Dinos por qué corres y te diremos cómo hacerlo

Llevas corriendo más de 10 años, al principio mejorarse muy deprisa, los tiempos en 10 km salían, las media maratón ya tiene secretos para ti…pero te diste contra el "muro" en el maratón. Aquí tienes cuatro puntos a evitar si quieres disfrutar incluso de los últimos 195 metros del maratón.

• Sesiones de más de 15 km en las últimas dos semanas

Necesitas al menos 15 días  para recuperarte del entrenamiento preparatorio del maratón y así poder afrontarlo con las piernas descansadas y en forma. No hagas sesiones de más de 15 km a ritmo de maratón en las dos semanas previas o competirás fatigado. Y, por favor, olvidemos de una vez por todas lo de correr más de dos horas seguidas en un entrenamiento. El error viene de que alguien se entera de que Chema Martínez u otro profesional hace rodajes de largos de 35 km y trata de hacer lo mismo. La diferencia es que Chema lo termina sin problemas en menos de dos horas y un popular no baja de tres con lo que corre el maratón antes de hacer el maratón. Un paliza que encima sólo te lleva al desastre.

→ Haz esto:

Los meses previos necesitas un rodaje muy largo cada 2 ó 3 semanas, empezando por hora y media  y llegando hasta las dos horas. De este tiempo haces un tercio muy lento, un tercio a tu ritmo de maratón y el otro tercio 10” más rápido que tu ritmo de maratón.

• Sólo un entrenamiento semanal más rápido que tu ritmo previsto de maratón.

Las mejoras en la velocidad se traducen en mejoras en la resistencia, pero es difícil mejorar la velocidad si sólo haces una sesión rápida por semana.

→ Haz esto:

 De 2 a 3 salidas rápidas por semana, con series a tu mejor ritmo de competición de 3.000, 5 km y 10 km, en distancias entre los 800 (a ritmo de 3 km), los 1.500 (a ritmo de 5 km) y los 2.500-3.000 metros (a ritmo de 10 km).

• No hacer trabajos de VO2 máximo

Trabajar tu consumo máximo de oxígeno elevará tu umbral anaeróbico y mejorará la economía de carrera.

→ Haz esto:

Series rápidas de 400 y 800 metros, a ritmos fuertes (tu velocidad máxima en 3 km) y muy fuertes (tu velocidad máxima en 1500 metros). Trabajan la coordinación intramuscular e intermuscular y deben hacerse en las primeras fases del entrenamiento de maratón, cada 10 ó 15 días y una vez por semana en las últimas ocho semanas antes del maratón.

• Demasiado entrenamiento de fuerza no específico.

Tus visitas al gimnasio se centran en la sala de musculación, con trabajos de tonificación de tren superior y de tren inferior muy generales: el mismo plan de todo el mundo.

→ Haz esto:

Empieza tu preparación con seis semanas de trabajo de fuerza de todo el cuerpo, sobre todo con ejercicios globales, pasa luego a entrenamiento de cuestas y ejercicios que simulan aspectos clave de la carrera, como las zancadas a una pierna, subidas a banco, pequeños saltos a una pierna en el sitio y sentadillas. Enfatiza los ejercicios con peso, que requieren coordinación y en los que hay fases de movimiento con una pierna, para simular la carrera. Acaba con ocho semanas de trabajo explosivo y pliométrico, multisaltos, arrancadas sprint, saltos desde un banco al suelo con rebote al aterrizar, saltos laterales, etc.

• TRUCO

Un error habitual del "corredor pro" es que se engancha tanto que al final compite todos los domingos. Está claro que la competición engancha pero aún así debes controlar las competiciones populares a las que te apuntas. No deberías hacer más de dos maratones al año (separados al menos en cuatro meses), más de 6 medias (nunca más de una al mes) y 10-12 carreras de 10 km (evitando competir nunca dos semanas seguidas a tope).

Mucha gente llega al running no para ganar sino para perder…kilos. El running no es algo milagroso que según corres se te va bajando la barriga instantáneamente. Si es uno de los deportes más eficaces para perder grasa, pero no va dar resultado si tus carreras no van acompañadas de una alimentación equilibrada (y no hemos dicho la palabra dieta).

En lo que se refiere al entrenamiento, si quieres ser un "pierdekilos" con éxito, te recomendamos que entrenes cuatro veces a la semana (dejando siempre descanso total tras un día de running, ya que al tener sobrepeso el riesgo extra que tienes tus articulaciones y músculos de lesión es mayor, por ello también debes estirar 10 minutos cada día después de entrenar, nunca antes que tienes el músculo frío).

Es importante que combines dos tipos de entrenamientos, ya que si siempre corres lo mismo y al mismo ritmo el cuerpo termina acostumbrándose y pierdes eficacia en la quema de grasas.

