En función del tiempo de ejercicio tu organismo será capaz de aguantar más o menos intensidad a su capacidad máxima. Si no quieres quedarte sin fuerzas antes de la meta ni cruzarla con la sensación de que no lo has dado todo, echa un vistazo a nuestras recomendaciones.
Lo primero es conocer tus pulsaciones máximas, a través de una prueba de esfuerzo o con un test máximo, además de las de reposo, tomadas en la cama sin levantarte, según te despiertas. Fíjate que has de calcular las pulsaciones porcentaje de tu máximo con la fórmula de Karvonen, no calculando el tanto por ciento directamente.
FC carrera = (FC máxima – FC de reposo) x porcentaje /100 + FC de reposo
Por ejemplo, si tus máximas son 180 y tu FC de reposo 60, para correr maratón, (porcentaje del 80%-85%), tendrías que ir entre 146 p/m y 162 p/m
(180 – 60) x 80/100 + 60 = 120 x 0.8 + 60 = 96 + 60 = 146
(180 – 60) x 85/100 + 60 = 120 x 0.85 + 60 = 102 + 60 = 162
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Distancia de la competición |
Porcentaje de tu FC máxima |
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5 km |
95 a 98% |
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10 km |
90 a 95% |
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Medio maratón |
85 a 90% |
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Maratón |
80 a 85% |
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