En el mundo del running hay muchas falsas creencias. Algunas son inofensivas y hasta graciosas, pero otras pueden comprometer nuestra salud y nuestro rendimiento deportivo. Te damos consejos para superar esas leyendas urbanas y convertirte en un mejor corredor este año.
Pensamos que llevar unas zapatillas de poco peso nos hará correr más rápido, pero lo cierto es que tienen mayores carencias de estabilidad y control en la pisada, por lo que cuando vayamos a elegir unas buenas zapatillas deberemos guiarnos por otros aspectos que no sean el peso.
Reserva algún modelo ligero para tus competiciones y si por tu constitución no puedes permitirte competir con una zapatilla voladora, utiliza alguna plantilla de silicona en los entrenamientos de los días previos; de esta manera conseguirás un peso extra que hará que cuando vayas a competir y te las quites te sientas como si llevaras un calzado de competición.
En los últimos tiempos se han creado nuevos tejidos de poliéster muy ligeros y transpirables, pero eso no significa que no se puedan utilizar otros tejidos más naturales como el algodón, que aunque evacúa peor el sudor, hace las camisetas más suaves y no generan tantas rozaduras en la zona de debajo de los brazos y en los pezones como lo algunas que llamamos técnicas.
Cuando haga frío y tengas que ponerte varias capas, intenta alternar algodón y poliéster para un mejor aislamiento y tener mejores sensaciones corriendo. Cuando haga mucho calor procura humedecer tu camiseta un poco antes de salir a correr.
Muchas veces pensamos que las medias largas compresivas solo las llevan los corredores que quieren prevenir y eliminar lesiones, pero además de eso se pueden utilizar para favorecer la circulación y actuar como medio de descarga muscular.
truco 3
Tras haberte duchado después de realizar tus entrenamientos, ponte las medias de compresión durante unas horas, con ello ayudarás a una mejorar de la circulación y recuperación de la musculatura de las piernas, y si previamente haces un masaje con un gel frío de mentol de los que se venden en muchos supermercados, seguro que vas a aumentar los efectos de las medias de compresión.
Hay estudios biomecánicos que constatan que el impacto que se produce en asfalto o cemento es poco mayor que el que se produce sobre tierra o hierba, debido a que sobre terrenos más duros el corredor realiza de manera instintiva un aterrizaje más suave, generando por tanto casi el mismo impacto que sobre otros terrenos más blandos.
No es malo incluir entrenamiento por asfalto, incluso más de la mitad del volumen total, pero sí que será recomendable parar a andar unos cuantos pasos cada 8 o 10 minutos, ya sea por asfalto o hierba, y así darle un respiro al impacto repetido.
No podemos hacer esta afirmación, pues las series van a ser una parcela más del entrenamiento del corredor pero no la más importante como muchos dicen. Además, en distancias largas como un maratón apenas se deberán realizar series y el trabajo se basará principalmente en las tiradas largas.
Si no te gustan las series, trata de sustituirlas por rodajes con cambios de ritmo en los que de manera camuflada y sin darte cuenta estés realizando series, del mismo modo, hacer rodajes por zonas pequeñas de sube y baja harán que mejores tu nivel sin darte cuenta y sin tener que realizar series.
Mucha gente piensa que los estiramientos son algo obligado para antes de ponerse a correr, pero lo cierto es que no es lo más recomendable debido a que es cuando la musculatura está fría y podemos lesionarnos. Lo ideal es realizar los estiramientos al final de la sesión de entrenamiento y siempre antes de habernos enfriado. truco 6
Si no tienes tiempo de estirar nada más acabar de correr, deja los estiramientos para justo después de haberte duchado, ya que podrás estirar los principales grupos musculares mientras aún estás en la ducha y con la musculatura mucho más receptiva para ser estirada tras haberse calentado de nuevo al haber recibido agua caliente.
Cuando entrenamos tenemos un mayor gasto energético que hace que se quemen más calorías y que haya que comer más, pero también se genera mayor gasto de otros nutrientes esenciales. Por ejemplo, si abusamos de dulces o bebidas alcohólicas, estaremos consumiendo calorías vacías que solo servirían para cubrir nuestras necesidades energéticas y nos llevarían a un agotamiento paulatino de otros nutrientes.
