Empezaste a correr sobre la cinta por hacer algo de aeróbico en el gimnasio o mientras esperabas a que se iniciara tu clase colectiva favorita, pero ahora le has cogido el gustillo y te gustaría salir a la calle y convertirte en un "corredor de verdad". Es sencillo si tienes en cuenta estos consejos.
- Mira bien por dónde pisas
El impacto que provocamos cada vez que uno de nuestros pies toca el suelo durante la carrera es muy alto. Podemos medirlo calculando nuestro peso multiplicado por el momento de inercia de la carrera, por tanto la elección de la superficie es fundamental, sobre todo ahora que estás empezando a correr y tu estructura musculo-esquelética no está adaptada.
Una mala elección del terreno por donde pretendes correr puede se el origen de molestias o incluso lesiones. De todas las superficies posibles, la cinta no es la que mayor grado de absorción de impactos tiene, pero sin duda es menos agresiva que el asfalto, las aceras y los pavimentos, que suelen estar compuestos por varias capas de materiales muy duros. Con mayor grado de absorción están terrenos como el césped o la arena, pero no todo son ventajas. La arena tiene un grado de absorción es excesivo, que provoca el hundimiento de nuestra pisada y por tanto un mayor gasto energético y sobrecarga muscular. Y el césped ocasiona una gran pérdida de tracción.
El terreno más equilibrado, que nos aporta más beneficios, es el que te proporcionan los caminos y veredas de tierra.
- Cambia tu técnica
Correr en cinta es un ejercicio que comparte ciertos movimientos con la carrera al aire libre, pero en general se trata de ejercicios diferentes. Hablando claro: en la cinta, el suelo se mueve y nos movemos dando saltos sucesivos mientras el suelo sigue moviéndose; por el contrario, al aire libre estamos obligados a empujar el suelo hacia atrás en un gesto de tracción para avanzar.
Estos gestos diferentes reclutan por tanto a grupos musculares diferentes. En la carrera en cinta, trabajan con más intensidad los músculos del muslo en su parte anterior (los cuádriceps), mientras que la musculatura posterior (bíceps femoral, gemelos, etc.) reciben menos carga.
Al aire libre y en terreno firme trabajamos la musculatura de una forma más equilibrada, que implica e involucra más activamente a toda la cadena muscular de las piernas. Cuando empezamos a correr al aire libre, es muy posible que tengamos molestias y sobrecargas precisamente en los músculos más débiles hasta que consigamos equilibrar nuestra musculatura a medio plazo.
- Adáptate progresivamente
No solo necesitaremos una adaptación muscular para comenzar a correr en la calle, también es necesario adaptar nuestro tiempo de entrenamiento. El mismo tiempo corriendo en cinta y en la calle no genera el mismo gasto energético, y la razón es sencilla: al involucrar a más grupos musculares en el ejercicio provocaremos una mayor demanda de sangre y oxígeno a las piernas con su consiguiente aumento de frecuencia cardiaca.
No solo eso sino que también el correr en la calle nos hará correr con cambios de ritmo, subidas, curvas, giros... y todo esto también genera mayor gasto energético.
A nivel cardiovascular necesitaremos una adaptación progresiva también, aunque no tan significativa como la del cambio de técnica, ya que en cinta habremos desarrollado bastante esta capacidad.
El principal objetivo de la adaptación progresiva es prevenir las molestias y sobrecargas musculares en gemelos e isquiotibiales que pueden producirse después de los primeros entrenamientos.
Siempre se pueden rebajar sus efectos realizando una buena rutina de estiramientos al finalizar el entrenamiento, aplicando frío en las zonas más doloridas, manteniendo un buen nivel de hidratación y una buena alimentación rica en frutas y verduras antioxidantes.
- A ver dónde te metes...
Tendrás que cuidar otros detalles que hasta ahora no habías pensado. Por ejemplo, si corres sobre tierra en un día de lluvia, es muy probable que vuelvas a casa con una buena ración de barro en las zapatillas que pueden meterte en un lío con tu pareja... sin entrar a hablar de pisar otras cosas que podrían causarte más problemas todavía.
Y no solo eso, a veces el espíritu aventurero nos lleva a descubrir calles y calles por zonas que conocemos menos, a veces en ciudades distintas, que incluso nos hacen desorientarnos y correr durante mucho más tiempo del que queríamos, y seguro que no soy el único al que esto le ha ocurrido.
- Y elige bien tu equipamiento
Las necesidades se amplían y con ellas la posibilidad de adquirir un equipamiento más completo que del que necesitamos para correr en cinta: equipamiento ligero, que abrigue cuando hace frío y que sea fresquito para cuando hace calor, que transpire, que te resguarde de la lluvia, que se adapte bien al cuerpo, que no limite tus movimientos, que sea visible e indique a los vehículos de la calle que hay un runner cerca, que lleve algún bolsillo para llevar tus pertenencias… Incluso un dispositivo electrónico que te oriente sobre el tiempo que estás corriendo, tu pulso cardiaco, distancia recorrida y velocidad.
¡Qué decir de las zapatillas! Son la pieza clave para cualquier corredor. Lo que ponemos en nuestros pies afecta directamente a toda la cadena muscular y articular de nuestro cuerpo. Debemos elegir a conciencia, asesorados con detalle, en cuenta factores como el análisis de pisada, el peso del corredor o la superficie. Con esto cubrimos las necesidades básicas de todo corredor "callejero", pero la oferta es muy amplia y existen muchos otros productos que hacen la práctica del running mucho más cómoda.
- Coge las riendas de tu ritmo
Ahora eres tú y la calle. Tendrás que aprender a conocerte y decidir bien a qué ritmos tienes que correr para poder hacer un buen entrenamiento, sin pasarte pero sin quedarte corto, ya que en ambos casos el efecto del entrenamiento en tu organismo no sería el mejor.
Las referencias de los ritmos que se manejan en la cinta estática no son extrapolables al terreno firme y se deberán dar los primeros pasos con pies de plomo para no caer en lesiones o complicaciones inesperadas e indeseadas. En cinta solemos correr significativamente más rápido y al pasarnos al terreno firme volvemos a la realidad y vemos que realmente la velocidad marcada por la cinta no era la más real y fiable.
- Supera el complejo de "Peter Pan"
Para correr en cinta, ya sea en el interior de un gimnasio o en el salón de casa, es normal que no nos hayamos planteado otra opción que vestirnos con un pantalón corto y una camiseta de manga corta. Al aire libre sin embargo estamos expuestos a las diferencias climáticas que nos permitirán continuar durante el verano con el atuendo habitual pero nos obligarán a cambiarlo con la llegada del frío. Es entonces cuando llega el momento de ponerse unas mallas, que todo el mundo te ha recomendado por ser lo más cómodo, pero tú no te ves demasiado bien con ellas… ¡parezco Peter Pan! Es una frase (o un pensamiento) bastante normal en estos casos. Todos nos hemos sentido raros las primeras veces que las utilizábamos "en público", pero pronto te vas a sentir muy cómodo con ellas por sus prestaciones de transpiración y termorregulación, y por su flexibilidad para facilitar todos los movimientos.
- Y bienvenido a un nuevo mundo
Todo corredor que decide comenzar a correr al aire libre descubre un sinfín de posibilidades que nos llevan a conocer diferentes lugares de nuestra ciudad, calles, parques, etc. Y que también nos llevan a conocernos mejor a nosotros mismos. Nos fusionamos con la ciudad a todos los niveles y nos afecta a todos nuestros sentidos.
