Quince dudas de corredores resueltas por Chema Martínez

El gran atleta Chema Martínez responde a 12 dudas planteadas por nuestros lectores
Chema Martínez -
Quince dudas de corredores resueltas por Chema Martínez
Quince dudas de corredores resueltas por Chema Martínez

El gran atleta Chema Martínez responde a 12 dudas planteadas por los lectores de Sport Life.

1. ¿Cuántos días a la semana tengo que entrenar?

En ningún caso más de cinco, ni siquiera aunque tengas un objetivo ambicioso en el maratón. Cuatro es para mí lo perfecto para entrenar cualquier prueba, reduciendo el riesgo de lesión gracias a los días de descanso (si te hace falta más deporte, ve al gimnasio, monta en bici un par de horas, nada 45 minutos, juega al pádel…). Para los principiantes durante su primer año el límite son 3 días.

2. ¿Cómo puedo saber si estoy listo para correr un maratón?

Mi consejos es que no lo hagas antes de cumplir las siguientes condiciones: 1) llevar más de un año corriendo 3 días por semana; 2) haber corrido al menos dos medios maratones y haber conseguido en alguno bajar de 2h 10’; 3) Tener cuatro meses para seguir un plan de entrenamiento con cuatro días por semana.

3. ¿Cuáles son los músculos que más tenemos que trabajar en el gimnasio los corredores?

Los cuádriceps en primer lugar (tanto en excéntrico como en concéntrico) pero también abductores, aductores, gemelos, sóleos, psoas y el bíceps femoral. Importante: no hacer trabajo muscular en gimnasio en las tres semanas anteriores a un maratón ni en la semana anterior a una carrera de 10 km o media maratón.

4. ¿Cuál es el mejor método para evitar lesiones?

Sin duda, parar cuando tienes un dolor. Es cierto que a veces no sale un dolor intenso y seguimos corriendo y se pasa, pero no prolongues más de unos minutos lo de que correr con un dolor fuerte. La mayoría de los problemas vienen porque los corredores somos unos “burros” y no paramos hasta que vamos cojos. Mejor ir al fisio (algo que aconsejo hacer cada dos semanas si estáis entrenando fuerte) y parar un par de días que luego estar lesionado tres meses. Otras claves para evitar lesiones son hacer como mínimo 50 abdominales cada día, dedicar 5 minutos a estirar, no usar zapatillas ligeras salvo en competiciones y si eres un corredor de menos de 38’ el 10.000 o 1h 20’ en media, cambiar rodajes largos por salidas en bici que es un deporte menos traumático y dedicar dos tardes a la semana a ir 40 minutos a la semana al gimnasio a hacer musculación siempre con poco peso y mucha repetición.

5. ¿Cuál es para ti la clave de la dieta del corredor?

Se resume en esta frase: comer de todo un poco, pero no todos los días de todo. La dieta mediterránea es perfecta. Yo la adapto a mi estilo, "abusando" sobre todo de arroces, ensalada, pasta, legumbres, pescado y mucha fruta. Yo puedo comer, y mi frutero os lo podrá asegurar, más de tres kilos diarios de fruta variada.  De los corredores populares que conozco el defecto que veo yo en sus dietas es que toman demasiada carne roja (mi recomendación es como mucho dos veces a la semana).

6. ¿Y qué alimento no falta nunca en tu casa?

Un alimento muy de corredores: el yogur. Te da hidratos de carbono, proteínas de alta calidad biológica y grasas sanas, además de calcio y bacterias para repoblar tu flora intestinal y fortalecer tu sistema inmunológico.

7. ¿Te permites caprichos en tu alimentación cuidada de atleta de elite?

¡Sí, pero me los tengo que ganar! Por ejemplo, los días que me salen bien las series que me tomo un helado de chocolate.

8. Hasta ahora sólo he corrido en cinta en el gimnasio, pero quiero empezar esta primavera a salir a la calle, incluso hacer alguna carrera de 10 km. ¿Hay algún truco para hacer esta transición?

Tres trucos: 1. correr a primera hora o al atardecer para evitar las horas en que más pega el sol y correr con ropa blanca; 2. usar un calzado con mucha amortiguación; 3. correr más lento de lo que estás acostumbrado en la cinta (al menos 15” por km por debajo de tu ritmo habitual).

9. ¿Es útil para perder peso entrenar con el estómago vacío a primera hora de la mañana?

Yo no te lo recomiendo ya que podrías tener un desfallecimiento. Aunque sea muy temprano, mejor toma un yogur o una pieza de fruta y un vaso de agua y, por supuesto, al volver desayuna bien, que el desayuno es la comida clave de un corredor.

10. ¿Cuándo puedo empezar a hacer series?

Como mínimo debes llevar un año entrenando regularmente y mi consejo es empezar haciendo durante un par de meses cambios de ritmo.  Un ejemplo: haz un calentamiento de 10-15’ a ritmo suave y luego haz 25 minutos alternando 90 segundos rápido y 90 lento, terminando con 10 minutos suave para hacer una buena vuelta a la calma.

11. ¿Cuál es la mejor hora del día para entrenar?

Los profesionales, además de que muchos días doblamos y corremos mañana y tarde (por cierto, algo que un popular no debe hacer en ningún caso), podemos elegir horario, mientras que los populares, demasiado tenéis con sacar un rato entre trabajo y familia. A poder ser, mejor entrenar por la tarde que es cuando el cuerpo está más despierto y los músculos más activados. A primera hora el cuerpo rinde menos y las sensaciones son peores, a mediodía el hambre te dará malas sensaciones pero pasados 15 minutos puedes entrenar bien y por la noche es una buena opción salvo que haga mucho frío (eso sí, te costará dormirte luego).

12. ¿Es cierto que se gana peso cuando se empieza a correr?

Es habitual en corredores debutantes. Sucede porque ganan masa muscular, que es un tejido más denso y pesado que la grasa que empiezan a perder. También influye el aumento de los depósitos de glucógeno en tus músculos, que se asocian a agua. En otras ocasiones se debe a que te estás pasando de comer carbohidratos y tomas pocas proteínas (como referencia debes tomar un gramo de proteína diario por kilo de peso corporal).

13. ¿Si no puedo entrenar durante la semana porque he tenido mucho trabajo, lo puedo recuperar entrenando a saco el fin de semana?

Los entrenamientos perdidos no se recuperan. Si no has podido correr en 5 días, el fin de semana debes seguir con tu plan de entrenamientos, al ritmo que te toque. Tener tiempo el sábado y domingo no significa que vamos a ganar nada entrenando mañana y tarde, o haciendo muchos kilómetros muy rápidos. En esas situaciones lo mejor que te puede pasar es una sobrecarga; lo peor, una lesión.

14. ¿Tienes algún truco para recuperarte de un entrenamiento duro?

Lo que mi mujer Nuria llama la "posición Jamón". Todas las noches me meto en la cama y coloco las piernas hacia arriba. Parezco un jamón colgado de la pared. Te relajas y con esos minutos en esa postura favoreces el retorno venoso y así la recuperación.

15. ¿Qué hago si sólo tengo media hora para entrenar?

Te será útil para al menos no perder mucho la forma y para mantener un nivel mínimo de resistencia orgánica y muscular. Mi recomendación es que esa media hora vamos haciéndola cada día a un ritmo distinto: suave, medio y alto, de esa manera trabajarás todas las cualidades físicas.
 

 

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