* Haz 2 rodajes muy lentos de una hora, que nos servirán para enseñar al cuerpo "a tirar" de grasas. Si llevas pulsómetro (muy recomendable) debes estar sobre el 70% de tu ritmo máximo cardiaco. Nada de locuras, nunca pases de una hora por mucho que diga un amigo que lleve años corriendo.

* 2 rodajes más cortos, no más de 45 minutos, que haremos a un ritmo más alto (entre el 70-80%) para quemar carbohidratos que si no los quemamos acaban convirtiéndose en grasas. No te hablamos de hacer series ni siquiera cambios de ritmo, pero sí carreras más intensas a ritmo constante que nos permitan quemar más calorías. Intenta, por ejemplo, correr 3 minutos a tu ritmo normal y luego intercalar 30 segundos a ritmo más vivo.

→ Importante: hay gente que para perder más peso sale a correr a tope de ropa, incluyendo un chubasquero de plástico (no de los de running que transpiran). Esto es totalmente contraproducente. Sudar mucho porque se lleve más ropa no significa adelgazar antes y más, sólo implica deshidratarse y eso no es bueno en personas no acostumbradas a realizar ejercicio. El sudor perdido por deshidratación es solamente agua con sales, estas se recuperan de inmediato con la bebida y por lo tanto no se pierde ni un gramo de grasa. Para perder grasa hay que estar trotando suave durante mucho tiempo, por lo que hay que ir cómodos.

Pero como te decíamos correr es sólo la primera parte. Luego viene lo que hagamos en la mesa. Como siempre dice nuestra nutricionista Yolanda Vázquez, "no sólo es cuestión de comer menos, el tema es comer mejor". Ella, que además es maratoniana, nos da estas claves:

• Hacer las cinco comidas al día es el mejor camino para conseguirlo: las tres principales y dos tentempiés.

• Es clave un desayuno potente (con todo tipo de nutrientes, vigila especialmente las proteínas que es dónde se suele fallar, en forma de lácteos desnatados, huevos, atún o salmón). A media mañana picoteo sano: fruta. A mediodía, si vas a tomar pasta o arroz hazlo ahora (mejor tomar los hidratos cuando tienes toda la tarde para quemarlos), evitando eso sí las pastas. A media tarde, más fruta o algún yogur y cenar siempre suave (ensalada, pescada a la plancha).

* Es un gran error cenar simplemente yogur fruta. Hay que cenar ligero con un primero y con un segundo. La proteína te sacia y te evitar luego estar picoteando tras la cena.

* ¿Cómo influye en tu dieta la hora en la que sales a correr? Si entrenas a primera hora de la mañana, tienes que cenar energética para poder salir sin desayunar (en este caso puedes tomar pasta). Si entrenas a mediodía, potencia el tentempié de la mañana (a las 11 si entrenas a las 2) con un yogur desnatado con muesli y tómate un plátano 30 minutos antes de entrenar. Si entrenas por la noche, a partir de las 7, come normal y a las 5 tómate el tentempié sano que acabamos de contarte.

* Respecto al número de calorías diarias recomendadas, deberías empezar sobre las 2.000-2.500 y según aumente tu tiempo de entrenamiento puedes subir hasta las 3.000-3.500

El running es una "epidemia" (eso sí, la más sana que nos podamos imaginar) que está experimentado la sociedad española. Surgen nuevos corredores como champiñones. Y como en Sport Life queremos que estos "pezqueniñes" crezcan sanas, aquí tenéis los mejores consejos si llegas nuevo al running y lo haces sin una experiencia deportiva previa. Claro está que aquellos que comiencen en el running pero, por ejemplo, monten en bici con frecuencia su adaptación será mínima, sólo la muscular, ya que cardiovascularmente llegan entrenados de sobra.

 Lo más aconsejable es empezar combinando la carrera con la caminata durante varias semanas. Si se hace muy progresivamente (nunca aumentando la distancia en más de un 10% de un día para otro), empezando a ritmos muy suaves la adaptación es total y la mejora espectacular. Siempre debes poder ir hablando sin que se te entrecorte la voz. Si no puedes, es que vas demasiado deprisa.

Curiosamente la parte más importante del entrenamiento (y la que no suele respetarse) son claves los días de descanso. Tenemos la sensación de estar entrenando poco pero la clave está en que nuestro cuerpo asimile bien el entrenamiento. No corras dos días seguidos y mantendrás lejos las lesiones.

Os recomiendo que antes de empezar os hagáis una prueba de esfuerzo y que vayáis a una tienda especializada y compréis una zapatillas de running de acuerdo a vuestro tipo de pisada. Y no ahorréis en los calcetines, que al final la mayoría de las ampollas se deben más a un calcetín malo que a las zapatillas.

