A un amante del running no se le olvida fortalecer su tren inferior, al menos a los que tiene dos dedos frente y no son unos “dejadillos”, pero hasta los corredores más planificadores dejan de lado a sus brazos, espalda y pecho. Con estos ejercicios con mancuernas compensarás cómo se debe, ¡vamos!
También puedes ver los vídeos donde Chema te enseña el entrenamiento para fortalecer con suspesión y a recuperar con rodillo.
También te será útil este vídeo para fortalecer con gomas, ejercicios para mejorar con cajón y otro con ejercicios para usar tu fitnessball.
EN ESTE VÍDEO PODRÁS VER DETENIDAMENTE CÓMO HACER LOS DIFERENTES EJERCICIOS CON MANCUERNAS
Flexiones de bíceps, de pie, 3 series de 12 repeticiones con cada brazo.
Extensiones de tríceps, de pie y subiendo desde la espalda, 3 series de 12 repeticiones con cada brazo.
Trabaja dorsales con remo, pon la pierna del brazo que trabaja ligeramente atrasada e inclina ligeramente la espalda. 3 series de 12 repeticiones con cada brazo.
Ahora tumbados, hacemos un press con mancuernas con los dos brazos al mismo tiempo para trabajar también el pectoral, 3 series de 12 repeticiones.
Pullover sobre suelo para fortalecer hombros, en esta versión el ejercicio comienza con las mancuernas por detrás de la cabeza y acaba con los brazos extendidos sobre el pecho, se hace con ambos brazos a la vez. 3 series de 12 repeticiones.
Y para acabar podemos aprovechar las mancuernas para practicar la técnica de braceo en carrera con ellas. Hacemos 3 series de unas 10 repeticiones, a poder ser mirándonos en un espejo para asegurarnos de que el brazo ni vaya cerrado de más ni demasiado abierto, intentamos también que la mano las agarre sin apretar demasiado, como si en lugar de unas mancuernas tuviéramos que evitar aplastar unas mariposas.
Rutinas para rendir más y estar más sano
Primero debemos descansar, estar en la cama todo el tiempo que podamos es clave, yo necesito dormir alrededor de 9 o 10 horas para garantizar que he recuperado. Una vez despiertos, durante el día debemos mantener un nivel adecuado de hidratación, desde por la mañana, hay que beber al menos 2 litros diarios.
También es importante que nuestros entrenos se coordinen con nuestro ritmo de vida, es decir, si he tenido un día con muchísimo trabajo y mi sistema nervioso está un poquito en el límite, lo que no vamos hacer es meter una carga intensa, esa carga intensa se pasará a otro día que estemos más relajados. Para conseguir esto debemos planificar nuestros picos de trabajo y estructurar nuestras salidas runners teniéndolos en cuenta. ¡Nuestro ritmo de vida es el que manda y no el entrenamiento, no lo olvides, que eres un popular y no un atleta que vive de esto!
Por supuesto también debes cuidar la alimentación, ni comer rápidamente para salir a correr ni hacerlo sin haber ingerido nada, se precisa un tiempo de necesario de asimilación.
