Levántate y ¡corre! El milagro de iniciarte en el running

Si quieres empezar en esto de correr te vamos a ayudar a hacerlo con mucho cariño, sin prisa pero sin pausa, con cuidado y de forma equilibrada para que seas corredor toda la vida. Coge la llave que te abre la puerta al gran mundo de los corredores.
Agustín Rubio -
Levántate y ¡corre! El milagro de iniciarte en el running
Levántate y ¡corre! El milagro de iniciarte en el running

 

Y es que casi 3 millones de personas ya practican running en España. La tribu ha crecido en masa en los últimos años. Muchos de ellos han encontrado un deporte fácil, social, y que aporta muchísima salud y bienestar.

La fiebre del running llama a la puerta de cada vez más gente. Toc, toc, toc, es tu momento. Muchas pueden ser las causas que te han traído a querer iniciarte: un familiar que corre, una apuesta con un compañero de trabajo, perder peso, correr una carrera, sentirte mejor. Y lo mejor, que todo el mundo puede iniciarse, pero ojo, no de cualquier forma...

  • ¿Por qué iniciarse al Running?

→ Es fácil.
→ No se necesita un horario establecido.
→ No se necesita una instalación.
→ Aporta grandes beneficios a la salud.
→ Es un deporte muy completo.
→ Aumenta el bienestar.
→ Canaliza el estrés.
→ Reduce peso.
→ Regula el sueño.
→ Libera la mente.
→ Está de moda.
→ Se puede hacer en solitario o en grupo.
→ Se puede hacer en ciudad, en campo, en montaña, de viaje...

  • ¿Qué nos da el Running?

→ Aumenta la capacidad cardiovascular.
→ Aumenta el consumo de calorías y por tanto se pierde peso.
→ Aumenta el VO2 max, valor del volumen de oxígeno directamente relacionado con la longevidad.
→ Aumenta las defensas.
→ Reduce peso.
→ Tonifica.
→ Mejora el humor.
→ Mejora la autoestima.
→ Canaliza el estrés.

  • ¿Correr es aburrido?

Que sea aburrido es decisión de cada uno. Se pueden hacer multitud de cosas, rodajes, fartlek, cuestas, series largas, cortas, pirámides, circuitos que combinen carrera y ejercicios, cross fit aplicado al running, etc. Además si lo que produce aburrimiento es hacerlo solo, siempre se puede tratar de crear un grupo.

También se puede utilizar música en los entrenamientos y prepararte una buena lista de canciones que sea motivante.  O incluso utilizar una de las muchas aplicaciones con tu smartphone compatibles con escuchar música y obtener información de interés sobre tu entrenamiento (distancias, ritmos, etc.)

  • ¿Correr es sufrimiento?

Depende de la intensidad a la que se corra. Correr de forma moderada y progresando poquito a poco no tiene nada de sufrido. Todo lo contrario, te va generando continuamente más salud y bienestar, tanto físico como mental.

  • ¿Correr es oler mal?

Como cualquier otra actividad física aeróbica, el running genera sudoración. Evitarlo es imposible, y si fuera posible sería dañino ya que no podríamos autorregular la temperatura corporal, una de las principales tareas de la sudoración. Los problemas de olor corporal pueden ser de carácter dermatológico (debes consultarlo con el especialista) o de higiene. En algunos casos, son las prendas que utilizamos las que propician el mal olor, normalmente por que se trate de una microfibra (polyester) de mala calidad. Si te duchas después de entrenar, usas ropa técnica que lavas tras cada entrenamiento y no tienes ningún problema dermatológico, no olerás mal por mucho que entrenes.

  • ¿Correr es soledad?

Depende de si lo haces con o sin compañía. La libertad que aporta el running es una elección a todos los niveles, pudiendo practicarlo en solitario en días en los que buscas la evasión, la tranquilidad, el silencio o la relajación, y en grupo cuando quieres pasar un buen rato, contar batallitas o desahogarte.

