Cómo sobrevivir (y con éxito) a tu primera carrera

Te damos los trucos que todo corredor necesita para enfrentarse a su primer reto. ¡Qué los nervios no te traicionen! ¡A por tu primera carrera!
Rodrigo Gavela -
Cómo sobrevivir (y con éxito) a tu primera carrera
Cómo sobrevivir (y con éxito) a tu primera carrera

Está claro que no hace falta correr pruebas populares para ser lo que ahora llaman un “runner”, pero las carreras enganchan de verdad y se convierten una motivación que no tiene precio para que el deporte forme parte para siempre de tu estilo de vida. Ese día que llueve, esos periodos de tu vida en los que parece que no hay quién saque un minuto para ir a entrenar…tener una carrera en mente es un “arma definitiva” para saltar de la cama una hora antes o para comerte un sándwich en la mesa de la oficina a mediodía…todo con tal de llegar a punto a esa carrera de 10 km o a ese medio maratón que tanta ilusión te hace.

PASO 1. ¿Puedes correr media hora sin andar?

He entrenado cientos de atletas populares; muchos eran principiantes y otros me venían “rebotados” de malas experiencias de auto-entrenamiento. Mi primer consejo para todos ellos era el mismo: lo primero que necesitas es un plan que te permite trabajar todas tus cualidades físicas (la mayoría de ellos sólo entrenaban la resistencia aeróbica a base de hacer kilómetros como locos, con lo que realmente lo único que conseguían era terminar lesionados)  y además controlar que tienes el descanso suficiente para que tu cuerpo asimile lo que está entrenando.
Evidentemente si eres muy principiante, si no eres capaz de correr media hora seguida, todavía no es tiempo de pensar en carreras populares. Si estás en este caso, tienes que hacer un plan de 6 semanas de lo que yo llamo “cacos (caminar-correr). Tres días a la semana, siempre dejando un día de descanso entre entrenamientos, sigues este plan:
•    Semana 1: 8 x (carrera 1 minuto + marcha 1’). Total, 24 minutos
•    Semana 2: 8 x (90” carrera + 90” marcha). Total, 24 minutos
•    Semana 3: 4 x (carrera 6’ + marcha 1’). Total, 28 minutos
•    Semana 4: 2 x (carrera 10’ + marcha 2’). Total, 24 minutos
•    Semana 5: 2 x (carrera 14’ + marcha 1’). Total, 30 minutos
•    Semana 6: Si el plan ha funcionado, ya serás capaz de correr media hora seguida tres días a la semana
Del ritmo no te preocupes más allá de que siempre debes poder hablar mientras corres sin que te entrecorte la voz. Si llevas pulsómetro, siempre por debajo del 80% de tu ritmo cardiaco máximo.

FASE 2, AHORA VAMOS A POR TU PRIMERA CARRERA DE 10 KM
La mayor parte de los lectores de Sport Life hacéis deporte (o habéis hecho) más o menos frecuentemente por lo que pienso que casi todos los que estáis leyendo este artículo podréis correr esos 30 minutos sin parar. Si lo has hecho pero nunca has participado en una carrera, te vamos a contar cómo preparar una carrera de 10 km.  Más que nada, porque aunque ahora empieza a haber alguna prueba más de 5 km, 10km es la distancia más habitual que encontrarás en las populares.
Os he preparado un plan de 4 semanas porque es suficiente para tu primera toma de contacto con la competición (ya habrá tiempo de tener planes más ambiciosos para mejorar tu marca) y evitamos el riesgo de que un plazo muy largo pueda desanimarte. Lo que necesitamos es que te “bebas pronto el veneno” que supone ponerse un dorsal y competir (contra ti mismo, que sacar lo mejor de ti debe ser tu objetivo). Una vez que estés enganchado, mentalmente estarás fuerte para hacer un plan de medio maratón que ya exige un mínimo de 12 semanas.