Cada día después de entrenar, haz 10 minutos estiramientos, siempre sin rebotes (manteniendo cada posición 15 segundos en el punto en el que sientes tensión pero nunca dolor) y 50 abdominales. Son importantísimos. Con los abdominales se equilibran fuerzas y se evitan sobrecargas innecesarias y molestas lesiones. Con realizar unos pocos cada día que se entrene la carrera, será suficiente para evitar molestias de espalda y en la zona pélvica.

Ahora que llega el frío, tener en cuenta de no ir con demasiada ropa. Un truco muy fácil: si ya en la calle, antes de dar la primera zancada, te sientes bien, caliente, vas "sobrevestido". En cuanto lleves dos kilómetros te empezar a sobrar todo.

Y lo más importante, siempre a tope de confianza en nosotros. Tu piensa que los que muchos de los que ahora ves como superhéroes porque hacen maratones o triatlones, al principio eran incapaces de correr 15 minutos seguidos. Y tú no eres menos que nadie.

¿Y cuándo podré correr mi primera carrera se preguntan muchos? Pues para una carrera de 5 km basta con seguir el plan que te damos y estarás listo. Para una prueba de 10 km nuestra recomendación es que lleves al menos 3 meses entrenando con regularidad 3 veces a la semana, y para la distancia de moda, el medio maratón, al menos un año (como referencia deberías ser capaz de correr los 10 km en menos de 1h 10’).

Has hecho deporte desde niño, eres un buen corredor que hasta ha corrido maratones pero dentro entre el trabajo que se ha complicado y la llegada del segundo hijo es imposible sacar un rato para correr entre semana. Eso sí, sigues soñando con poder competir.

Tienes que ser consciente que entrenando sólo dos días y encima seguidos tus posibilidades bajan mucho. Mi consejo es que el sábado hagas un rodaje de 1h 15’ como mucho a ritmo suave (a tu ritmo de carrera de maratón) y el domingo hagas un entrenamiento de calidad (cambios de ritmo). Nunca alternar el orden para evitar lesiones (del trabajo de velocidad del domingo tendrás hasta el viernes para recuperarte). Un buen entrenamiento para de calidad para "guerrero de fin de semana" sería alternar durante 6 km 1 km a tu ritmo de carrera de 5 km y 1 km a tu ritmo de carrera de medio maratón; la falta de una recuperación completa es clave para acostumbrar al cuerpo a reciclar más rápido el ácido láctico.

Sería importantísimo conseguir que sacaras el miércoles media hora (ni un minuto más) para hacer un tercer entrenamiento. Si haces hueco, te propone que hagas esta divertida sesión:

1. Empieza trotando 6 minutos a un ritmo cómodo.

2. Haz 8 rectas de 30 segundos a ritmo fuerte, trotando suave un minuto después de cada recta. Tu velocidad ha de ser similar al ritmo máximo que puedas mantener en 5 km. Cuando acabes esta parte llevarás 18 minutos.

3. Haz 10 minutos progresivos, empezando justo después de tu minuto suave de la parte anterior. Los primeros dos minutos irás a ritmo de medio maratón, aumentando la velocidad cada 2 minutos de forma que en el minuto 7u 8 vayas a tu ritmo de 5 km. Los últimos dos minutos irás más rápido... Realmente te va a costar.

4. Acaba con 2 minutos de trote suave como vuelta a la calma. Las rectas son rapidas pero como su duración es corta no te fatigará en exceso. Los 10 minutos acaban con una intensidad elevada y el hecho de hacerse de forma progresiva es un buen estímulo para tu cuerpo de cara a las distancias de los 5 a los 10 km

Es el gran problema del running, la facilidad con la que uno cae lesionado. No hay una solución milagrosa, pero sí te pedimos que vayas eliminando todos los riesgos posibles de esta lista:

• No entrenar habitualmente en asfalto, todo lo que puedas en tierra bien compactada.

• Estira, haz abdominales y ejercicios de musculación, siempre con poco peso y mucha repetición.

• Respeta los días de descanso. Nunca hagas dos días de series seguidos y después del rodaje largo del domingo evita las competiciones.

• Usa zapatillas de acuerdo a tu tipo de pisada y no abuses de ella: a partir de los 800 km han perdido buena parte de sus propiedades de amortiguación aunque exteriormente parezcan nuevas.

• No compitas cada fin de semana, aunque digas a los demás que sales a rodar, con un dorsal puesto acabas siempre corriendo casi a tope.

• Lo habrás leído en planes de los "pros", pero sólo los que viven del atletismo deben hacer dobles sesiones. Y ellos lo pueden hacer porque van al fisioterapeuta a diario. A ti, que además tienes que trabajar, sólo te servirá para llegar al sobrentrenamiento o una lesión grave en tiempo récord.