Correr en grupo tiene de hecho un gran poder social. Desde mejorar el ambiente laboral entre los compañeros y jefes en la empresa, a pasar un buen rato con los amigos, con la familia e incluso ligar.  El tradicional "tercer tiempo" compartiendo una cervecita sin alcohol después de hacer unos kilómetros a pie es otro de los momentos más gratificantes de la semana para muchos corredores.

  • ¿Correr es difícil?

No, en absoluto. De forma autónoma es posible, siempre lo ha sido. Correr de forma moderada y con el calzado adecuado no tiene por qué generar problemas de lesiones o molestias. El seguir los consejos de planes de entrenamiento estandarizados que puedes encontrar en nuestra web es otra opción al igual que la creciente aparición de aplicaciones para los dispositivos GPS, smartphones y similares.

Siempre es mucho más aconsejable estar bien asesorado por un entrenador experto, a ser posible licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte, que supervise  cada cierto tiempo que las cosas se estén haciendo correctamente, que planifique bien los entrenamientos y que le ponga criterio a cada una de las zancadas que se dan. Personalizar el entrenamiento es muy aconsejable ya que cada persona es un mundo y cada uno necesita estímulos diferentes mediante el entrenamiento para adaptar su cuerpo al ejercicio, mejorar la forma física y prevenir lesiones.

No siempre está al alcance de todos aunque hoy en día cada vez existen más lugares donde entrenar en cada ciudad, sin ir más lejos el programa de entrenamientos que organizamos en Running Company ofrece sesiones todos los días de la semana en el Parque de El Retiro en Madrid para todos los niveles con un equipo de entrenadores altamente cualificado que te prepara de una forma equilibrada, saludable y con un punto muy social.

  • ¿Correr es lesivo?

Puede serlo si se abusa o si no se utiliza el material adecuado.

  • ¿Para correr hay que comer y beber bien?

Es fundamental. El "power" que nos mueve son los alimentos que ingerimos. El cuerpo humano está en permanente regeneración y construcción, de hecho dentro de 7 años no tendremos ni una sola célula de las que tenemos hoy. Van destruyéndose y construyéndose. Y en esa construcción podemos influir tanto con el ejercicio físico como con el combustible que metemos.

En casos de sobrepeso o de querer un control más personalizado de nuestra alimentación, la mejor opción será acudir a un dietista y/o nutricionista. No obstante, os comentamos a continuación unas consideraciones  generales que esperamos os sirvan de ayuda.

  • Se debe partir de la base de que la alimentación debe ser equilibrada (60% hidratos de carbono, 25% grasas y 15% proteína), en 5 comidas al día y no en 3 más copiosas.
  • Los hidratos de carbono serán el principal combustible que moverá nuestras piernas día a día. A ser posible deberemos comerlos integrales (su índice glucémico es muy superior) y los encontraremos no solo en pastas y arroces, sino también en verduras y hortalizas.
  • Las grasas deberán ser insaturadas. Son importantes a nivel energético y a nivel estructural, ya que forman parte de todas las paredes celulares de nuestro organismo. En largas distancias las grasas toman mayor importancia como fuente energética. Se deben evitar las grasas hidrogenadas.
  • Hemos de tener en cuenta que la exigencia del entrenamiento aumenta considerablemente el gasto calórico, por lo que la ingesta deberá ir proporcionalmente adaptada, incluso cuando deseamos perder peso.

→ ¿Cuánto hay que beber?

A veces nos dicen 3 litros al día, y otras 4 y hasta 5. La cantidad de agua a beber es clave en busca de mantener el equilibrio electrolítico en nuestro cuerpo, cualquier desajuste, tanto por exceso como por carencia de minerales en nuestro cuerpo podría desembocar en problemas de carácter muscular y/o nervioso. La cantidad de agua que debemos beber tiene que estar directamente relacionada con la ingesta de calorías, siendo la proporción: 1ml por Kcal.

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Personaje 1: "Alérgica al deporte toda la vida"

Emilia Olalla, 60 años, profesora y psicólogo clínico

No hacía nada deporte hasta los 53 años. "Literalmente, pasé del coche a las zapatillas gracias a mi hermana Consuelo que me animó a probarlo". Emilia nunca había hecho deporte continuadamente por vagancia y porque no se le había dado bien, pero una  vez se calzó las zapatillas descubrió lo fácil que era correr y lo bien que la sentaba tanto física como mentalmente.

