Entrenamiento running: Series 3000m

La serie más larga que te proponemos te ayudará a dominar el ritmo en maratón.
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Entrenamiento running: Series 3000m
Entrenamiento running: Series 3000m

¿Por qué?

Son series de maratonianos. Los "tresmiles" ayudan a dominar mucho mejor el ritmo de competición para los 42"195 km, a mejorar tu resistencia a la fatiga y a correr economizando energía. Y es un entrenamiento muy psicológico. Cuando un aspirante a maratoniano acaba con fuerza las series largas, se reafirma mentalmente en que está capacitado para su objetivo. Es el entrenamiento más temido, pero más necesario entre los maratonianos.

Al contrario que en las otras series que hemos visto, aquí prima el esfuerzo cardiovascular y no el muscular.

¿Cómo?

Si es un corredor avanzado, puede hacer hasta 4 "tresmiles", siendo tres el tope para los que van a hacer más de 3h 45" en maratón. Un entrenamiento tipo para un corredor que quiere hacer 3h30" en maratón sería: 20 minutos de calentamiento y luego los 3.000 a estos ritmos: el primero a 5" km (que será tu ritmo en competición en el maratón), el segundo a 4"50, el tercero a 4"30" (que sería su ritmo en medio maratón) y el último sobre 4"20" La recuperación sería de 90".

  200 400 1000 3000
Objetivo 10k Media y maratón 10k, media y maratón maratón
Repeticiones 15 12 8 a 10 3
Duracción del esfuerzo de 45" a 1" De 1"30" a 2" De  4" a 5" de 12"15" a 15"30"
Recuperación Igual al tiempo del esfuerzo 1" 1" a 90" 90" a 2"
Frecuencia cardiaca 90-100% de la FCM 90-100% de la FCM 85-95% de FCM 80-90% de la FCM

TRUCO: Para saber si estás haciendo bien las series, te ayudará tomarte el pulso nada más terminar y un minuto más tarde. Si no bajas al menos 30 pulsaciones es que ha sido demasiado esfuerzo para ti.

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