Así se entrena la intensidad en carrera: las 3 fases para mejorar tu running

Más allá de su duración, la intensidad es la característica más importante de tus entrenamientos de running. En función de esa intensidad, existen 3 fases a la hora de correr que debes conocer y aprovechar para sacarle todo el partido a tu esfuerzo
Domingo Sánchez y José L. Chicharro -
Así se entrena la intensidad en carrera: las 3 fases para mejorar tu running
Así se entrena la intensidad en carrera: las 3 fases para mejorar tu running

La intensidad del ejercicio es el factor más importante y decisivo del entrenamiento del corredor, constituyendo el eje principal sobre el que giran los diferentes programas.

Teniendo en cuenta que la duración del ejercicio aeróbico depende de la intensidad con la que se desarrolla, entonces se ha de considerar que, entre todas las características del entrenamiento del corredor, la intensidad es quizás la más decisiva a la hora de configurar un plan individualizado de entrenamiento. 

Velocidad Aeróbica Máxima (VAM)

Si quieres un control sobre tus carreras fiable, útil y práctico, que supera al clásico de la frecuencia cardiaca, debes basarte en la denominada velocidad aeróbica máxima (VAM), que es la velocidad mínima necesaria para alcanzar el consumo máximo de oxígeno (VO2.máx.) Este es el factor que determina tu verdadero potencial como atleta.

Aunque depende sobre todo de tu estado de entrenamiento, se ha estimado que una maratón se desarrolla a una intensidad media del 79% de la VAM, una media maratón entre el 83 y el 86%, mientras que los 10 K se sitúan en el 92%. Por tanto, la determinación de la VAM permite establecer intensidades de entrenamiento relativas basadas en la velocidad de carrera, consiguiendo así ritmos y entrenamientos individualizados para cada corredor.

Seguramente te resulten datos y variables fisiológicas difíciles de entender, pero solamente es porque no las utilizas de forma habitual. La buena noticia es que tenemos test sencillos que nos facilitan su control y sobre todo la aplicación a tus sesiones.

Calculando la VAM

La determinación de la velocidad aeróbica máxima se puede realizar de manera directa en el desarrollo de una prueba de esfuerzo con el análisis de los gases respiratorios (VO2) y correspondería a la mínima velocidad asociada a una estabilización del VO2. Esta es una de las razones por las que cualquier corredor debería realizarse una prueba de esfuerzo, además de la más importante, que es garantizar su óptimo estado de salud cardiaca.

Pero también es posible estimar la VAM mediante un test indirecto. Por su sencillez podemos referirnos al test de los 5 minutos, que consiste en realizar una carrera de 5 minutos a la máxima intensidad posible, asumiendo que la velocidad media correspondería a la velocidad aeróbica máxima (VAM). Lo puedes realizar en una cinta al 1% de inclinación, en una pista de atletismo o en un circuito medido llano.

Las 3 fases de la carrera

Existen tres grandes fases con una clara diferenciación a nivel fisiológico, que todo corredor debe conocer para actuar dentro de cada una de ellas según su objetivo. Desde el estado de reposo hasta el desarrollo de la máxima velocidad posible de carrera, a medida que la velocidad aumenta, el organismo selecciona vías de energías diferentes. Según este criterio, se pueden diferenciar tres grandes fases que observamos de forma gráfica:

Fase I: aeróbica

Esta fase de intensidad se enmarca desde el reposo hasta el denominado umbral láctico. Los acontecimientos fisiológicos más relevantes en esta fase de intensidad de ejercicio son:

- Las fibras musculares implicadas en el ejercicio son mayoritariamente las de tipo I, es decir, las más aeróbicas y difícilmente fatigables.

- La energía para la contracción muscular dependerá del metabolismo de los hidratos de carbono y las grasas, siendo estas últimas las más importantes desde un punto de vista energético.