Nos confiesa que la encantan las carreras populares, el ambiente que tienen y que la gente te anime, al igual que quedar en grupo para salir a entrenar. Para ella lo más importante para iniciarse fue el mantenerse motivada y no desanimarse, ponerlo en su rutina diaria en la agenda y cumplirlo continuadamente que es como realmente se pueden sentir los beneficios.

  • Antes de empezar

La actividad física es sana y divertida, y mucha más gente debería ser físicamente activa todos los días de cada semana. Para iniciarse al running, al igual que para iniciarse para cualquier otro deporte, es importante saber si se está en condiciones de comenzar o si debemos pedir consejo al médico y/o a un profesional del ejercicio físico.

Para ello existe el "PAR-Q (The Physical Activity Readiness Questionnaire for Everyone)" uno de los mejores cuestionarios, que está que alcance de todo el mundo a través de la web del CSEP (Canadian Society for Exercise Physiology).

  • El plan a seguir

Con el visto bueno de nuestros amigos Canadienses podremos empezar. A todos los que nunca antes habéis hecho deporte y os queréis poner en marcha, os hemos preparado el siguiente plan de entrenamiento para iniciaros en 4 semanas.

La ACSM (American College of Sports Medicine) recomienda hacer un mínimo de 150 minutos de actividad física a la semana repartidos en 5 días para mejorar la salud y que el organismo se adapte de la mejor manera.

Semana

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Total

1

C 10" + 6 cuestas de 80-100 m a R1. Rec la bajada andando. + R 3" a R1 + C 5"

C 20" + R 5 a R1.

C 10" + INT 8 veces (R 1" a R1 + C 1") + C 5"

Descanso

C 20" + R 10 a R1.

Descanso

C 5" + R 15" a R1 + 1" a R2

181 minutos de práctica semanal

2

C 10" + 7 cuestas de 80-100 m a R1. Rec la bajada andando. + R 4" a R1 + C 5"

C 20" + R 5 a R1.

C 10" + INT 9 veces (R 1" a R1 + C 1") + C 5"

Descanso

C 20" + R 10 a R1.

Descanso

C 5" + R 15" a R1 + 2" a R2

187 minutos de práctica semanal

3

C 10" + 8 cuestas de 80-100 m a R1. Rec la bajada andando. + R 5" a R1 + C 5"

C 20" + R 10 a R1.

C 10" + INT 10 veces (R 1" a R1 + C 1") + C 5"

Descanso

C 20" + R 10 a R1.

Descanso

C 5" + R 15" a R1 + 3" a R2

198 minutos de práctica semanal

4

C 5" + R 10" a R1 + C 3" + R 5" a R1 + C 5"

C 20" + R 10 a R1.

C 15" + R 15" a R1

Descanso

C 20" + R 10 a R1.

Descanso

C 5" + R 15" a R1 + 5" a R2

143 minutos de práctica semanal

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ritmos:

R1: Carrera muy suave. Fácil mantener una conversación.
R2: Carrera suave: Fácil de mantener con el pulso un poco más elevado.
R3: Ritmo previsto para el Maratón.
R4: Carrera media: Ritmo previsto en una carrera de 10 Km.
RT1: Ritmo promedio del primer Test.
RT2: Ritmo promedio de los 5 últimos kilómetros del segundo test.