Trata de tomar a diario 2-3 cucharadas de levadura de cerveza en el desayuno, ya que su alto contenido en vitaminas del complejo B (excepto la B12) y ciertos minerales importantes como el cromo, el zinc y el hierro harán que esas calorías vacías que puedan provenir de geles, barritas, etc. que consumas, tengan menos impacto sobre tu salud.
Esto es cierto a medias, puesto que cuando realizamos una actividad física fuerte como es correr necesitaremos ingerir no solo más hidratos de carbono (pasta, arroz, patatas, fruta…) sino también más cantidad de proteínas (carne, huevos, pescado…) y de grasas (aceites, frutos secos…).
Dado que la proporción de los 3 principios inmediatos (hidratos, proteínas y grasas) que debe ingerir un corredor suele ser parecida, no hay que complicarse en los menús que se diseñen en la familia y cuanto más desgaste calórico se tenga, más cantidad de comida comeremos proporcionalmente, sin volvernos locos en tener que depender solamente de la pasta y los hidratos de carbono como nos han hecho pensar erróneamente durante años.
Las grasas son esenciales para una alimentación equilibrada, el problema está en abusar de ellas y tomar las inadecuadas, como las refinadas y las trans. Búscalas de buena calidad en los frutos secos, el pescado azul o los aceites vegetales vírgenes extra saludables como el de oliva. Si restringimos radicalmente las grasas podemos tener problemas de salud a nivel hormonal y carencias vitamínicas.
Antes de un entrenamiento o una competición larga, prueba a hacerte un té o un café acompañado de una tostada de pan untada con aceite de coco virgen extra o mantequilla biológica, ya que este tipo de grasas que a menudo nos han dicho que no son recomendadas por ser saturadas, contienen ácidos grasos de fácil digestión y que te permitirán no pararte y darte un nivel de energía más constante que con barritas o geles.
El desayuno no debe ser más copioso de lo normal antes de una competición, y la mejor comida para realizar fuerte antes de una competición serán las del día anterior en las que se llenarán los depósitos de glucógeno muscular. La comida previa solo contribuirá en el proceso energético de los primeros kilómetros y no servirá como almacén de glucógeno, por lo que deberemos hacer un desayuno ligero que nos siente bien y no produzca molestias gastrointestinales.
Para dar un pequeño estímulo en nuestras carreras de fondo, es recomendable tomar algún suplemento estimulante de cafeína o teofilina en torno a una hora antes de la salida, y esta ingesta podrá ser anhidra en forma de suplementos específicos, de uno o dos cafés o de 4-5 papeletas de té rojo, probándolo previamente en algún entrenamiento para ver cuál es el que mejor nos sienta y con la que notamos más rendimiento sin sentir molestias gastrointestinales.
Hay veces que apenas hay que calentar antes de una competición, sobre todo en las pruebas largas como un maratón. Lo ideal sería un pequeño trote muy suave y comenzar la carrera a un ritmo suave y lento, e ir incrementándolo poco a poco. Para pruebas más cortas se debe realizar además algún ejercicio de técnica de carrera y algunos esprines progresivos.
En tu próximo maratón prueba a restringir al máximo lo que hagas de calentamiento, trata de salir a un ritmo inferior al esperado, ve subiéndolo gradualmente, y verás cómo poco a poco vas calentando en carrera y no derrochas esa energía que te será muy necesaria en los últimos kilómetros.
Hemos oído hasta la saciedad que el maratón se corre con la mente, y a mí me parece que no es del todo cierto. Hay que decir que si el cuerpo no está lo suficientemente preparado y entrenado, por mucha fortaleza mental que tengamos, no vamos a conseguir nada y menos correr una maratón de 42 km. Por eso, aunque tengas mucha fortaleza mental, deberás entrenar lo suficiente.
Si no has entrenado bien la mente sirve de poco, pero lo que sí que debes hacer a nivel mental es dividir la prueba en varias partes (por ejemplo una media maratón en 3 tramos de 7 km), y durante el esfuerzo de la competición pensar solamente en completar cada una de esas partes. Esta estrategia mental permite tener menos sensaciones negativas y nos predispone a rendir mejor.