- La respiración irá aumentando progresivamente, pero en todo momento la percibiremos como “controlada”. En esta fase se sitúa el concepto de intensidad de ejercicio denominado "nivel conversacional" es decir, podemos ir hablando.

Al entrenar en Fase I, lo que se denomina en running "rodar", reforzaremos la capacidad de las fibras musculares tipo I, haciéndolas más resistentes a la fatiga, y mejoraremos la capacidad de obtener energía a través de las grasas. Poco se podrá construir en relación a la intensidad si no hemos sido capaces de formar una buena base aeróbica entrenando continuo extensivo en Fase I.

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ESTRATEGIA: Entrenar en ayuno en Fase I

Conforme menos hidratos de carbono (glucógeno) tengamos en la reserva y más prolongado sea el entrenamiento, más grasas metabolizaremos para lograr la energía suficiente para correr y mejores adaptaciones lograremos en este sentido. Al mejorar el consumo de grasas, cuando corramos en condiciones normales, podremos ahorrar glucógeno (hidratos de carbono) y con ello retrasar la fatiga para poder mantener un ritmo alto de carrera.

El entrenamiento en ayunas no consiste en salir a correr totalmente "vacíos". Al levantarnos por la mañana sin desayunar, habiendo cenado con normalidad la noche anterior, nos quedarán reservas de hidratos de carbono (glucógeno) en el hígado, y prácticamente todo el glucógeno muscular, cuyos depósitos son hasta 4 veces mayores que los hepáticos y que no se consumen con solo una noche sin ingerir alimentos.

Si realmente queremos entrenar "vacíos de glucógeno", deberíamos realizar el día anterior una sesión de al menos 2 horas de ejercicio continuo o intermitente y no ingerir hidratos de carbono de reposición, así, al levantarnos por la mañana estaríamos técnicamente "vacíos" de glucógeno tanto en el tejido hepático como en el muscular.

Otra opción es realizar un entrenamiento en fase I (continuo extensivo) combinado con el ayuno intermitente, es decir no ingerir alimentos (sí hidratarse) durante al menos 12 horas, esto se puede conseguir no desayunando un día y salir a correr al mediodía. Lógicamente, estas estrategias están indicadas para personas ya entrenadas que deseen mejorar su rendimiento y no en personas sedentarias que buscan desesperadamente una pérdida de grasa, como suele ocurrir (de forma incorrecta).

Fase II: aeróbica-anaeróbica

Esta fase de intensidad se enmarca desde el final de fase I (umbral láctico) hasta el denominado máximo estado estable del lactato, es decir, cuando el organismo va utilizando de forma mucho más significativa la vía anaeróbica; no existe aporte suficiente de oxígeno y parte de la glucosa se metaboliza de forma incompleta con aparición del lactato, que es un subproducto que hace que aumente la fatiga.

Las fibras musculares implicadas en este rango de intensidad de ejercicio son fundamentalmente las fibras tipo I, pero con una coparticipación progresiva y creciente de fibras tipo II, de perfil más anaeróbico, contracción más rápida y más fatigables. La participación de las fibras II permite aumentar la velocidad de carrera.

La energía para la contracción muscular dependerá, según avancemos en intensidad a lo largo de la fase II, cada vez más del metabolismo de los hidratos de carbono (que son los que nos habilitan para correr más rápido) y cada vez menos de las grasas. Es, por tanto, más dependiente de la presencia de glucógeno en los músculos implicados en la carrera.

La frecuencia cardiaca aumenta significativamente, y aunque depende de cada individuo, aproximadamente establece sus límites entre los 130-140 lpm. (∼70% FCmáx) y los 160-170 lpm. (∼90% FCmáx).

