Ejercicios preparatorios para la transición a la carrera natural

Estos ejercicios te indicarán si tus amplitudes articulares y tu fuerza muscular actual es la adecuada para llevar a cabo la transición a la carrera natural. En caso de que no llegues a los límites marcados, el propio ejercicio será una buena herramienta de entrenamiento.
Gema Quiroga -
Ejercicios preparatorios para la transición a la carrera natural
Ejercicios preparatorios para la transición a la carrera natural

Elevación de los dedos del pie, dorsiflexión1: de pie, con el peso repartido entre los dos pies y por toda la planta, levanta los dedos del suelo a la mayor altura posible. La prueba es positiva cuando hay espacio suficiente para acoplar el dedo índice entre el suelo y los dedos.

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→ Estiramientos de la musculatura posterior de la pierna, gemelos y sóleo1: de pie, con el tronco recto, flexiona las piernas hasta que notes que los talones se elevan del suelo. En ese punto te paras. Mira hacia abajo y comprueba si ves los pies o te lo impiden los muslos. Si te ves parte del pie, es porque te falta elasticidad. Si por el contrario, no ves ninguna parte de los pies, tu elasticidad es adecuada.

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→ Flexión de cadera1: con una rodilla en el suelo, apoyas la espalda en el marco de una puerta, de modo que la pierna con la rodilla en el suelo tenga su fémur paralelo al marco y lo más próximo posible. La otra pierna está adelantada y flexionada por la rodilla formando ángulo recto (fémur-tibia) y el pie apoyado totalmente en el suelo. Si en esta posición se despega la zona lumbar u otra parte de la columna vertebral, sería síntoma de falta de flexibilidad en la cadera.

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→ Estiramiento de isquiotibiales: tumbado boca arriba, con la espalda totalmente apoyada en el suelo, poco a poco levantas una pierna extendida mientras la otra permanece en el suelo. Elevas hasta que notas que la zona lumbar empieza a separarse del suelo. En ese momento paras y compruebas cuántos grados de movimiento tiene la pierna elevada respecto de la que está en el suelo. A partir de 60º sería una amplitud adecuada.

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Posteriormente a la realización de las pruebas anteriores, has de hacer un pequeño análisis de tu técnica de carrera y para ello responder a las siguientes preguntas:

  • ¿Cómo es tu zancada? Puedes grabarte un vídeo corriendo de perfil y analizar qué zona del pie es la primera que entra en contacto con el suelo. Si tienes la zancada amplia, esto podría significar que primero impactas fuertemente con el talón y posteriormente con el antepié.
  • ¿Eres un corredor "saltarín"? Significa que hay mucho desplazamiento vertical del cuerpo, producido por un excesivo impulso de piernas. Desde fuera se aprecia que el corredor va a saltos. Esto significa que estás utilizando una zancada muy grande. El talón entra en contacto con el suelo y ejerce una acción de frenado sobre el desplazamiento. Esta resistencia al avance ha de ser superada por una contracción grande de gemelos e isquiotibiales de la pierna posterior. Esto no es necesario si la zancada es más corta y la pisada se produce debajo de la cadera. Esta corrección reduce significativamente el gasto de energía.
  • ¿Cuándo corres miras hacia abajo y muy próximo a tus pies? Esto hace que inclines la cabeza hacia delante modificando el centro de gravedad y sobrecargando otras zonas de tu cuerpo para compensar el desequilibrio.
  • ¿Cruzas los brazos por delante del tronco cuando corres? Esto hace que la fuerza de avance se disperse en direcciones ajenas a la carrera. Los brazos van flexionados por el codo (90º) y se mueven de delante hacia atrás intentando evitar los giros excesivos.
  • ¿Ves los pies aterrizando por delante cuando miras hacia abajo? Otro signo de que tu zancada tiene una amplitud inadecuada. Este hecho implica golpear el suelo con el talón.

Una vez que ya conoces tus errores de tu técnica de carrera, te proponemos un plan de entrenamiento para adaptarte al minimalismo.

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