Los 7 consejos para triunfar en ultrarunning

Cuando el tiempo y la distancia se alargan tu alimentación y la estrategia cambian mucho
Juanma Montero -
Los 7 consejos para triunfar en ultrarunning
Los 7 consejos para triunfar en ultrarunning

En una ultra no hay mesas llenas de vasitos de isotónico y trozos de plátano cada 3 km, te toca llevar a ti lo que vayas a consumir durante la carrera y el ritmo de ingesta lo pones tú, además te esperan muchas horas por delante y si no ahorras energía, lo vas a pasar mal. Aquí van algunos consejos de los expertos:

1. No debes esperar a sentir sed, el ritmo de deshidratación es más rápido que las señales de tu cuerpo, márcate una pauta para tomar pequeños sorbos cada 20 minutos. Para saber cuánto tienes que beber cada hora, hazte el test del sudor en diversas condiciones y distintas temperaturas y conocerás cómo reaccionas en función del calor.

Test del sudor

a) Pésate desnudo antes del test y haz una hora a un ritmo de rodaje muy fuerte pero que puedas mantener hasta el final.

b) Al acabar sácate la ropa y pésate de nuevo. La diferencia de peso en gramos es tu tasa de sudor por hora, en las condiciones concretas que hiciste el test. Haz la prueba a diferentes temperaturas y anota los resultados. (Ejemplo: 220 g/hora a 25ºC; 20 g/hora a 20ºC, etc.)

c) Tu objetivo en la carrera es reponer el 90%* de esa cantidad en mililitros (1 ml pesa 1 g) cada hora, teniendo en cuenta la temperatura media que hará el día de la ultra.

*No tomamos el 100% porque parte del agua que pierdes procede de las grasas y carbohidratos que quemas y no la puedes reponer, ya que ingerirías de más y harías descender tu nivel de sodio en sangre.

2. Entrena tu estómago. Asimilar la gran cantidad de calorías que necesitas durante muchas horas sin parar de moverte es un proceso que has de entrenar y probar antes, no puedes empezar tu ultra sin haber hecho una simulación. Haz al menos 2 ó 3 entrenamientos largos probando tu estrategia nutricional un par de meses antes de tu gran prueba y usa exactamente la misma marca de suplementos o los mismos alimentos que planeas llevar.

Así has de alimentarte para triunfar en ultrarunning

Los 7 consejos para triunfar en ultrarunning

3. Dale variedad: Aunque te gusten los geles y barritas de chocolate, no es lo mismo tomar 5 que 20…tenlo en cuenta para llevar distintos sabores, el paladar también se fatiga si le das lo mismo de forma repetida y se te acaba por ‘cerrar’ el apetito.

4. Corre con carga. Prueba un recorrido de entrenamiento de un par de horas, cargado con la misma mochila o chaleco de bolsillos con todo el agua, barritas, móvil… que vas a llevar el día de la carrera y busca zonas técnicas que te hagan saltar y cambiar tus ritmos para comprobar que la carga es estable y no te molesta.

5. Adaptabilidad al poder: En el mismo recorrido hay ocasiones que pasas de temperaturas gélidas al empezar la prueba a un calor sofocante cuando el sol está arriba del todo, así que una chaqueta compactable es una gran solución igual que unos manguitos de quita y pon. Consulta la climatología y ve preparado.

6. El esfuerzo de pensar: Tu cerebro solo consume glucosa y todo esfuerzo mental considerable se paga en forma de un menor rendimiento físico. Pocos son conscientes de que las decisiones que has de realizar sobre el ritmo a mantener, cuándo comer, qué marcas de color estoy siguiendo, si será mejor abrigarme o no…pueden ralentizarte. Cuanto mejor tengas estudiado el recorrido y menos decisiones tengas que tomar, mejor para tu rendimiento. La experiencia te da un grado de ventaja importante porque te permite automatizar comportamientos sin pensar, adhiriéndote a una rutina que sale ‘en automático’.

7. Caminar no es una deshonra: Son muchos los debutantes que se empeñan en correr a toda costa, sin embargo en las zonas más desniveladas es mucho mejor caminar, lo hacen incluso los mejores, ya que te permitirá ahorrar mucha energía. El tiempo que puedes perder al andar en vez de trotar, a los bajos ritmos que supone un gran desnivel, no compensa con la gran diferencia energética que necesitas.

Fuentes:

Marcora SM, Staiano W, Manning V. Mental fatigue impairs physical performance in humans. J Appl Physiol. 2009;106(3):857–64.

Slimani, Maamer & Znazen, Hela & Bragazzi, Nicola & Sami Zguira, Mohamed & Tod, David. (2018). The Effect of Mental Fatigue on Cognitive and Aerobic Performance in Adolescent Active Endurance Athletes: Insights from a Randomized Counterbalanced, Cross-Over Trial. Journal of Clinical Medicine. 7. 10.3390/jcm7120510.

Martin, Kristy & Meeusen, Romain & Thompson, Kevin & Keegan, Richard & Rattray, Ben. (2018). Mental Fatigue Impairs Endurance Performance: A Physiological Explanation. Sports Medicine. 48. 10.1007/s40279-018-0946-9.

Slimani, Maamer & Znazen, Hela & Bragazzi, Nicola & Sami Zguira, Mohamed & Tod, David. (2018). The Effect of Mental Fatigue on Cognitive and Aerobic Performance in Adolescent Active Endurance Athletes: Insights from a Randomized Counterbalanced, Cross-Over Trial. Journal of Clinical Medicine. 7. 10.3390/jcm7120510.

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