Palabras clave:

C: Caminar a paso ligero.
Series: Con este entrenamiento a base mediante repetición de diferentes distancias buscaremos trabajar los ritmos, asimilarlos y adaptar nuestro organismo a todos los niveles (cardiaco, pulmonar, muscular, etc.)
Rec. Recuperación.
Abd: Abdominales. Se deben entrenar de forma compensada. Haciendo 150-200 repeticiones repartidas entre abdominales superiores, inferiores y oblicuos puede ser suficiente.
RC: Ritmo controlado.
R: Rodaje. Carrera continua a ritmo constante.
RP: Rodaje progresivo.
Fartlek: Entrenamiento de los cambios de ritmo sin llegar a parar.
Series: Sucesión de repeticiones de la misma distancia a un mismo ritmo continuo.
Cuestas: Trabajo de fuerza aplicado a la carrera planteado en forma de series. La forma de ejecución es a ritmo rápido, con zancada amplia, levantando bastante las rodillas y la recuperación será activa haciendo la bajada a trote suave.
INT: Interval Training, son series cortas a intensidad alta. Se realizan muchas repeticiones con recuperaciones muy bajas. Se consigue un aumento del tamaño del corazón, de su capacidad sistólica y de la capilarización muscular, aspectos muy importantes en la adaptación del organismo al maratón.
(+): Cuando se utiliza este símbolo se marca la finalización y comienzo de las diferentes partes del entrenamiento y se debe parar unos instantes para recuperar o estirar.

Te señalamos el camino ¿Bueno o malo?

Volvemos a guiarte el camino, como en el caso anterior, pero con algunas particularidades concretas que conciernen y las personas que practicaban otros deportes y ahora quieren iniciarse en el running.

 

Acompañantes del camino

Bueno/Normal/Malo

Solución

Me duele la espalda

Normal y malo. Se tiende en un primer momento a correr sacando el culete (anteversión). Hay que buscar lo contrario, la retroversión.

Concienciación de la postura cuando se va en carrera y fortalecimiento de los abdominales.

Me duelen los empeines

Malo.Malo. Se puede provocar algún problema en los pies.

Aflojar un poco los cordones.

Se me escapa "pis"

Normal. Si no se ha fortalecido el suelo pélvico previamente es posible que ocurra. Más aún si se ha sido madre.

Mejorar el tono muscular del suelo pélvico con ejercicios específicos y más adelante con bolas chinas.

Siento hormigueo en la parte interna de los muslos

Es la misma razón que el anterior. Añadimos la falta de fuerza en cuádriceps, isquiotibiales y adductores.

Tonificar el suelo pélvico y fortalecer equilibradamente las piernas.

Me duelen los pechos

Malo. A no ser que sea por cuestiones menstruales. Si no es así, es malo.

Utilizar un buen sujetador deportivo.

 

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Personaje 2: El que corre para dejar atrás los kilos

Felipe del Prado, 51 años, asesor de patrimonios

Comenzó con esto del running hace unos 5 años. Antes tan solo salía con la bicicleta de montaña algunos fines de semana. Le sobraban unos kilitos, 10 aproximadamente, y su vida cambió cuando una compañera de trabajo le convenció para ir a probar los grupos de entrenamiento de Running Company en el Parque de El Retiro en Madrid. "Probamos y nos encantó, nos sentimos muy bien, y hasta hoy" nos comentaba Felipe.

Además nos dice que lo que más le mueve a seguir corriendo es el buen estado físico que se mantiene todo el año, el control del peso y la canalización del estrés. "Y las endorfinas, salen que da gusto, te hacen flotar y volver al trabajo lleno de energía". Felipe nos comenta que su hora de entrenamiento es a mediodía, en el transcurso de la hora de la comida. En sus principios completar una vuelta al Parque de El Retiro, unos 5 kilómetros, era toda una odisea y ahora acaba de doctorarse como maratoniano debutando en Valencia recientemente.

"Para mí, esto no es un deporte individual, encontrar un grupo para poder entrenar juntos es clave para mantener el compromiso y que esto te ayude los días que uno está más vago o tiene menos tiempo, para empujarte a ir a entrenar. Tener iniciativa para comenzar a correr es fácil, lo más importante es saber hacerlo de forma que sea sostenible y en grupo es mucho más sencillo".

Felipe no hacía deporte y le sobraban 10 kilitos. El running le cambió. Si tu caso es parecido, no te rindas. La solución te la damos a continuación. No tienes más que seguir los siguientes consejos y así podrás conseguirlo.

