Guía práctica para hacer series y realmente mejorar tus marcas corriendo

Se ha creado tal leyenda con las series que hay corredores que sólo con oír el nombre ya se echan a temblar. Si las series son un sufrimiento total es que algo estás haciendo mal. Con estos vídeos voy a intentar que te ayuden realmente a mejorar tus ritmos y que además disfrutes con este entrenamiento de calidad.
Rodrigo Gavela -
Guía práctica para hacer series y realmente mejorar tus marcas corriendo
Guía práctica para hacer series y realmente mejorar tus marcas corriendo

¿Qué series debe hacer un corredor que quiere mejorar en 10 km? ¿Cuál es la mejor distancia de series?

Si tu objetivo es estar en torno a 40’ o a bajar de ahí ha de hacer dos días a la semana, uno cortas y otro medias. Su el objetivo es moverse en 45 minutos o más, le vale con un día a la semana. Una semana haremos cortas (300 a 500 m) y el siguiente medias ("miles" o "dosmiles").

¿A qué ritmo debo hacer las series?

¡Siempre en progresión, acabando la más fuerte la última! La trecuperación siempre un minuto. Si no da tiempo a recuperarte es que las haces mal.

Para Sub 40’: 4 x 2000: a 8’25’’, 8’05’’, 7’50’’ y 7’40’’

6 x 1000: de 4’10’’ a 3’45’’

9 x 500, de 2’00’’ a 1’45’’

Sub 45’:

4 x 2000: a 9’20’’, 9’00’’, 8’45’’ y 8’35’’

6 x 1000: de 4’40’’ a 4’15’’

9 x 500, de 2’15’’ a 2’00’’

¿Cómo debo calentar y enfriar después de las series?

Calienta 25 minutos rodando suave y después 15 minutos también rodando suave.

¿Puedo cambiar las series por cambios de ritmo?

Puedes. Si vas a hacer cambios de ritmo, tienes 3 tipos:

  • Aleatorios, sólo cortos (de 15’’ a 90’’)

    • En pirámide (de cortos a largos)

    • Circulares, cortos o largos.

Se recupera lo mismo que el cambio o un máximo de 1’ rodando

¿Es conveniente hacer algún día series en cuesta? ¿Qué gano si las hago?

Sí. Se gana mucha potencia muscular y aeróbica. Y una buena base para mejorar la velocidad aeróbica máxima.

La recuperación en las series

Es fundamental para entrenar correctamente y asimilar el trabajo de series. Deben ser cortas y rodando suave, ¡nunca completamente parados!. Entre 1’ y 2’.

¿Se deben hacer series en la semana de la competición?

La semana previa a una competición hacer sólo 1 día de series medias y si la carrera es el domingo no hacerlas más tarde del miércoles. Y si es muy novel no hacer series en esa semana.

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