Este es el plan a seguir:

  Lunes Miércoles Viernes Domingo
1ª Semana

30’ de rodaje suave + circuito de pesas (poco peso y muchas repeticiones) + abdominales (A) y estiramientos (E)

35’ rodaje ritmo medio + A + E

35’ rodaje ritmo suave + circuito de pesas (al terminar corre 4 rectas de 100 m a ritmo alto con zancada amplia)  + A + E

55’ rodaje ritmo progresivo + 4 rectas + A + E

2ª Semana

35’ de rodaje suave + circuito de pesas + A + E

15’ suave + 8 cuestas de 200 m (desnivel medio, recupera bajando la cuesta andando) + 10’ suave + A+ E

40’ rodaje ritmo suave + circuito de pesas (+ 4 rectas)  + A + E

60’ rodaje ritmo progresivo +  4 rectas + A + E

3ª Semana

40’ de rodaje suave + circuito de pesas + A + E

15’ suave + 15’ cambios de ritmo (alternando

1’ rápido, 1’ lento) + A + E

 

45’ rodaje ritmo suave + circuito de pesas (+ 4 rectas)  + A + E

55’ rodaje ritmo progresivo +  4 rectas + A + E

4ª Semana

40’ de rodaje suave + A + E

15’ suave + 15’ cambios de ritmo (90” rápido, 1’ lento) + A + E

45’ rodaje ritmo suave + + 10 rectas de 100 m  + A + E

60’ rodaje ritmo progresivo +  4 rectas + A + E

Carrera de 10 Km

Descanso

40’ suave + A + E

20´suave+E

¡Suerte en tu primer 10k!

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Sobre el plan me gustaría haceros unos comentarios para que fuera realmente eficaz y os lleve a correr con plenas garantías los 10 km:

  • Como veis os pongo varios días de pesas. Los corredores populares están casi siempre bien entrenados de "corazón" pero les falta fuerza y potencia. Y ya no es sólo para que en el momento de la verdad, en el km 7-8 de un 10km, cuando ya vas fatigado, puedas seguir el ritmo; es porque el trabajo en el gimnasio te evitará lesiones (sobre todo las temidas de rodilla). Hacer las rectas que os pongo después de las pesas (para transferir la fuerza que hemos trabajado a velocidad) y después de los rodajes largos (te sirven para ampliar zancada y recuperar velocidad, ya que el músculo se queda un poco acortado tras una carrera larga).
  • Sobre los ritmos, cuando os marco suave, por favor, id suave. Tenemos el defecto de salir a entrenar como si fuera a competir. No os piquéis entrenando. ¡Las carreras, sólo con dorsal! Hay que empezar a entrenar siempre muy suave (si competís a 5 minutos/km, los rodajes empezarlos a 6’15”-6’30” el km). Con pulsómetro, por debajo del 75%. En los rodajes progresivos vais cada vez más rápido hasta terminar los últimos 20 minutos al ritmo al que vais a correr la carrera de 10 km.
  • Si vas justo de tiempo, corre diez minutos menos, pero no te saltes ni los abdominales (un core fuerte es la mejor prevención para evitar lesiones) y ni los estiramientos. Debes trabajar  gemelos, sóleos, flexores cadera, cuádriceps, isquiotibiales, abductores, la cintilla iliotibial y el temido piramidal. Estirar manteniendo la posición unos 10 llegando al punto en que sientes tensión pero nunca dolor. ¡Y por favor no hagáis rebotes, mantened fija la posición! Evita estirar antes de correr; forzar los músculos en frío puede provocarte una lesión.
  • Respeta los días de descanso como parte del entrenamiento que son. Si un día no puedes entrenar por agenda laboral o familiar, hazlo al día siguiente pero nunca hagas tres días de entrenamientos seguidos (ni hagas seguidos nunca un rodaje de más de 60’ y un día de entrenamiento de calidad como el de los cambios de ritmo).

Mil y una ideas para estropear tu carrera

Antes que nada, tranquilos, a todos nos ha pasado. Por mucho que te cuenten y que leas, al final en la primera carrera siempre pasa algo. Vamos a intentar hacer un repaso de lo que debes tener en cuenta para que no estropees en las últimas 24 horas lo que has trabajado en las últimas semanas.