La principal adaptación que se produce al entrenar en esta fase adquiere un perfil metabólico y tiene que ver con la mejora de la capacidad para sostener un equilibrio entre la producción y el aclaramiento del lactato con el fin de evitar o retrasar la instauración de una acidosis, es decir, evitar llegar a la fatiga. Además, las fibras II implicadas en el ejercicio tienden a desarrollar perfiles o características metabólicas más aeróbicas, lo que mejora su resistencia a la fatiga. Se le ha denominado popularmente como "entrenamiento de calidad" y es donde se mueven la mayoría de entrenamientos de todo corredor con entrenamientos continuos intensivos que pueden ir desde los 10 minutos hasta los 60. Una sesión típica o estándar de esta modalidad de entrenamiento sería de 20 minutos entre el 75% y el 90% de la frecuencia cardiaca máxima (140-170 lpm) o valor 14-16 de RPE, es decir, en intensidad de Fase II.

ESTRATEGIA: Continuo variable corriendo o en bici

Es buena opción incluir entrenamientos con cambios de ritmo progresivos como, por ejemplo, correr por un parque con subidas, escalones, etc. Pero también debemos contemplar otro tipo de actividades aeróbicas como puede ser montar en bici o las populares sesiones de ciclo indoor donde además de los cambios de ritmo, se evita el impacto articular, cuestión muy importante para evitar sobrecargas o peor aún, lesiones irreversibles como meniscopatías o roturas por estrés. El organismo recibe su estímulo para mejorar fisiológicamente, pero no existe riesgo mecánico.

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Fase III: inestabilidad metabólica

Es en esta fase cuando se alcanza el máximo consumo de oxígeno (VO2máx) y por tanto sería un error conceptual hablar de fase anaeróbica al referirnos a la Fase III de este modelo. Esta última fase conlleva el agotamiento o máximo esfuerzo. Los acontecimientos fisiológicos más relevantes en esta fase de intensidad de ejercicio son:

- Todas las fibras musculares se reclutan para producir la máxima fuerza y con ello la máxima velocidad de carrera. Es en esta fase cuando las fibras musculares más rápidas se suman a las que ya participaban en la Fase II.

- La energía para la contracción muscular es dependiente del metabolismo de los hidratos de carbono (glucógeno), que es el sustrato que utilizan casi en exclusiva las fibras musculares más rápidas.

- La concentración de lactato en sangre se dispara irremediablemente en esta fase, pudiendo alcanzar valores muy elevados dependiendo de la capacidad del corredor. Aquí, los sistemas de eliminación del lactato no logran frenar que se acumule en exceso y se instaura progresivamente un estado de acidosis que lleva a la fatiga a corto plazo.

ESTRATEGIA: Entrenamiento aeróbico de alta intensidad (HIIT)

El principal objetivo es la mejora del VO2.máx., pilar fundamental relacionado con el rendimiento aeróbico. Para ello se ha de conseguir del corredor el máximo grado de permanencia durante el ejercicio en valores de máximo consumo de oxígeno, esto supone una tolerancia alta al esfuerzo y tener optimizadas las adaptaciones fisiológicas en esta fase.

Variables Recomendación
Duración del intervalo 3-4 minutos
Duración de la recuperación 3-4 minutos (activa-pasiva)
Número de intervalos 5-7

Una de las mejores opciones para todo corredor es la de entrenar con cuestas (o pendiente en cinta)

Las cuestas cortas (sobre un minuto) permiten mejorar la potencia, la fuerza y la función neuromuscular, mientras que las cuestas más largas (3 minutos) estresan más al sistema cardiovascular y pulmonar y al consumo de oxígeno, lo que las hace idóneas para promover la resistencia a la fatiga.

La inclinación óptima no está bien definida, por lo que se recomienda utilizar pendientes que vayan desde un 2-3% hasta un máximo de 8-10%.

Entrenar con cuestas mejora la potencia de los músculos extensores terminales (tríceps sural), lo que permitirá mayor fuerza propulsiva durante la carrera y con ello un aumento de la velocidad y mejora de la técnica.

Para saber más "Fisiología y Fitness para corredores"
384 páginas
www.prowellness.es

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