Ejercicios y claves para una buena técnica de carrera

¿Sabes cómo pisas? ¿Eres corredor anterior o posterior? En tu pisada está la clave para convertirte en mejor corredor. Es cuestión de pulir técnica de carrera
Miguel Ángel Rabanal -
Ejercicios y claves para una buena técnica de carrera
Ejercicios y claves para una buena técnica de carrera

Dinos cómo es tu ciclo de carrera… y te contaremos cuáles son tus marcas. A la hora de correr hay dos estilos diferentes que pueden marcar la diferencia. Aquí te contamos un poquito más lo que debes tener en cuenta para mejorar tu técnica de carrera y mejorar tu disciplina.

TÉCNICA DE CARRERA DE CICLO POSTERIOR

- En el momento en que el peso del cuerpo cae sobre la pierna de apoyo, la pierna libre queda retrasada. 

- Tipo de carrera pendular, en la que el talón de la pierna libre apenas se acerca a la rodilla. La rodilla describe un péndulo de atrás hacia adelante. 

- Es un estilo de carrera menos eficiente, propio de principiantes y algunos corredores con menos nivel. 

- La zancada suele ser corta y el apoyo del pie (que normalmente “entra de talón”) más prolongado. En el momento del despegue, los muslos forman un ángulo de entre 40 y 70 grados.

TÉCNICA DE CARRERA DE CICLO ANTERIOR

- En el momento en que el peso del cuerpo cae sobre la pierna de apoyo, la rodilla de la pierna libre se encuentra adelantada y en fase ascendente. 

- Tipo de carrera circular, en la que el talón de la pierna libre se acerca a la rodilla. Describe una especia de círculo, como si estuviera pedaleando en una bicicleta. 

- Es un estilo de carrera más eficiente, propio de atletas expertos con una depurada técnica. 

- El apoyo del pie por lo general no es de talón, el contacto con el suelo es breve y la zancada amplia.

¿Cuál es el estilo más efectivo? 

Antiguamente se pensaba que la técnica de carrera ideal para los corredores de fondo era la de ciclo posterior y para los velocistas la de ciclo anterior, pero se ha visto que esto no es así y que correr en ciclo anterior siempre es más efectivo, eficaz, económico y fluido que en ciclo posterior a cualquier velocidad. Lo que sí es cierto es que en distancias cortas esas diferencias se hacen más evidentes que en las de gran fondo, debido a la ausencia de fatiga.


¿Qué estilo es menos lesivo? 

Aunque en apariencia, correr en ciclo anterior parezca más lesivo al tener mayor implicación muscular, lo cierto es que aquellos que corren en ciclo posterior tienen un mayor riesgo de lesión debido a que el impacto del pie se acentúa por la acción de la pierna libre que queda atrasada, justamente lo contrario a lo que les ocurre a quienes corren en ciclo anterior, que en el momento del impacto liberan parte del peso con la acción del pierna libre que se encuentra adelantada y se dirige hacia arriba.

¿Cómo puedes saber qué tipo de ciclo tienes?

Grábate corriendo desde una perspectiva lateral. Después, pausa la imagen en el momento en el que el centro de gravedad (el peso del cuerpo) sobrepasa el metatarso del pie, y fíjate si la rodilla de la pierna libre la tienes por detrás, en cuyo caso tendrás un ciclo de carrera posterior, o si está por delante, en cuyo caso tendrás un ciclo de carrera anterior. También puedes buscar la imagen en la que finaliza tu impulsión y mide el ángulo que forman los muslos para corroborar que estás corriendo en uno u otro tipo de ciclo de carrera.


¿Cómo puedo cambiar si corro en ciclo posterior a ciclo anterior?

Para cambiar a anterior nuestro ciclo de carrera necesitamos incrementar el bote o reactividad del pie. Esto hará que la rodilla de la pierna libre se dirija con mayor rapidez y menos esfuerzo hacia arriba. 

Existen factores innatos que determinan esa reactividad, como la rigidez y la elasticidad del pie y el tendón de Aquiles que facilitan que en el despegue se produzca un efecto ballesta, catapultando al corredor hacia delante. Pero, por supuesto, también se puede trabajar. Los multisaltos, la técnica de carrera, el trabajo con gomas, las escaleras, los lastres, etc. pueden mejorar el bote del pie.

Otra forma de acentuar un tipo de carrera de ciclo anterior será tener muy tonificados los flexores de cadera, sobre todo los músculos abdominales para que así no cueste llevar la rodilla hacia delante y hacia arriba en cada zancada.
A continuación, te mostramos una selección de algunos de los muchos ejercicios que se pueden plantear para que afiances un estilo de carrera de ciclo anterior.

Ejercicios para mejorar tu carrera

 

Ejercicios de propiocepciónla propiocepción es la percepción que tenemos de nuestro cuerpo en reposo o en movimiento y está estrechamente relacionada con el equilibrio, la coordinación y la capacidad de respuesta del sistema nervioso central. El entrenamiento de esta cualidad nos permitirá, además de mejorar en los parámetros que ya te hemos señalado, a prevenir lesiones. 

 

Multisaltos. El trabajo de multisaltos es muy interesante para fortalecer el tren inferior y trabajar potencia y resistencia a la fatiga. El objetivo fundamental, contrariamente a lo que quizá pueda parecer en un principio, no es saltar más alto, sino reducir al mímino el contacto de los pies en el suelo y centrarnos en una sucesión de saltos continuados que nos permita esta ganancia de fuerza sin necesidad de pasar por el gimnasio.

Ejercicios de técnica de carrera. La buena técnica también es cuestión de ritmo. Se trata de encontrar el punto de equilibrio entre la velocidad de carrera y el esfuerzo o gasto energético que nos supone, que se dispara si nuestra frecuencia de zancada es demasiado alta o baja. Un corredor popular debe tener una frecuencia de zancada de entre 170 y 180 pasos por minuto. Vamos a ayudar a mejorar a nuestra pisada con una serie de ejercicios. 

 

Ejercicios de tonificación abdominal. Una preparación específica de los músculos del tronco mejorará nuestra fuerza muscular pero también se genererarán adaptaciones a nivel neuromuscular que mejoran la coordinación y eficacia mecánica. Para eso "entra en juego" el trabajo de abdominales, imprescindible para el corredor. 

 

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