Estiramientos para corredores: devuélvele la habilidad al tobillo

Optimizar el gesto de carrera te ayudará a mejorar el rendimiento en otros deportes y en tus desplazamientos del día a día
Domingo Sánchez Fotos: César Lloreda y Jaime de Diego -
Estiramientos para corredores: devuélvele la habilidad al tobillo
Estiramientos para corredores: devuélvele la habilidad al tobillo

La carrera no es solo una actividad en sí, interviene en la mayoría de deportes que requieren desplazamiento como los deportes de equipo, por tanto, aunque no seamos corredores, sería bueno optimizar el gesto de la carrera, para mejorar el rendimiento en otros deportes e incluso para mejorar la mecánica en los desplazamientos del día a día.

Para conseguir esa mayor movilidad en el tobillo, debemos aplicar estiramientos que hagan énfasis tanto en el gemelo, como en el profundo y tónico sóleo. Con la rodilla en extensión, aunque sin llegar a estar bloqueada, consigue estirar gemelos. Con la rodilla en flexión se anula la tensión en gemelos y el estiramiento se aplica sobre el sóleo. 

 

 

Es importante que mantengas una correcta alineación de la rodilla en estos ejercicios. Es fácil, sobre todo en mujeres, que la rodilla se disponga en valgo dirigiéndose hacia el interior.

 

Este estiramiento, además de mejorar la movilidad en el tobillo, consigue estirar los flexores de cadera, sobre todo al psoas. Avanza hacia delante, proyectando la rodilla por delante de la punta del pie sin elevar el talón. Al mismo tiempo la cadera se desplazará hacia delante estirándose así los flexores. Intenta llegar a tocar el suelo con la punta de los dedos.

 

No olvides el importante masaje fascial para las zonas de mayor acumulación de sobrecargas. Aplícalo sobre la cadera tanto en la zona posterolateral sobre el glúteo medio como en el área lateral sobre el tensor de la fascia lata. Masajea la zona durante unos 20-30 segundos, cambia de zona muscular y vuelve a repetir 3-4 veces.

 

Los flexores de cadera son un grupo muscular que tiende al acortamiento, aumentando su tono y llegando incluso a limitar una zancada amplia. Para conseguir un estiramiento completo, debemos incluir a la porción del recto anterior femoral del cuádriceps junto al psoas. Este estiramiento en apoyo elevado es fácil de realizar en cualquier lugar y consigue un estiramiento muy efectivo de toda la cadena.

Flexiona la pierna de atrás intentando acercar la rodilla hacia el suelo, localizarás el estiramiento en el recto anterior del cuádriceps además de aductores y psoas. Para conseguir un estiramiento más completo puedes llevar el brazo por detrás de la cabeza traccionando con el brazo libre sobre el codo. Un estiramiento de la parte superior conseguirá una mayor tensión en toda la cadera miofascial.

 

Para estirar cuádriceps se ha realizado el clásico estiramiento de pie, pero el problema de este ejercicio es que debido al acortamiento y mayor tono de los flexores no consigue mantener la cadera en extensión y se pierde efectividad. Una opción mucho más efectiva que garantiza la cadera en posición neutra es la realizada tumbada sobre un banco. Sitúa una pierna atrás en poyo sobre el suelo para conseguir la extensión de cadera y flexión de rodilla al mismo tiempo. Con la pierna libre acerca la rodilla todo lo posible al cuerpo, notarás el efecto sobre todo en la porción del recto del cuádriceps.

También puedes situar la pierna de atrás con gran flexión de rodillas y contraer el abdomen de forma intensa para mantener la cadera en retroversión evitando que la región lumbar se acentúe. Es una posición que requiere una participación mucho más activa, pero sin duda con mayor transferencia y que mejora el control postural.

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