¿Cuáles son mis umbrales?
La única forma fiable de conocer tus umbrales es una prueba de
esfuerzo, que además te da otras informaciones importantes como los
consumos máximos de oxígenos en cada umbral, te indica los ritmos a los
que debe entrenar, tu potencial en la competición y, lo más importante,
puede detectar si tienes riesgo cardiaco para el deportista.
La prueba de esfuerzo te permite marca con exactitud el Umbral Aeróbico
ó Vt1; es el primer umbral, nos marca los parámetros hasta los cuales
el corredor entrena aeróbicamente. Nos informa de la frecuencia
cardiaca máxima a la que se puede rodar sin entrar en el umbral
anaérobico.
El Umbral Anaeróbico ó Vt2 es el segundo umbral, nos marca los
parámetros desde los que el corredor trabaja anaeróbicamente. En
términos atléticos se refiere a las frecuencias cardiacas y ritmos de
carrera a los que se entrena haciendo series. Nos permite determinar el
ritmo máximo de competición al que se puede ir sin que se dispare el
lactato y por tanto el bloqueo general de todo el aparato locomotor.
Por ello, si a un corredor le ha dado 3" 30" por km, significa que en
ningún momento en carrera puede ir más rápido.
Cuanto más se aproxime a su ritmo máximo mayor será el riesgo de que
"clave". Lo ideal es competir a unos 10"" o 15"" por encima de ese
ritmo máximo, de este modo el éxito está asegurado, sobre todo si la
prueba es un maratón.
Aunque sobre todo por tu seguridad en Sport Life recomendamos
hacerte una prueba de esfuerzo al menos cada dos años, hay otras formas
(menos fiables y científicas) de conseguir esta información.
1. Test de Cooper
Consiste en correr 12" en una pista de atletismo, con el
objetivo de cubrir la máxima distancia posible. Sobre la distancia
recorrida, aplicando esta ecuación: VO2 max (ml/kg/min.)= (metros
recorridos x 0,02 ) ? 5,4, se puede obtener una estimación del máximo
consumo de oxigeno.
El test fue creado por el Dr. Kenneth Cooper para determinar el VO2
máx. en atletas varones, pero en 1977 fue adaptada por Gerchell para su
aplicación en mujeres. Yo lo considero un método con un margen de error
demasiado amplio, aunque reconozco que es bueno cuando no hay
posibilidad de hacerlo en un laboratorio, en un tapiz rodante, con
electrodos y análisis de gases directos. Con el test, podemos obtener
un valor aproximado del consumo máximo de oxigeno (VO2 máx.) aplicando
la ecuación de Howald, basada en el test de Cooper, que consiste en
multiplicar la distancia obtenida (en metros) por 0,02 y restar al
resultado: 5,4. Se obtiene una cifra que equivaldría al consumo
relativo por kg de peso, en un minuto y medida en mililitros. Para
obtener el consumo absoluto sólo hay que multiplicarlo por el peso
(desnudo) que se tenía justo antes de realizar la prueba, ello nos
daría el consumo en litros por minuto. VO2 (ml/kg/min.) = metros
recorridos * 0,02 ? 5,4 (Howald).
2. Test de Conconi
Es un test que sirve para medir el punto de comienzo del umbral
anaeróbico y la capacidad aeróbica máxima. Se realiza del siguiente
modo: Series progresivas de una duración de unos 40 o 50 segundos. No
superior a un minuto y no inferior a 30 segundos. En carrera a pie
series de 200 metros o 300 metros. Un mínimo de diez serie y un ideal
de 15 series. Una progresión mínima entre series.
Conconi afirma que existe un punto en el que se incrementa la velocidad
sin que apenas hayan cambios en la frecuencia cardiaca, este hecho
coincide con el umbral anaeróbico.
Protocolo Test de Conconi
- Utilizar pulsómetro.
- En pista de atletismo o en una
cinta de correr. ? Calentar 15 minutos. ? Test: corriendo, aumentar la
velocidad en 0,5 Km/h cada 200 metros ( si el test se realiza en una
cinta).? Registrar la frecuencia cardiaca antes de cada incremento. ?
Terminar el test cuando se llega a la percepción de fatiga máxima. El
pulso de ese momento te determinará el umbral. Y al mismo le es posible
también determinar, mediante una sencilla formula matemática, las
diferente zonas de trabajo para el entrenamiento:
- Aeróbico ligero: Frecuencia cardiaca del umbral x 0,80
- Aeróbico medio: FC del umbral x 0,90
- Aeróbico intensivo: FC del umbral x 0,97
- Umbral anaeróbico: Valor del umbral x 1,00/1,03