No solemos percatarnos de la importancia que tienen las pruebas de esfuerzo para cualquier corredor, y pensamos que es algo que solo deben realizar los profesionales. Sin embargo, tan importante son para un profesional como para un corredor inexperto, pues ambos están poniendo al límite sus organismos cada uno a su nivel y eso requerirá descartar problemas cardiovasculares y de salud.
En determinadas federaciones deportivas incluyen pruebas de esfuerzo entre las ventajas de estar federado y hay mucha gente que no lo sabe, así que si estás federado en algún deporte específico, infórmate en tu federación autonómica para solicitar cada pocos años una prueba de esfuerzo que no solo te dé datos sobre los umbrales de entrenamiento sino que también permita descartar patologías o enfermedades cardiacas.
El agua que se bebe en pleno esfuerzo pueda sentar mal, sobre todo a nivel gastrointestinal, pero esto no puede ser una justificación para no beber, pues se puede generar una grave deshidratación, con consecuencias nefastas para la salud.
Cuando tengas una competición cercana en un ambiente cálido o de más de una hora de duración, debes acostumbrar al cuerpo a beber en marcha, y para ello trata de hacerte con un cinturón de hidratación con varios bidones, que te permitirán ir bebiendo mientras entrenas en los rodajes más largos y así, además de hidratarte en el mismo entrenamiento, te irás haciendo a la sensación de beber en marcha, algo que es imprescindible y ningún corredor debería pasar por alto tanto en las competiciones como en los entrenamientos.
En periodos extremos de mucho frío o calor, el realizar entrenamientos duros e intensos pueden poner en riesgo tu salud, pero eso no quita que puedas hacer un entrenamiento más suave y menos exigente. El frío y el calor no puede ser una excusa para no salir a correr.
Tanto en invierno como en verano, trata de llevar una gorra en la cabeza, ya que en ambas situaciones tendrá sus ventajas: en invierno permitirá que no se pierda calor por la cabeza y además si llueve hará que las molestas gotas de agua no te caigan en la cara, y en verano la gorra podrá serte muy útil tanto para el sol como para mantener la cabeza fresca humedeciéndola con agua previamente antes de salir a correr.
Algo muy extendido entre los corredores populares es que corran según les apetezca sin planificación alguna. Aunque no tengan un objetivo competitivo, suele llevar al traste tanto su correcta progresión como su grado de disfrute de este deporte, por no decir que el riesgo de lesión va a ser mucho mayor.
Aunque no seas un experto entrenador ni tengas demasiados conocimientos, deberás hacerte con un diario en el que apuntar no solo lo que haces sino lo que tienes previsto hacer para motivarte más y no pasarte en hacer más de la cuenta. Trata de hacer una semana de menos carga cada dos semanas de entrenamiento normal, te servirá para asimilar lo entrenado y progresar.
El tiempo ideal de preparación de un maratón será mayor para un corredor inexperto y menor para otro experimentado. Si se prepara en medio año en un corredor novel, el riesgo de lesión es muy grande ya que las adaptaciones musculoesqueléticas son más lentas que las cardiorrespiratorias. Si un corredor experto lo prepara en 6 meses, lo más probable es que tenga el pico de forma mientras prepara el maratón y llegue a la prueba cansado.
Si eres principiante y apenas acabas de empezar a correr, olvídate de correr tu primer maratón antes de 2-3 años, y si eres un corredor experto que lleva muchos años corriendo, puede que con 8 o 10 semanas de entrenamiento tengas suficiente.
Con el boom actual de carreras que tenemos, es fácil ver a muchos corredores que compiten casi todos los meses del año en alguna prueba popular, pensando que pueden mantener un pico de forma constante durante todo el año porque esto les hará mejores corredores, cuando la realidad es justamente la contraria.
Intenta no programar más de 1 o 2 competiciones al trimestre y procura dejar alguna estación del año sin competir nada y tratando de perder en cierto modo la forma para así permitir al cuerpo una mejor recuperación de los entrenamientos del resto del año.
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