Ejercicios con rodillo de descarga para la recuperación del corredor

El atleta Chema Martínez comparte con nosotros los mejores ejercicios para ayudarnos a recuperar tras correr. ¡Solo necesitarás un rodillo de descarga y tus músculos notarán y mucho la diferencia!
Chema Martínez / Fotos y vídeo Gonzalo Manera -
Ejercicios con rodillo de descarga para la recuperación del corredor
Ejercicios con rodillo de descarga para la recuperación del corredor

¿Corres y corres pero nunca descargas? ¡Pues muy mal porque así está llamando a gritos a las lesiones! Pero no te preocupes porque solo necesitas un roller de foam para evitarlo, así de fácil es descargar todos nuestros músculos para potenciar su recuperación:

De pie empezamos por abajo, desde los pies, ¡vamos a ello!

La fascia del pie: pisamos el roller con la planta del pie y suavemente lo movemos por la superficie de atrás hacia delante. 

Ahora nos sentamos para seguir con sóleo, gemelos e isquios: ayudándonos con los brazos apoyados en el suelo pasamos la pierna, ya sea de una en una o a la vez, por encima del rodillo. 

Truco: si notamos que una zona está un poco más contracturada de lo normal, lo ideal es que incides un poco más sobre ella tanto en tiempo como también a nivel de aplicar una mayor presión.

Nos ponemos apoyados sobre el suelo de forma lateral para descargar la fascia lata (el brazo lo ubicas como si fueras hacer una plancha lateral con apoyo de antebrazo).

Boca abajo trabajamos ahora el cuádriceps, y boca arriba la espalda ayudándonos al movimiento con las piernas. 

Las claves para la recuperación del deportista

El principio fundamental es respetar los tiempos que  requieren nuestros diferentes sistemas para asimilar y producir las adaptaciones necesarias en cada aplicación de la carga de entrenamiento.

Ya os contamos los mejores trucos del corredor para recuperar y es que, muchas veces, pasa por tener un poco de sentido común. Tengamos en cuenta que la recuperación supone asimilar el trabajo anterior y restablece el tono y la elasticidad muscular perdida durante la sesión. Y ya te imaginarás lo que esto supone para las lesiones... Aquellos corredores con especial desgase deben descansar lo máximo posible e intercalar un día de descanso total entre cada dos de entrenamientos fuertes.

Sin embargo, no puedes considerar esto en términos absolutos. El descanso es relativo y depende del nivel del deportista. Por ejemplo, un corredor aficionado que compita en 1h25" en medio maratón debe descansar, al menos, dos días a la semana. Aquellos que compiten a ritmos mucho más lentos deberían hacer tres días de descanso a la semana. Y los que empiezan solo deberían correr tres días y descansar cuatro. Otro factor que influye es la edad y así, después de los 45 años sería necesario tomar un día de descanso extra a la semana.

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¿Cómo debemos recuperar?

Las claves de una buena recuperación son una pautas muy concretas: primero una buena rehidratación, recuerda que la hidratación hay que cuidarla antes durante y después; además hay que recuperar todas las calorías perdidas, es decir, hay que ingerir energía, lo ideal es comer a lo largo de la hora y media posterior al entreno para recuperar todo lo perdido. Si has entrenado velocidad o fuerza prioriza las proteínas, son fundamentales, recuerda que las proteínas ayudan a la regeneración muscular, algo vital si se quiere mejorar muscularmente. Si el entrenamiento ha sido largo, no olvides incluir también hidratos.

Una vez hayamos puesto contento a nuestro cuerpo con agua y nutrientes, vamos con la perspectiva muscular y para eso nada mejor que darte una buena ducha fría. La ducha fría debe seguir la regla del 10-10 (10 minutos con el agua a 10 grados), sí, está muy fría, lo sé, pero veréis que os ayuda a recuperar mejor a nivel antiinflamatorio y a nivel circulatorio. Y tras la ducha fría no puedes olvidar dormir como un bebé, un buen descanso es fundamental para seguir rindiendo y estar preparado para la próxima sesión. Así que ya sabes, bebe, come, dúchate con agua fría y duerme, ¡no puede ser más fácil!

 

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