Test de potencia muscular

Este test es ideal para averiguar tu punto de partida a la hora de correr

Rodrigo Gavela - 27/06/2011 15:00

Este test de potencia muscular es perfecto para hacerlo al principio de temporada (por ejemplo, a la vuelta de vacaciones o cuando vuelves a entrenar después del periodo de descanso tras un maratón) y ver cuál es tu punto de partida. Al hacerlo en cuesta es más real; en llano si eres veloz podrías "engañar" ya que tus cualidades podrían ocultar un momento de forma bajo.

Cómo hacer el test

Busca una cuesta con desnivel medio (del 5 al 8%) y que tenga unos 500 metros de longitud. Haz primero un buen calentamiento: 15 minutos de rodaje suave y 4-5 esprints de 40-50 m a buen ritmo, pero no a tope, y con zancada amplia. Una vez a que los músculos están calientes y el corazón activado, sube la cuesta a tu máximo durante dos minutos para ver cuánta distancia eres capaz de cubrir.

Cómo entrenar para mejorar la potencia muscular

Esta es la primera cualidad que tienen que planificar los corredores de cualquier nivel que quieran preparar desde un 10 kilómetros a un maratón. Una buena potencia muscular es clave para tener el cuerpo preparado para los entrenamientos intensos de los próximos meses, en los que haremos rodajes largos para mejorar nuestra resistencia aeróbica y también series que nos darán una mayor potencia aeróbica.

El plan debe reunir cada semana los siguientes elementos:

- Dos días de rodaje de 50" como máximo seguidos de una sesión de pesas (empezando la primera semana con un circuito de 10" y terminando con tres para un total de media hora de musculación; siempre con poco peso y muchas repeticiones porque no queremos ganar volumen). Cuidado con pasarte con las pesas si no estás acostumbrado. No es que te dejen agujetas que te impidan correr, es que no podrás ir a trabajar. Es como si el primer día de playa estás cinco horas tendido al sol.

- Un día de rodaje largo (no más de un hora y cuarto) que completarás con unos ejercicios de tobillo (andar de puntillas o de talones, skipping delantero y trasero, etc).

- Un día de cuestas de cuestas, un día largas y otra cortas. Los dos días de descanso semanales serán siempre después de las cuestas, que es el trabajo que más castigado te dejará.

Una vez superado este mes, en el siguiente puedes seguir trabajando tu potencia muscular pero quitando ya las cuestas y manteniendo los dos días de pesas y un día de tobillos. Los rodajes ya se hacen más largos y se incorporan las primeras series.

	SEMANA 1	SEMANA 2	SEMANA 3	SEMANA 4	¿Qué cuestas hacer?
Lunes	Rodaje 50 "+ pesas	Rodaje 50 "+ pesas (o 2 h de mtb)	Rodaje 50 "+ pesas	Rodaje 50 "+ pesas (o 2 h de mtb)
Martes	20" suave + cuestas largas	20" suave + cuestas cortas	20" suave + cuestas largas	20" suave + cuestas cortas
Miércoles	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Jueves	20" suave + cuestas	20" suave + cuestas	20" suave + cuestas	20" suave + cuestas
Viernes	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Sábado	Rodaje 50 "+ pesas	Rodaje 50 "+ pesas	Rodaje 50 "+ pesas	Rodaje 50 "+ pesas
Domingo	1 h + tobillos	1 h 15" + tobillos	1 h 15" + tobillos	1 h 15" + tobillos

Ahora:
2. Averigua cuál es tu capacidad como corredor de fondo