Claves para que tus rodajes largos te hagan mejorar como corredor

Los rodajes largos son importantes. Pero no son lo único y necesitan una organización cuidadosa para que nos sirvan a nuestras piernas. Os contamos los kilómetros máximos, mínimos y el ritmo para que estos entrenamientos nos sirvan
Rodrigo Gavela -
Claves para que tus rodajes largos te hagan mejorar como corredor
Claves para que tus rodajes largos te hagan mejorar como corredor

Los maratonianos aficionados, cada vez que preparan un maratón, se enfrentan a sus propios retos, buscando hacer posible lo imposible, con paciencia y perseverancia. No son atletas de elite, si no aficionados con una vida profesional propia, con familia y poco tiempo. Descubrieron la carrera casi sin querer y se engancharon a ella porque les aporta innumerables ventajas: buena salud, buena forma física, más capacidad de concentración y de rendimiento en su trabajo; les permite descargar el estrés, mantener un peso ideal, comer lo que desean, se sienten más jóvenes y vitales. Pero sobre todo consiguen divertirse, sentirse realizados y disfrutar. No existe ninguna otra actividad física que aporte tantas ventajas, que sean tan evidentes y tan fáciles de medir. Esa mejora continua que ellos mismos pueden constatar es lo que les anima a buscar sus propios límites y es ahí cuando llagan al maratón. ¡La última frontera!

Rodajes. El entrenamiento aeróbico

Para los maratonianos lo más apetecible siempre es correr durante mucho tiempo y a ritmos lentos, es lo que denominamos comúnmente los rodajes, y algunos basan en ello toda su preparación. Pero el entrenamiento aeróbico es mucho más. Si se realiza correctamente se mejora más rápido, con más eficiencia y se llega más lejos. Solo hay que saber cómo y a qué ritmos correr para desarrollar al máximo la capacidad y la potencia aeróbica de cada uno.

Los rodajes son la parte aeróbica de los entrenamientos de carrera. Favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas como combustible, conducen a una rebaja en el pulso basal en reposo y consiguen que el corazón se haga más eficaz en su trabajo. Por ello es una cualidad básica en el entrenamiento de larga distancia. Pero, ¿cómo deben hacerse para sacarle todo su potencial?

Después de dos décadas entrenando a cientos de corredores he podido comprobar cómo la mayor parte de ellos ruedan demasiado fuerte y en tiradas demasiado largas; lo que no les permite asimilar correctamente los entrenamientos. A causa de ello sus resultados en las competiciones son bastante inferiores a su potencial y las molestias musculares son múltiples. Solo cuando han sido capaces de rodar con método, es decir, corriendo más progresivo y a intensidades más suaves, han empezado a asimilar mejor y más rápido sus entrenamientos. Parece una contradicción, pero no lo es, solo tenéis que ponerlo en práctica; sobre todo con los rodajes largos, y veréis como mejoráis más vuestras marcas.

Y si a unos rodajes bien hechos les añadís unos trabajos de fuerza muscular, el resultado será más espectacular.

Saber ir despacio

Saber cómo rodar es importantísimo. Parece muy sencillo, pero se cometen demasiados errores en los mismos. El primero y el de mayor importancia es la impaciencia, del que derivan todos los demás. A veces se quieren ver los resultados nada más empezar y eso lleva a realizar barbaridades: se realizan rodajes demasiado largos y a ritmos excesivamente elevados.

Es imprescindible no tener prisa. Nuestro organismo tiene una capacidad de asimilación impresionante y puede llegar a cotas insospechadas previamente, pero siempre que se le transmita en pequeñas dosis. Hay que empezar siempre de forma suave y progresar suavemente hasta conseguir el ritmo adecuado.

Progresivo

El ritmo en los rodajes debe ser progresivo, comenzando de forma muy suave, que resulte cómodo correr y que se pueda ir hablando. Esta progresión siempre es relativa.

Así, en los rodajes normales de una hora, la progresión debe ser leve, sin embargo, en los rodajes progresivos largos, esta debe ser más fuerte en la parte final. Más adelante os explico con precisión a qué ritmos se deben realizar los rodajes en función de los umbrales obtenidos en una prueba de esfuerzo, o en proporción de la frecuencia cardiaca máxima de cada uno.

Existen otros matices para conseguir rodar correctamente que se escapan al control de las cifras. Estos son los referidos a las sensaciones al correr y los lugares que se eligen para ello. No es lo mismo rodar por lugares en los que hay que hacer múltiples paradas, en los que estás cambiando el ritmo continuamente y en los que debes ir más pendiente de vehículos que de la propia carrera. Así es muy difícil concentrarse y relajar la mente y el cuerpo mientras corres. Lo ideal sería elegir lugares entretenidos para rodar, evitando las paradas, las cuestas muy pronunciadas y dar vueltas en circuitos muy cortos. La mente juega un papel muy importante en el entrenamiento, por eso es importante conseguir relajarla, dejando volar los pensamientos. El que es incapaz de relajar su mente mientras rueda es que va demasiado rápido.