Como al final hay parte de genética y otra de azar en evitar las lesiones, por si caes aquí tienes una guía rápida de "los terrores del runner".

→ Fascitis plantar: es la inflamación de la "suela" anatómica del pie. Para evitarla hay que estirar bien gemelo, sóleo y procurar ejercitar la musculatura intrínseca del pie con ejercicios de técnica de carrera. Cuando moleste va muy bien el automasaje pisando una botella de agua congelada.

→ Tendinitis Aquílea: inflamación del tendón de Aquiles. Hay que evitar correr por asfalto y estirar bien los músculos de la pantorrilla. Si molesta aplicar hielo tras los entrenamientos.

→  Periostitis: inflamación del periostio de la tibia, que es una menbrana que recubre a ese hueso. Evitar correr por asfalto y estira al acabar tus entrenamientos la musculatura de la pantorrilla. Haz ejercicios de técnica de carrera para mejorar tu pisada. Hay un vendaje muy bueno que consiste en ponerse dos tiras circulares a cuatro dedos por debajo del gemelo y por encima del tobillo.

→  Cintilla iliotibial: es una tendinitis del músculo tensor de la fascia lata en su inserción en la cabeza del peroné. Se produce por un excesivo roce debido a la flexoextensión de la rodilla. La causa es debida normalmente a una pisada inadecuada, al morfotipo del corredor y a una tensión exagerada de la musculatura lateral del muslo, vasto externo, fascia lata y glúteo. En este caso, como en todos, hay que estirar mucho, pero son músculos que necesitan de masaje de descarga para relajarse por completo.

→  Síndrome del psoas: el psoas es un músculo muy curioso que va de las vértebras lumbares a la cara interior del muslo. Normalmente produce un dolor en la ingle que puede llegar a impedir caminar. El estiramiento es un poco complicado (ver foto) y no del todo eficaz, pero no hay que olvidarlo tras cada entrenamiento, y cuando da problemas también necesita de masaje

Hay un estudio de una Universidad americana que concluye que con sólo 10 minutos de carrera comienza a bajar el nivel de estrés. ¿Es entonces el running una herramienta perfecta para luchar contra los agobios del trabajo? No siempre y es que en situaciones de estrés a veces se da la vuelta y correr se convierte en otro elemento estresante más. No es compatible, y lo digo por experiencia, el tener una situación de estrés laboral con marcarse objetivos en pruebas populares y menos aún en maratones.

Si estás estresado, es todavía más importante hacerse una prueba de esfuerzo una vez al año y luego seguir las siguientes reglas:

• La carrera no puede ser en ningún caso una obligación, debe ser siempre un momento de alivio. No puede ser que estés agobiado en el trabajo y además decepcionado porque ves que no vas a tener tiempo para hacer la hora y media de rodaje largo que te marca el plan de entrenamientos que estás siguiendo.

• Yo no os diría que no debéis ir a carreras (siempre viene bien ver a los amigos), pero teniendo claro que no vas a batir tu marca personal. Correr sólo para terminar.

• Esto va unido al tipo de entrenamiento que debes seguir: nada de sufrir. Debes acabar los entrenamientos con la sensación de que hubieras podido correr más distancia y, sobre todo, mucho más rápido. Os desaconsejo totalmente hacer series en situaciones de estrés severo. Si además no habéis dormido al menos 7 horas, todavía más suave tiene que ser la carrera.

• Lo que os recomiendo es que aunque no veáis hueco para correr porque la agenda está repleta, hagáis un hueco aunque sean 20-25 minutos. Te recomendamos que lo hagas por la mañana a primera hora, ya que ese ejercicio (más la sensación de empezar el día habiendo cumplido como corredor) más la ducha te hará enfocar mejor y con más optimismo los problemas que te agobian.

• Un buen sistema es revisar vuestro pulso en reposo antes de levantaros de la cama. Si es un 10% mayor del habitual, extrema la precaución ya que tu cuerpo está especialmente cansado.

→ TRUCO

Si te falta energía para levantarte y esto es la gota que faltaba para que ya no salgas a esa correr por la mañana, puede que tu problema venga por no tener la calidad de sueño que tu cuerpo necesita. Puedes mejorar tus horas de sueño y sentirte más alerta por la mañana tomando un vaso de leche antes de irte a acostar ya que la alfolactoalbumina que contiene la leche le dice al cerebro que se ponga en modo sueño, permitiendo que tu sistema energético se recupere sin las contraindicaciones de los medicamentos para dormir. Eso sí, olvídate de mojar magdalenas porque el azúcar que contiene logra justo el efecto contrario.