  • Antes de empezar

1. Hay que plantear ciertas precauciones. Sobre todo si existen riesgos asociados al sobrepeso como pueden ser cualquier tipo de afección cardiaca, hipertensión o hipercolesterolemia, en cuyo caso lo más aconsejable será realizar una prueba de esfuerzo.

2. Si no se padece ningún problema que pueda poner en riesgo la salud la siguiente parada será una buena tienda donde puedas adquirir unas buenas zapatillas de Running. Será importante elegir un lugar donde se asesore bajo los criterios biomecánicos, es decir, que puedan realizar una valoración de la pisada y puedan asesorar sobre qué calzado será el más adecuado en función de la pisada del corredor, el peso, la superficie donde se va a utilizar y otros factores.

  • El plan a seguir

Seguir un plan de entrenamiento y que tus primeras zancadas estén bien guiadas y hechas con criterio es fundamental para iniciarse bien al running. Sin prisa, sin pausa y haciendo bien los deberes.  Te planteamos un plan de entrenamiento para que te inicies en 4 semanas.

 

Semana

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Total

1

C 5" + 4 veces
(R 1" a R1 + C 2") + C 5"

"

Descanso

C 10" + 6 cuestas de 80-100 m a R1. Rec la bajada
andando. + R 3" a R1 + C 5"

Descanso

C 5" + 3 veces
(R 3" a R1 + C 3") + C 10"

Descanso

C 10´+R10´a R1+C 10´

115 minutos de práctica semanal

2

C 5" + 5 veces
(R 1" a R1 + C 2") + C 5"

Descanso.

C 10" + 7 cuestas de 80-100 m a R1. Rec la bajada
andando. + R 4" a R1 + C 5"

Descanso

C 15" + 4 veces
(R 3" a R1 + C 3") + C 15"

Descanso

C 10´+R12´a R1+C 10´

134 minutos de práctica semanal

3

C 5" + 6 veces
(R 1" a R1 + C 2") + C 5"

Descanso

C 10" + 8 cuestas de 80-100 m a R1. Rec la bajada
andando. + R 5" a R1 + C 5"

Descanso

C 15" + 4 veces
(R 5" a R1 + C 3") + C 15"

Descanso

C 10´+R15´a R1+C 10´

161 minutos de práctica semanal

4

C 5" + 4 veces
(R 1" a R1 + C 2") + C 5"

Descanso

C 5" + R 10" a R1 + C 3" + R 5" a R1 + C 5"

Descanso

C 5" + R 15" + C 15"

Descanso

C 10´+R20´a R1+C 10´

129 minutos de práctica semanal

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Te señalamos el camino ¿Bueno o malo?
Volvemos a guiarte el camino, como en el caso anterior, pero con algunas particularidades concretas que conciernen y preocupan a todos aquellos que tienen algo de sobrepeso y se quieren iniciar al running.

 

Acompañantes del camino

Bueno/Normal/Malo

Solución

He cogido peso

Normal. Al principio se gana músculo a mayor ritmo que la pérdida de peso.

Paciencia. Seguir entrenando y comiendo bien.

Tengo agujetas

Normal. El cuerpo no estaba acostumbrado al ejercicio que acabas de hacer y se tendrá que ir adaptando poquito a poco.

No te preocupes. En menos de una semana habrán desaparecido seguro.

Acabo hecho polvo

Malo. Te estás pasando. Hay que terminar siempre con ganas de hacer el siguiente entrenamiento.

Hay que reducir un poco la distancia y/o la intensidad de tus entrenamientos.

El cuerpo me pide más

Bueno. Te has enganchado. Pero ojo, no se lo des o podrás excederte y hacerte daño

Intentar ceñirse al plan de entrenamiento y seguir el sentido común

Me están molestando las tibias

Normal. Se trata de una de las molestias más comunes en iniciación, la periostitis.  Se debe controlar que las molestias no aumenten.

Evita correr por superficies duras. Aplica frío sobre la zona dolorida al término de cada entrenamiento y  revisa el estado de la amortiguación del calzado.

Se me ha puesto una uña negra

Malo. Te has comprado las zapatillas demasiado pequeñas o hay algo que te ha generado presión o contusión sobre la uña.