  • No estrenes nada nuevo el día de la carrera, y menos aún zapatillas o calcetines.
  • Si eres propenso a las rozaduras o las ampollas, date vaselina en toda la superficie de los pies (sobre todo talón y entre los dedos), aunque en distancias inferiores al medio maratón rara vez hay problemas (salvo que lo provoque un calcetín mal colocado en el que ha quedado una arruga).
  • De cara a no olvidarte nada, lo mejor es hacerse una lista y repasar. Recuerda detalles como los imperdibles para el dorsal, unos calcetines y otras zapatillas para poder cambiarte tras la prueba o el reloj para vigilar el ritmo al que vas por kilómetro.
  • El día antes de la carrera asegúrate de hidratarte bien todo el día (al menos un par de litros de agua). La cena evita alimentos que provoquen gases (como las legumbres o algunas verduras como el brécol o las alcachofas). Lo mejor es no complicarse la vida y tomar un plato de pasta y una pechuga de pollo a la plancha o una escalada y un pescado si lo prefieres.
  • Levántate pronto (tres horas antes de la salida) y date una ducha acabando con agua fría para estar bien activado aunque sea temprano. Para desayunar, es importante para un 10 km no ir pesado. Un yogur con cereales (o si lo prefieres una tostada) y un café o un té, evitando lácteos que pueden darte problemas de digestión y la fruta que puede resultar pesada. En la hora anterior a la carrera intentar beber medio libro de bebida isotónica. Si puedes, toma una taza de café (o té) antes de la salida. Te estimula, te excita, lo que aumenta tus pulsaciones y te hace ir más rápido desde el principio; además, hace que tu cuerpo queme la grasa en lugar de "tirar" tanto del glucógeno lo que te dará más reservas para afrontar la parte final.
  • No te abrigues demasiado (se dice que si esperando en la salida estás a gusto de temperatura, en carrera te vas a asar). Si hace fresco, una idea heredada del ciclismo que funciona muy bien es salir con manguitos que luego te puedes bajar. Otro truco es salir por encima con una camiseta vieja y la tiras cuando lleves 1 o 2 km, que ya hayas empezado a sudar. Y, por supuesto, sin chubasquero, aunque llueva a mares.
  • El estrés pre-carrera machaca mucho el organismo. Evita las prisas de última hora, llega a la salida una hora antes, para tener tiempo para aparcar sin agobios y hacer un buen calentamiento (10 minutos de carrera suave, estiramientos y un par de rectas de 40-50 metros a ritmo rápido). El calentamiento llena tus músculos de sangre rica en oxígeno y prepara tu corazón, músculos y pulmones para arrancar a un ritmo fuerte. No calentar provocará que aparezca antes el ácido láctico y por tanto la sensación de fatiga.
  • Colócate en la salida de acuerdo al ritmo al que has entrenado. Ponerte muy delante para evitar "tapones" sólo provocará en primer lugar que salgas más rápido de lo que deberías por mucho que quieras controlarte y además que te pases 10 km viendo cómo te pasa gente lo que acabará por minar tu moral.
  • Un error habitual es salir "a lo que salga", o peor aún "con dos coj…". Esto acaba provocando que vayas corriendo a tirones, de acuerdo a la gente que te va pasando, y de más a menos. Es mucho más fácil de lo que crees el que la euforia de la salida de una carrera te lleve a hacer el primer kilómetro a un ritmo increíblemente rápido… y eso directamente habrá estropeado toda tu carrera porque por mucho que luego quieras reducir la velocidad tu cuerpo no podrá recuperar ese esfuerzo inicial y terminarás los 10 km "a gatas" y con una marca pésima. Hay que tener claro la marca que piensas que puedes hacer y salir desde el principio con un ritmo claro. Lo mejor es conservar un poco en los primeros 5 km, empezar a progresar siempre poco a poco hasta el km 7, superar el reto del 7 al 9 (que es dónde mentalmente hay que estar fuerte) y terminar con fuerzas para hacer un sprint en los últimos 200 metros (nunca antes).
  • Bebe agua en los avituallamientos. Para evitar problemas con el flato, hazlo en pequeños sorbos y todavía mejor si bajas un poco la velocidad.
  • Después de la carrera, hidrátate, trota suave 5-10 minutos y estira muy bien. En la primera media hora toma proteína (un vaso de leche, un yogur o todavía un mejor batido de proteínas). Cuando llegues a casa date una ducha, acabando con agua fría en las piernas. Con todo esto acelerarás tu recuperación.
  • Competir engancha, pero si eres principiante cuidado con hacerlo en exceso. Date al menos un mes antes de hacer tu segunda prueba de 10 km.

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