Un corredor, como cualquier otra persona, debe seguir una dieta equilibrada: 60% hidratos de carbono, 25% grasas y 15% proteína. Eso sí, las cantidades pueden ser más elevadas puesto que las exigencias del entrenamiento aumentan considerablemente el gasto calórico. Repartiremos las calorías en cinco comidas, de las que tres serán más copiosas y dos más ligeras.
Los hidratos de carbono son el principal combustible para mover nuestras piernas. A ser posible, deberemos comerlos integrales (su índice glucémico es muy inferior) y los encontraremos no solo en pastas y arroces, sino también en verduras y hortalizas. En contra de lo que muchos creen, las grasas también son importantes para un corredor a nivel energético (especialmente en las largas distancias) y estructural, ya que forman parte de todas las paredes celulares de nuestro organismo. Eso sí, debes tomar grasas insaturadas y evitar a toda costa las grasas hidrogenadas. La grasa ideal para cualquier deportista es el aceite de oliva. En cuanto a las proteínas, no deben exceder el 15% de nuestra ingesta o le estaremos dando un trabajo extra al hígado, principal encargado de metabolizarlas.
Mantenerse correctamente hidratado es fundamental para cualquier corredor. La cantidad de agua que bebemos es clave para nuestro equilibrio electrolítico, cualquier desajuste por defecto o por exceso puede desembocar en problemas de carácter muscular y/o nervioso. Para orientarnos, podemos tener en cuenta nuestra ingesta de calorías, y beber 1ml por Kcal.
Ya hemos comentado que las necesidades calóricas de un corredor están aumentadas respecto a las de una persona sedentaria, pero tampoco puedes pasarte o engordarás. La ingesta adecuada dependerá de cada persona y de su gasto energético basal diario, es muy sencillo de calcular:
Gasto energético basal diario:
- Para mujeres es 655 9,6 x peso en kg 1,8 x altura en cm – 4,7 x la edad en años.
- Para hombres es 66 13,7 x peso en kg 5 x altura centímetros – 6,8 x la edad en años.
En el caso de los maratonianos, debemos sumar el 120% al metabolismo basal.
Ejemplo práctico:
Hombre de 80 kg, 180 cm y 30 años de edad que prepara un maratón:
66 (13,7x80) 5x180-(6,8x30)= 66 1096 900-204= 1858 Kcal diarias de gasto energético basal.
Gasto energético en maratonianos.
120% de 1858= 2229,6
2229,6 1858= 4087,6 Kcal de gasto energético diario.
No basta utilizar este cálculo para no exceder nuestro gasto energético diario con la ingesta que realizamos. Debemos tratar de que ese número de calorías llegue a nuestro organismo a través de los alimentos más saludables cocinados hervidos o a la plancha, o crudos cuando se posible.
Pueden ser las dos cosas. Mucha gente busca con el running aumentar mucho el gasto calórico y energético, lo que unido a un control nutricional adecuado les permitirá perder peso. En estos casos la proporción equilibrada de los nutrientes básicos que hemos mencionado antes se verá ligeramente modificada por un aumento de la ingesta de proteínas, aunque aquí existen diferentes teorías. Sin embargo, para poder mantener el nivel de actividad física y entrenamiento se deberán seguir tomando hidratos de carbono, que al final constituyen el combustible más importante.
Por otro lado están los que quieren bajar unos gramos para poder correr más rápido y mejorar marcas y que normalmente ya suelen estar bastante delgados. La reducción de la ingesta diaria no debe ser la solución, y es que podrías causar más problemas que mejoras, pudiendo llegar a causar una anemia. La medida a tomar es de alta complejidad ya que se debe hilar fino para definir de qué se tiene que prescindir pero sin perjudicar a la producción de energía.
