El método 20-20-10 no es un invento nuevo, ya los suecos hace décadas practicaban el fartlek, que viene a significar "juego de ritmos y distancias", en sus carreras de orientación por el medio natural. En su caso los cambios los dictaba el propio medio (subidas, marcas en el camino, zonas más técnicas que obligaban a caminar, pausas al encontrar las balizas de control de orientación…) y comprobaron en ellos mismos la espectacular mejora de la forma que suponía, comparando con la evolución de corredores "de carrera continua". Hoy nosotros, basándonos en este principio, ordenamos un poco más los cambios para tener un mayor control de la situación.
El esquema a seguir es el siguiente:
- Calentamiento de 10 minutos comenzando muy suave. Es importante que sea así, la mayoría empezamos (me incluyo) a correr a un ritmo muy próximo al de rodaje y hay que ir más despacio y progresando en intensidad ligeramente desde el minuto 5’ al 10’.
- Intervalos 30-20-10: (30” a ritmo suave 20” a ritmo de rodaje 10 km 10” sprint fuerte) Estos intervalos se repiten de 3 a 5 veces.
- Descanso andando 2’
- Intervalos 30-20-10, con 3 a 5 repeticiones también, según el nivel.
- Vuelta a la calma con 5 minutos de trote suave más estiramientos.
Plan para principiantes
| Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 | |
| Lunes | ||||
| Martes |
5’-65% 20’-80% 5’-70% |
5’-65% 20’-80% 5’-70% |
30-20-10. 3 repeticiones. Total 10’ 3’(30-20-10) 2’ 3’(30-20-10) 5’ = 23’ |
30-20-10. 3 repeticiones. |
| Miércoles | ||||
| Jueves |
30-20-10. 3 repeticiones. |
30-20-10. 3 repeticiones. |
30-20-10. 3 repeticiones. |
30-20-10. 3 repeticiones. |
| Viernes | ||||
| Sábado | ||||
| Domingo |
5’-65% 30’-80% 5’-70% |
5’-65% 35’-80% 5’-70% |
5’-65% 35’-80% 5’-70% |
5’-65% 40’-80% 5’-70% |
Plan para iniciados
| Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 | |
| Lunes | ||||
| Martes |
30-20-10. 3 repeticiones. |
30-20-10. 4 repeticiones. |
30-20-10. 5 repeticiones. |
30-20-10. 4 repeticiones. |
| Miércoles | ||||
| Jueves |
30-20-10. 3 repeticiones. |
30-20-10. 5 repeticiones. |
30-20-10. 4 repeticiones. |
30-20-10. 5 repeticiones. |
| Viernes | ||||
| Sábado |
Trote suave 30’ continuo |
Trote suave 40’ continuo |
Trote suave 30’ continuo |
Trote suave 40’ continuo |
| Domingo |
5’-65% 35’-80% 5’-70% |
5’-65% 40’-80% 5’-70% |
5’-65% 50’-80% 5’-70% |
5’-65% 40’-80% 5’-70% |
Los corredores populares tenemos que tener bien claro que el entrenamiento no termina cuando haces el último estiramiento. Saber descansar (un popular como dice Rodrigo Gavela no debería entrenar en ningún caso cinco días a la semana, no debería rodar nunca más de dos horas ni aunque prepara el maratón ni nunca debe hacer seguidos un día de series y un rodaje largo), entrenar la fuerza (un día de pesas a la semana con poco peso y muchas repeticiones es lo que marca la diferencia para poder mejorar tus marcas) y cuidar la alimentación son tres puntos tan importantes como el mejor plan de entrenamientos.
En lo que se refiere a la alimentación del corredor popular, nos conformamos con que cumplas 3 puntos clave:
1. Empezar bien el día. Un corredor que no desayuna no llega lejos. Asegúrate que en tu primera comida del día incluye un alimento rico en hidratos de carbono (pan, galletas integrales, cereales), una fruta (un zumo de naranja recién exprimido que si lo dejas unos minutos muchas de las vitaminas se pierden), una alimento rico en proteínas (jamón york, pavo, queso, frutos secos, leche o yogur) y una fuente de ácidos grasos esenciales (¿se te ocurre algo mejor que una tostada con aceite de oliva y tomate?).
2. Tienes que ser tan amigo del frutero con Chema Martínez. Ya sabéis que nuestro buen amigo Chema se come hasta cinco kilos de fruta al día. El garaje de su casa, tiene más género que algunas fruterías…De verdad que es no tan difícil cumplir lo de 5 al día (lo ideal, una ensalada o un plato de verdura en comida o cena y tres frutas repartidas durante la jornada). Y es decisivo para tener las vitaminas, minerales y la fibra que necesita el organismo de un deportista.
3. Hay que tener un buen equilibrio de hidratos y proteínas. Los corredores demandamos mucha energía y por ello en cada comida tendríamos que incluir un alimento rico en hidratos de carbono (a poder ser en versión integral). La única excepción es que si eres corredor y estás en la fase de conseguir tu peso ideal mejor no cenes hidratos. Respecto a las proteínas, son importantes debido al desgaste muscular que se produce cuando corremos. Incluye en cada una de las 3 comidas principales un alimento proteico (carne, pescado, huevos o las importantísimas). Mejor si eliges opciones más magras para evitar la grasa (lácteos desnatados, carnes blancas, pollo sin piel…).
4. ¡Echale agua al depósito! Sigue habiendo muchos corredores que no toman casi agua en todo el día.
5. ¡Aprovecha cuando se abre la ventana! Ya sabéis que es las dos horas posteriores al ejercicio es cuando nuestro organismo puede recargar con mayor eficacia su depósito de glucógeno muscular.
y tomar un alimentos rico en hidratos de carbono (1-1,5 g/kg de peso) y alto en proteínas o, mejor aún, aminoácidos libres (0,5 g/kg de peso). Así, la recuperación del depósito de glucógeno muscular y la reparación del daño tisular producido en el músculo, serán óptimas y os notaréis mucho mejor en los siguientes entrenamientos, sobre todo a la hora de hacer las series. No olvidéis, además, la hidratación, y bebed unos 500 ml de bebida isotónica después de la carrera. En el post de "Recupérate después de los entrenamientos" tenéis varias recetas sencillas para este momento.