Publicidad

Ejemplos de ritmos de rodajes

A continuación os propongo unos rangos de ritmos de rodajes. Por ejemplo, para un corredor aficionado, que compita sobre 45’ en 10 km (a 4:30 el km); o sobre 1.42 en medio maratón y/o en torno a 3hs 40’ o algo menos en el maratón; debe seguir los ritmos de la siguiente tabla. En este link te dejamos los km máximos y mínimos que debes correr en función de tu objetivo. 

En las 5 columnas también encontraréis el tipo de intensidad; el ritmo en minutos por km; el porcentaje aproximado de la frecuencia cardiaca máxima al que debe ir; las cualidades que desarrolla y el tipo de rodaje.

Intensidad Minutos/km % Frecuencia máx. Desarrolla  Tipo de entrenamiento 
Lento 6´00’’ a 4´50"   Del 60% al 75% Capacidad aeróbica, por debajo de VT1  Carrera continua larga
Medio 4´55" a 4´35" por km Del 70% al 85% Capacidad aeróbica entre Vt1 y VT2 Rodajes normales
Fuerte 4´40’’ a 4’15’’ por km Del 80% al 90%  Capacidad y potencia aeróbica por debajo y por encima de VT2  Parte final del progresivo largo

Como se puede observar en el ejemplo de la tabla anterior, a ritmos de carrera o entrenamiento lentos se desarrolla casi exclusivamente la capacidad aeróbica. Es un tipo de trabajo que corresponde al trote suave. Este se realiza siempre por debajo del primer umbral (o VT1).

A ritmos medios de rodaje, también se desarrolla la capacidad aeróbica, pero hasta el límite mismo del siguiente escalón. Estos rodajes se realizan entre el primer y el segundo umbral (entre VT1 y VT2), en el que también se puede entrenar la potencia aeróbica. Son los rodajes propiamente dichos, son los más numerosos y con los que más kilómetros se hacen. Corresponden a los rodajes de una hora o setenta minutos.

A ritmo fuerte combinamos el trabajo de dos cualidades: la capacidad aeróbica y la potencia aeróbica. Estos ritmos corresponden a la parte final del rodaje progresivo. Se trabaja justo por debajo y por encima del segundo umbral (o VT2). Es el más próximo al ritmo al que queremos competir en distancias largas. Este tipo de entrenamiento se debe realizar solo un día a la semana.

Los calentamientos se deben hacer a ritmos lentos.

Los rodajes normales a ritmos medios

Y los rodajes largos han de hacerse progresivamente y nunca de más de 2 horas; lo ideal es 1h y 45’. En este se han de combinar los tres ritmos corriendo en progresión: empezando a ritmo lento, subir poco a poco a ritmos medios hasta llegar al último tercio del rodaje a ritmos fuertes.

Entrenar sobre terrenos blandos

Es un error muy común entrenar demasiado sobre asfalto. Al ser un terreno tan duro provoca un mayor riesgo de lesión. Lo ideal es rodar sobre tierra o hierba.

Menos kilómetros y mucho mejores resultados

Si el número de kilómetros realizados a lo largo de una planificación de varios meses es el eje fundamental en el que se sustenta toda la preparación; los ejercicios complementarios son los responsables de ajustar los desequilibrios musculares, articulares y tendinosos que se producen después de cientos de kilómetros sometiendo a nuestro cuerpo a miles de impactos contra el suelo.

Publicidad

Por lo que he podido comprobar después de tantos años entrenado a corredores; la gran mayoría de los que empezaban conmigo, venían pasados de kilómetros en los entrenamientos. Puedo decir que en más del 90% de los casos estaban sobreentrenados y sus resultados en el maratón nada tenían que ver con los entrenamientos realizados. Hacían muchísimos más kilómetros de lo que debían y en su mayoría llevaban varios años estancados en una marca o empeorando.

Os cuento un caso concreto de hace unos años, que sirve como ejemplo. Hace unos años se me presentó un corredor que quería competir en el maratón de Sevilla y bajar de la barrera de las tres horas. Llevaba varios años intentándolo pero se había quedado en 3:04. De ahí no bajaba por más km que hiciera. Me dijo que corría seis días a la semana, entre dos y tres horas diarias, los domingos más tiempo, hasta tres horas y media. No hacía variaciones de ritmos, ni cambios, ni series, ni pesas, ni abdominales, ni ningún tipo de potenciación. Solo estiraba un poco después de rodar. Me dijo que estaba a punto del colapso psicológico, de tanto correr.

