¡Runners al gimnasio! Fitness para corredores

Corredor, si piensas que el gimnasio no es para ti, es porque quizás no conozcas las todas las posibilidades de los ejercicios funcionales. Nuestro experto te las cuenta.
Domingo Sánchez -
¡Runners al gimnasio! Fitness para corredores
¡Runners al gimnasio! Fitness para corredores

En la mayoría de las ocasiones el fitness y el gimnasio han estado alejados de los corredores, no se han desarrollado ejercicios específicos para deportes de resistencia. Sin embargo, es ahora con las nuevas tendencias del entrenamiento funcional cuando se comienzan a aplicar ejercicios que tienen una clara transferencia deportiva.

Siempre he mantenido que a medida que se mejora se deben contemplar otras vías de trabajo como la fuerza y la movilidad articular que repercutan en una clara mejora de la técnica, no solo para un mayor rendimiento, sino también para evitar desequilibrios y alteraciones que pueden limitar capacidades motrices a medio y largo plazo. Aquí te presento algunos ejercicios sencillos y de fácil aplicación que te servirán de gran ayuda para mejorar en tu carrera.

  • Valora tu mecánica

Algunos ejercicios tienen una doble función, por una parte sirven de acondicionamiento y trabajo específico para la carrera pero al mismo tiempo podemos aprovecharlos como test de valoración dinámica. Observa estos dos ejercicios:

→ Fuerza excéntrica

Step correcto

Sobre un step, desciende de forma controlada una pierna hacia delante hasta tocar el suelo para volver hacia arriba de nuevo. Este sencillo ejercicio funciona como una sentadilla a una pierna haciendo trabajar de forma excéntrica a los extensores, pero además el apoyo monopodal solicita un gran trabajo a los estabilizadores de cadera.

En esta imagen puedes observar como la pierna permanece alineada, controlando el centro de gravedad con una mecánica eficiente gracias a una buena estabilidad.

Step incorrecto

Sin embargo, una disposición en rotación interna (rodilla en valgo) y pronación es un fallo mecánico de falta de estabilidad por debilidad del glúteo medio y posiblemente acompañada de un acortamiento de los aductores. Si se presenta esta disposición, sería interesante realizar un trabajo del glúteo medio como estabilizador

 

Estira por cadenas
Cadena flexora correcta

Es más interesante introducir estiramientos activos que involucren a tus cadenas musculares. Con este ejercicio que implica a toda la cadena flexora conseguirás estirar cuadriceps, flexores de cadera, pared abdominal y pectoral.
Realiza una zancada atrás elevando los brazos hacia arriba al tiempo que intentas acercar la rodilla hacia el suelo.

cadena flexora incorrecta

Es habitual que en corredores exista un acortamiento de los flexores de cadera (psoas y recto anterior del cuadriceps), presentándose una cadera en anteversión con arqueamiento evidente de la zona lumbar. Si aparece esta disposición, se debería hacer hincapié en estirar estos flexores de cadera.

 

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  • Ejercicios funcionales específicos

Según lo planteado con estos dos ejercicios-test es importante incluir ejercicios específicos para mejorar la estabilidad de la cadera, estirar músculos acortados y además incluir otros ejercicios que eviten alteraciones, como el fortalecimiento del core y liberación de tensiones en músculos tónicos.

Aquí tienes algunos ejemplos.

 

Estabilidad de cadera

Para trabajar la estabilidad de la cadera e implicar al glúteo medio, colócate sobre un apoyo en una altura y desciende y eleva la cadera sin flexionar la pierna de apoyo.

Zancada amplia

Estira toda la cadena flexora realizando zancadas bien amplias intentando llevar la rodilla al suelo al mismo tiempo que giras con tus brazos al lado contralateral. Notarás como se estiran de forma dinámica tus flexores de cadera.

En suspensión

El entrenamiento en suspensión es una excelente herramienta de trabajo, además de trabajar la fuerza mejorarás el control postural con una mejor propiocepción.
Flexiona tus brazos realizando un remo al tiempo que elevas una pierna flexionando la rodilla

Estiramiento asistido

Estira tu erector de columna y libera a la zona lumbar con este estiramiento asistido. Desde la suspensión déjate caer hacia atrás y mantén unos segundos realizando respiraciones amplias.

Core corredores

Incluye ejercicios de core más que de abdominales tradicionales tumbados. En este ejemplo tienes un ejercicio funcional del core para corredores.

Inclínate ligeramente hacia atrás al tiempo que realizas un braceo. Debes intentar mantener estable tu cadera manteniendo tus músculos abdominales contraídos.
Por otra parte conseguirás estirar flexores de cadera y fortalecer tus cuadriceps, ¡¡¡un ejercicio completo!!!

 

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