Prepara tu San Silvestre con Chema Martinez

Si eres de los que piensa despedir el año corriendo 10 kilómetros más, elige entre estos tres planes de entrenamiento el que más te convenga y disfruta de tu San Silvestre de este año.
Chema Martínez -
Prepara tu San Silvestre con Chema Martinez
Prepara tu San Silvestre con Chema Martinez


El primero de nuestros planes va destinado a todas aquellas chicas a las que les a picado el gusanillo del running gracias a la Carrera de la Mujer.

Como véis en el plan, la recomendación es tres días de running a la semana. No más, ya que es muy importante asimilar bien los entrenamientos, sobre todo el de calidad del viernes en el que le proponemos hacer cambios de ritmo para mejorar la potencia aerobica.

Un defecto habitual de las chicas es correr siempre la misma distancia y al mismo ritmo con lo cual sólo mejoran su capacidad aeróbica. Para que lo entendáis, entrenando así podrás aguantar mucho tiempo pero no podrás ir rápido. En ningún caso corras dos días seguidos. Es la medida clave para evitar lesiones en este periodo en el que ni tus músculos ni tus articulaciones todavía están totalmente preparadas para el running intenso.

El rodaje del martes es importante que sea suave, que en todo momento puedas ir hablando sin que se entrecorte la voz. Ese es el mejor síntoma de que tu ritmo cardiaco está por debajo del 75% de tu máximo. Para los cambios de ritmo, como ves irás alternando rápido (te marcamos el ritmo por kilómetro, si quieres referencia por pulsómetro debes ir al 80-85% de tu máximo en los largos de más de 1,’ y al 85-90% en los cortos) y suave.


Plan de entrenamiento

  Martes Miércoles Viernes Domingo

Semana 1

45’ rodaje suave

Descanso

20’ suave + 20’ cambios de ritmo (alternando 2’ fuerte a 5’/km y 1’ suave) + 10’ suave

1 hora progresiva. Empieza muy despacio (a 6’30’) y termina a 5’/km.

Semana 2

50’ rodaje

Descanso

25’ suave + 20’ cambios de ritmo (alternando 1’ fuerte a 4’30 y 1’ suave) + 10’ suave

1 hora 10’ progresiva. Empieza muy despacio (a 6’30’) y termina a 5’/km.

Semana 3

1 hora rodaje

Descanso

25’ suave + 20’ cambios de ritmo (3’ fuerte a 5’/ Km y 1’ suave) + 15’ suave

1 hora 20’ progresiva. Empieza muy despacio (a 6’30’) y termina a 5’/km.

Semana 4

Descanso

50 minutos

muy suave

SAN SILVESTRE ¡SUERTE!

 

 

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Nuestro segundo plan está dedicado a todos aquellos que durante todo el año practica otros deportes pero que al menos un día al año se sienten corredores… y con un poquito de suerte les engancha para siempre el “veneno” de las carreras populares.

Está claro que se puede disfrutar de la San Silvestre e incluso hacer una marca más que aceptable compaginando el running con tu deporte, pero en este mes final lo que si os pedimos es que dediquéis tres días a la carrera de pie con los 3 elementos que debe tener un buen plan: un día de recuperación, un día de carrera rápido (vamos a hacer cambios de ritmo) y otro día de rodar largo.

En el plan encajamos dos días para vueltro deporte, eso sí con menos cantidad y menos carga (y dejándolo completamente la última semana para evitar el cansancio muscular el día de la carrera)

Como es la única carrera del año, hay que recordar algunos puntos importantes. Al ser por la tarde, recuerda haber terminado de comer tres horas antes de la carrera. Puedes comer como cualquier día pero vigilando la cantidad. Puedes tomar chuletas con patatas pero no una fuente de chuletas con tres platos de patatas, puedes tomar macarrones pero no toda la cazuela. ¡No merendar en ningún caso!

Para evitar que te entre hambre en carrera, puedes tomar una hora antes una barrita, frutos secos o alguna fruta (perfecto el plátano que además ayuda a prevenir los calambres). Vigila beber al menos medio litro de agua (y mejor de isotónico) en la hora anterior a la carrera.

Como suele hacer mucho frío, hay que hacer un calentamiento. Os recomiendo hacer, bien abrigados, 10-15 minutos muy suaves y luego mucha movilidad de tobillo (se suele corre de noche y el riesgo de esguince sube). Un error habitual entre los menos corredores es salir a hacer 10 km con demasiada ropa. Aunque el termómetro esté cercano al “ni frío ni calor” (los cero grados) os recomiendo llevar malla larga y arriba una camiseta de manga larga con otra corta encima. Chubasquero, en mi opinión, ni aunque llueva, sólo mientras esperas la salida y antes de arrancar, a la cintura.

