Pablo Villalobos es uno de los protagonista de Sport Life en la primera edición de 2013. El quinto clasificado del campeonato de Europa de maratón nos cuenta cómo entrena, come, descansa, etc y da un montón de trucos para los corredores populares. Aquí te dejamos una de las partes más interesantes en la que trata de responder a una de las preguntas clave: ¿Cuántos kilómetros debe correr un corredor para obtener el máximo rendimiento sin lesionarse?
¿Y cuántos kilómetros corre a la semana un "pro"?
"Los volúmenes que hago no son excesivos, pero suelo ser constante, salvo problemas no bajo de 160 km las 10 semanas* que dura la preparación más importante para un maratón, aunque tampoco soy de los que rondan los 200 km; sólo he sobrepasado esa cifra en un par de ocasiones. Muy estable entre 160-190 km semanales con 3-4 dobles sesiones, o sea, unos 10-11 entrenamientos a la semana. Respecto a las tiradas, solemos realizarlas cada 2 semanas, son un entrenamiento específico, nada de hacerlas el día después de unas series, el típico domingo, eso queda para la parte que no es preparación específica. No suelo hacer tiradas muy largas, entre 27 y 32 km a lo sumo, normalmente en progresión, las últimas buscando en la segunda mitad ritmos cercanos a la maratón. Es, quizás, el test más claro de ese estado de forma maratoniano, al menos para mi, ser capaz de hacer 15-16 km en progresión desde 4’ a 3"20" para acabar con otros 15 km más controlados, a un ritmo 2-3 segundos por encima del ritmo objetivo de la maratón, sin irme de pulso".
(* Pablo hace ciclos de 12-13 semanas para preparar cada maratón, 10 semanas iniciales, fundamentales, y 2 ó 3 finales en las que hay más descanso y hace una puesta a punto para la competición)
La importancia de los kilómetros, sin duda alguna, es relativa y conforme el entrenamiento que estemos haciendo sea de más o de menos distancia su medición, cálculo y seguimiento serán más o menos importantes. Cuando se está empezando en esto del running y uno se plantea coger el hábito de correr un par de veces por el parque del barrio o su primera carrera, sobre todo debemos pensar en la palabra salud. Se tendrá que ser consciente de que todos los sistemas del organismo tienen que adaptarse al ejercicio y a los efectos que provoca. Son muchas cosas, no solo trabajan los músculos y los pulmones, también está todo el sistema articular, hormonal, metabólico, y neuronal.
Bajo este criterio, y demostrado científicamente, el Colegio Americano de medicina deportiva (ACSM) determina que son 150 minutos, de actividad física moderada, los que hay que hacer semanalmente para obtener mejoras en la salud a nivel fisiológico, y deben hacerse repartidos en 5 días, siendo de este modo 5 sesiones de 30 minutos de entrenamiento a la semana.
Combinaciones como entrenar 4 días 35-40 minutos o 3 días de 50 minutos también son opciones para quien no dispone de mucho tiempo para entrenar.
A medida que los objetivos se van inflando en kilómetros se deberá afinar mucho más la puntería y empezar a hablar en kilómetros a la vez que en tiempos, ya que para el entrenamiento tanto de los 21 km como de los 42 del maratón es más preciso plantear en la planificación técnicas de extrapolación de distancias, teniendo en cuenta siempre los límites, tanto inferiores como superiores de kilómetros que se deben hacer. Pero todo esto ya es un trabajo de planificación mucho más fino que preferiblemente deberá estar personalizado aunque también se puede plantear de una forma más general y estandarizada.
Límites populares:
| A la semana, no más de... | A la semana, no menos de... | |
| 10 Kms | 50 Km | 20 Km |
| Media Maratón | 70 Km | 30 Km |
| Maratón | 100 Km | 50 Km |
La información descrita anteriormente será de gran ayuda para guiar una planificación de entrenamientos y determinar los kilómetros a realizar en función de las semanas de carga y las semanas de ajuste o de asimilación.
Tienes el artículo completo en el número de Sport Life de enero que ya está en los kioscos. Más info en edición de enero 2013 Sport Life