Cambiar de zapatillas o identificar el factor causante y eliminarlo. Ojo, el factor causante nunca será el dedo. ¡No queremos amputaciones!

 

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Personaje 3. El futbolista de pequeño al que el running rescata para el deporte

Antonio Miranda, 35 años, asesor de inversiones en banca privada.

Aún da sus primeros pasos como corredor tras unos años de inactividad física en los que tan solo jugaba al fútbol esporádicamente. Fue más en su edad escolar y adolescente cuando jugaba al fútbol con frecuencia. Sin haberse enganchado a ningún otro deporte en todo este tiempo, ahora ha probado esto del Running y ya no puede parar. "Me relaja muchísimo, aunque a veces vaya con la lengua fuera. Es mi momento, es para mí y para pensar en lo que yo quiera. Me parece hasta terapéutico".

Nos confiesa que los runners siempre le habían parecido unos "raritos" pero que un día decidió probarlo y se enganchó.  Considera fundamental tener un motivo que te empuje a hacerlo, o una motivación. También un mínimo de fuerza de voluntad, pero "una vez lo pruebas, después seguro que te enganchas".

Antonio sí ha hecho deporte toda su vida, con periodos más o menos activos. Ahora ha decidido atarse las zapatillas y salir a correr.  Tu caso puede ser muy parecido y ser un futbolero nato, o quizás lo que has practicado hasta ahora ha sido fitness, yoga o una actividad en sala. No te preocupes, las zapatillas te están esperando con ganas de hacer kilómetros.

  • El plan a seguir

El haber practicado otro deporte da una base de condición física muy beneficiosa para iniciarse al running. Ponte en forma en 4 semanas.

 

Semana

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Total

1

R 10" a R1 + 3 series de 3" a R2 + 5" a R1

Descanso

R 15" a R1 + 5" a R1 ABD

R 10" a R1+ 6 cuestas de 80-100 m a R1. Rec la bajada
andando. +  R 5" a R1

Descanso

R 10" a R1 + 5" a R2 + 2 cuestas a R3. Rec la bajada al trote + 5" a R1

R 20" a R1

115 minutos de práctica semanal

2

R 10" a R1 + 4 series de 3" a R2 + 5" a R1

Descanso.

R 15" a R1 + 6 series de 100 m a R3 + 51 a R1 +  ABD

R 10" a R1+ 7 cuestas de 80-100 m a R1. Rec la bajada
andando. +  R 5" a R1

Descanso

R 10" + 4 series de 5" a R2. Rec 2" + 5" a R1

R 20" a R1

137 minutos de práctica semanal

3

R 10" a R1 + 4 series de 3" a R2 + 10" a R1

Descanso

R 20" a R1 + 5" a R1 ABD

R 10" a R1+ 8 cuestas de 80-100 m a R1. Rec la bajada
andando. +  R 5" a R1

Descanso

R 10" a R1 + 5" a R2 + 3 cuestas a R3. Rec la bajada al trote + 5" a R1

R 25" a R1

142 minutos de práctica semanal

4

R 20" a R1

Descanso

R 15" a R1 + 8 series de 100 m a R3 +  ABD + 10" a R1

R 10" a R1 + 10" a R2 + 10" a R1

Descanso

R 10" + 5 series de 5" a R2. Rec 2" + 5" a R1

R 30" a R1

163 minutos de práctica semanal

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Te señalamos el camino ¿Bueno o malo?

Volvemos a guiarte el camino, como en el caso anterior, pero con algunas particularidades concretas que conciernen y las personas que practicaban otros deportes y ahora quieren iniciarse en el running.

Acompañantes del camino

Bueno/Normal/Malo

Solución

Me siento peor que antes

Normal. Hasta que el organismo se adapte al nuevo ejercicio tardará unos días y entonces las sensaciones serán de mejoría continua.

Paciencia y continuidad.

Me duele todo

Malo. Un error típico es comenzar a correr con unas zapatillas malas. Esto puede repercutir en una sobrecarga general.

Usar el material deportivo apropiado a las características de cada uno.

 

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