Siguiendo este plan podéis conseguir una buena marca en los 10k siempre y cuando evitéis un error clásico de los “no corredores”: salir a lo que salga. La falta de experiencia hace que con la euforia se salga disparado, “corriendo la carrera de otro” como normalmente decimos (esto es, acelerando o frenando según te pasa gente o adelantas a otros). Esto suele llevar directamente al flato (para evitarlo también, no tomes bebidas gaseosas ante de la carrera).

Corre con un plan definido: si quieres hacer 50’, vigila con tu reloj aprovechando que los kilómetros están marcados que más o menos (dependiendo del perfil) tardas cinco minutos en cubrir cada 1.000 metros.

Plan de entrenamiento

  Martes Miércoles Jueves Viernes Domingo

Semana 1

50 hora’ rodaje

Tu deporte

20’ suave + 25’ cambios de ritmo 2’ fuerte (a 4’/km) y 1’ suave + 10’ suave

Tu deporte

1 hora 10’ progresivo. Empieza muy despacio (a 6’30’) y termina a 4’45’/km.

Semana 2

1 hora rodaje

Tu deporte

25’ suave + 25’ cambios de ritmo 1’ fuerte (a 3’45’/km) y 1’ suave + 15’ suave

Tu deporte

1 hora 15’ progresivo. Empieza muy despacio (a 6’30’) y termina a 4’45’/km.

Semana 3

1 hora rodaje

Tu deporte

25’ suave + 25’ cambios de ritmo 3’ fuerte (a 4’20”/km) y 1’ suave + 15’ suave

Tu deporte

1 hora 20’ progresivo. Empieza muy despacio (a 6’30’) y termina a 4’45’/km.

Semana 4

Descanso

50 minutos muy suave

Descanso

SAN SILVESTRE ¡SUERTE!

 

 

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El último plan que hemos preparado es para aquellos corredores que no acaban de entrenar en serio pero tampoco de desengancharse (por ejemplo, sales a correr tres veces a la semana, sobre 45’)

Para vosotros el plan va a tener cuatro días de entrenamiento ya que el objetivo es ambicioso y además vuestro cuerpo ya está más preparado para asimilar más kilómetros y más rápidos. Los otros tres días deben ser de descanso, o si os apetece hacer más deporte que sean una par de horas suave de mountain bike o media hora en la piscina.

En este mes que nos queda el objetivo es ganar ritmo y velocidad, por eso tenemos un día de series largas (los jueves) y otro día de series cortas (los sábados). Recordar que es muy importante hacer las series en progresión (así te lo marcamos en el plan, por ejemplo, el primer jueves que tienes cinco miles el primero te lo ponemos en 4’45” y vas cada vez un poco más rápido hasta hacer el último en 4’15”), la última tiene que ser la más rápida.

Si no lo consigues, es que el ritmo de las series es demasiado alto. Te recomendamos que te tomes el pulso al terminar cada serie y luego justo antes de empezar la siguiente. Si no recuperas al menos 30 pulsaciones por minuto es que vas demasiado rápido, tienes que frenarte.

Un tema a vigilar. Un error habitual de corredores de este nivel es hacer los rodajes demasiado rápido. Ya sé que empezar los domingos a 5’30” es muy despacio para vosotros pero es clave comenzar despacio y acabar fuerte. Primero porque acabar el entrenamiento fuerte te refuerza psicológicamente y además sólo empezando lento y progresando con el ritmo se entrenan todas las cualidades: desde la capacidad aeróbica a la potencia aeróbica y la anaeróbica.

Plan de entrenamiento

  Martes Jueves Viernes Sábado Domingo

Semana 1

1 hora de rodaje

20’ suave + 5 x 1000 (entre 4’45 y 4’15”, con 1’ de recuperación) + 15’ suave para enfriar

Descanso

25’ suave +10 x 300 (entre 1’12” y 1’04”, rec. 1’). + 10’ suave

1 hora 15’ progresivo. Empieza muy despacio (a 5’30’) y termina a 4’30’/km.

Semana 2

1 hora de rodaje

20’ suave + 3 x 2000 (entre 9’20” y 8’30”, Rec: 1’) + 15’ suave

Descanso

20’ suave + 8 x 500 (entre 2 y 1’48”, rec. 1’) + 15’ suave

1 hora 20’ progresivo. Empieza muy despacio (a 5’30’) y termina a 4’30’/km.

Semana 3

1 hora de rodaje

20’ suave + 1 x 3000/ 2000/1000 (a ritmo de 13’30”/ 8’ 30’/ 4’ respectivamente con 1’ de rec.) + 15’

Descanso

25’ suave + 8 x 400 (entre 1’ 35 y 1’26, rec. 1’) + 10’

1 hora 20’ progresivo. Empieza muy despacio (a 5’30’) y termina a 4’30’/km.

Semana 4

1 hora de rodaje

Calenatmiento muy suave de 35’

SAN SILVESTRE ¡SUERTE!

 

 

 

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