No me extrañaba. Ya quedaba poco tiempo para el maratón y lo único que podía ofrecerle, era realizar un trabajo específico de ocho semanas. Le rebajé enormemente los tiempos de rodaje, solo el domingo hacía más de hora y media, le quité un día de entrenamiento a la semana, empezó a realizar cambios de ritmos, series y ritmos controlados; y lo completó con ejercicios de fuerza y de potencia. Al mes ya se sentía menos cansado y agobiado, pero seguía con muchas dudas. Le parecían pocos km y le costaba creérselo. Su actitud cambió cuando corrió tres semanas antes un medio maratón en 1 h y 21’. Remató la faena en Sevilla con 2h y 52’. Había conseguido su objetivo holgadamente y solo con rebajar los rodajes y ordenar la carga de entrenamiento.

¿Por qué entrenar a ritmo progresivo?

Entrenar en progresión aporta enormes ventajas fisiológicas y sicológicas. Muchos entrenadores lo aplican en sus entrenamientos, pero también son muchos los que prefieren el ritmo mantenido. El método progresivo se basa en el entrenamiento natural, en el que el protagonista es el propio corredor, al que se le trata como persona y no como a una máquina. Es la forma más segura, fácil, agradecida y menos dolorosa y arriesgada de mejorar la potencia aeróbica y la anaeróbica.

A nivel fisiológico, permite asimilar mejor los entrenamientos; supone una menor carga articular y muscular; el hígado trabaja menos y mejor (por lo que la recuperación es más rápida y efectiva); cardiovascularmente se trabaja de forma muy progresiva, lo que mejora el índice de recuperación; y se producen muchos menos residuos tóxicos en tus músculos. A nivel psicológico, hace más fácil y ameno el entrenamiento; se sufre menos; al acabar al final más fuerte te refuerza sicológicamente; como la mente tiene memoria selectiva se queda con la parte final; el subconsciente interioriza los últimos ritmos, lo que te hace ser más seguro ante la competición y ante tus objetivos. Lo mejor de todo es que entrenando así, los rodajes son más divertidos y nunca se hacen duros.

Por el contrario, entrenar a ritmo mantenido es más difícil cuando se quiere mejorar la potencia aeróbica, pues supone ciertos riesgos, un mayor desgaste sicológico y un mayor sufrimiento. Solo los corredores más experimentados y que mejor se conocen son capaces de hacerlo bien. Son entrenamientos más propios de corredores de elite. Y aun así, en muchas ocasiones se equivocan y les obliga a sufrir mucho.

Entrenar progresando para asimilar

Nuestro organismo tiene una capacidad de asimilación impresionante y puede llegar a cotas insospechadas previamente, pero siempre que se le transmita en pequeñas dosis. Hay que empezar siempre de forma suave y progresar lentamente hasta conseguir el ritmo adecuado. Esta progresión siempre es relativa. No es igual en los rodajes normales, que en el progresivo largo. El punto de partida es muy diferente y su progresión también.

¡Peligro! Rodajes demasiado largos

Cuidado con los rodajes demasiado largos, pues son muchísimas sus desventajas. Sobrecarga las articulaciones, los tendones y los grupos musculares; nos hace perder fuerza y potencia muscular; satura al hígado; ralentiza la recuperación y nos hace perder demasiado tiempo.

Es un error muy común preparar maratones haciendo un rodaje semanal de tres horas o de tres horas y media; pensando que así correrá mejor el maratón. Pues es todo lo contrario, sobre todo si haces este rodaje durante las 6 u 8 semanas previas al maratón. Con ello solo conseguirás que a partir del km 30 no puedas ni con tu alma. Es la causa fundamental de los que sufren el famoso muro.

Lo importante no es acumular muchos km en tus piernas un día a la semana, sino hacerlo a lo largo de meses en pequeñas dosis diarias, trabajando todos los ritmos, desde el más lento al más fuerte; y completando con ejercicios de fortalecimiento y de estiramiento. De ahí la importancia de preparar los maratones con 12 o 16 semanas de planificación.

Publicidad
Te recomendamos

En estos tiempos digitales que nos ha tocado vivir no hay nada como jugar para poder ...

Euskadi te espera. Pero, ¿cuál, de entre sus diferentes caras, es tu favorita? No es ...

Nos invitan a probar gratis las nuevas Solar Boost de adidas en el RUN SOLAR 5K, ¿vi...

El espíritu de la maratón más internacional...

¡Supera el reto y conviértete en portada de Sport Life!...

El DS 7 Crossback es el primer coche desarrollado desde cero por la marca premium fra...