llegar al día “d” en las mejores condiciones posibles. A continuación te mostramos 2 muy sencillos de realizar.
9. Test de las pulsaciones máximas:
Consiste en realizar un rodaje de 40-60 minutos, tras los cuales realizaremos una serie de un kilómetro a tope, y veremos el grado de aproximación a nuestras pulsaciones máximas. Si no somos capaces de acercarnos, sería indicativo de que tenemos demasiada fatiga muscular acumulada y por tanto deberemos reducir los entrenamientos.
10. Test de ritmo:
Consiste en realizar 8 series de 800 m a tope con una recuperación de 1 minuto y 15 segundos, intentando hacerlas todas en nuestro máximo y no de forma progresiva. Iremos anotando los tiempos realizados y a la conclusión de los mismos veremos el grado de desviación de las primeras respecto a las últimas. Una gran diferencia entre unas y otras indica que el entrenamiento no es el correcto.
En este otro artículo, te explicamos cómo un buen test te ayudará a mejorar tus entrenamientos y sobre todos tus resultados:
¿CÓMO AYUDA UN BUEN TEST A LOS CORREDORES?
