12 consejos para correr tu mejor San silvestre

12 claves, como 12 uvas, para terminar de la mejor forma posible el año, ¡corriendo tu mejor San Silvestre!
Miguel Ángel Rabanal -
12 consejos para correr tu mejor San silvestre
12 consejos para correr tu mejor San silvestre

Despedir el año corriendo la San Silvestre se ha convertido para muchos deportistas en una tradición tan importante como las uvas. No te pierdas estas 12 uvas… digo, consejos, para hacerlo este año mejor que nunca.

1. NO LE TENGAS MIEDO A LA DISTANCIA

Para correr una San Silvestre no es necesaria una preparación exhaustiva, pues la mayoría oscilan entre los 3 y 10 km. Si tienes una mínima base deportiva tendrás garantías suficientes de acabarla al ritmo que sea sin perderte el magnífico ambiente festivo-deportivo. No obstante, si te motiva ganar a tu compañero, amigo o primo, podrás programar un falso pico de forma con tan solo 2-3 semanas de entrenamiento previo más riguroso.

Truco Sport Life: te recomendamos hacer 13, 9 y 5 días antes los siguientes entrenamientos de ritmo:

13 días antes: 3 series de 800 m descansando 3 minutos corriendo de espaldas

9 días antes: series en pirámide: 300-600-1200-600-300 m, con descansos de un minuto

5 días antes: 4 series de 1 km con recuperación incompleta de 30 segundos

2. APÚNTATE CON ANTELACIÓN Y HAZ UNA PEQUEÑA PROGRAMACIÓN

Si haces las inscripción con tiempo te asegurarás un extra de motivación en los entrenamientos previos y para que esta sea aún mayor, haz una pequeña planificación de los entrenamientos con 2-3 semanas de antelación para respetarla lo mejor que puedas. Si has decidido apuntarte a última hora, sé consciente de no dejarte llevar por la emoción y ponerte a entrenar como un loco la última semana, pues lo único que vas a conseguir es llegar agotado.

Truco Sport Life: ten siempre en cuenta que el último entrenamiento intenso debe ser 5 días antes, luego ya estará "todo el pescado vendido".


3. HAZ UN TEST SI NO TIENES UNA SAN SILVESTRE A MANO

Si en el lugar donde resides no se organiza ninguna San Silvestre y no te quieres desplazar a otro sitio, puedes plantearte cerrar el último día del año con un test que te diga tu estado de forma para empezar enero con buen pie.

Truco Sport Life: te proponemos el siguiente test, después de trotar y calentar 10-15 minutos, corres 2 km progresivos (de menos a más), descansas 2 minutos parado y a continuación haces 4 x 500 m a tope, descansando 50 segundos entre series, tras lo cual haces 1 km progresivo. Al acabar, sumas los tiempos de carrera de los 5 km realizados (sin contar los descansos) y lo multiplicas por 2, y te daría el tiempo que podrías haber hecho ese mismo día en una prueba de 10 km.


4. CORRE CON POCA ROPA AUNQUE HAGA FRÍO

Tenemos la manía de ponernos muchas capas para correr la San Silvestre ya que la temperatura ambiental suele ser baja y en pocas ciudades de España se superan los 10 grados, pero esto es un grave error ya que, aunque estés incómodo momentos antes de la salida, te aseguramos que te va a sobrar todo en cuanto recorras los 2 primeros kilómetros.

Truco Sport Life: para tener una idea de cuál va a ser tu sensación corriendo te ofrecemos la siguiente tabla:

Temperatura exterior Sensación térmica corriendo
15º
20º
10º 25º
15º 30º
20º 35º

 

5. CÓMETE LAS 12 UVAS, PERO ANTES DE LA CARRERA

Ya sea para desayunar, si la San Silvestre es de mañana, o para merendar, si la San Silvestre es de tarde, tómate 12 uvas con 1-2 yogures naturales a los que habrás añadido 2-3 cucharadas de avena. Si lo tomas 2-3 horas antes de la salida te asegurarás llegar con el estómago vacío y las pilas cargadas.

Truco Sport Life: te recomendamos que lo dejes hecho unas horas antes, incluso del día anterior, y le añadas un toque de canela, jengibre, nuez moscada y unas ralladuras de cacao puro para darle un sabor original navideño y un toque estimulante a la vez que digestivo.


6. LLÉNATE DE ENERGÍA CON UNA BEBIDA ESTIMULANTE NATURAL

Entre 50 y 70 minutos antes de la salida, tómate un café o un té, que podrás llevar calentito en un termo, para así templar tu cuerpo del frío. Hará que rindas al máximo durante la carrera haciendo que la sensación de fatiga disminuya.

Truco Sport Life: te recomendamos hacerte un té rojo triple al que añadas un cachito de palo de regaliz mientras se infusiona para darle un dulzor sin azúcares añadidos y con un gran poder estimulante.

7. MEJORA TU APORTE DE OXÍGENO AL MÚSCULO CON VERDURAS SALUDABLES

La semana previa a la carrera incluye todos los días en la comida o en la cena una ensalada variada en la que añadas remolacha, y hazte una tortilla de espinacas. Estas verduras son las que más cantidad de nitratos tienen, que posteriormente en el organismo se convertirán en ácido nítrico y mejorarán tu consumo de oxígeno.

Truco Sport Life: para conseguir una dosis extra de nitratos, tómate además después de la comida una onza de chocolate lo más puro posible, ya que el cacao aporta también altos niveles de nitrato al organismo.

8. NO TE OBSESIONES CON COMER MUCHA PASTA

En el mundillo del running está muy difundido que hay que atiborrarse a pasta los días anteriores a la carrera. Lo único que conseguirás si ingieres tantos hidratos de carbono es llegar con demasiado glucógeno muscular en las piernas que no vas a utilizar y por tanto vas a tener que pujar por él innecesariamente.

Truco Sport Life: no te obsesiones con aumentar la ingesta de hidratos de carbono los días previos, y ten presente que si reduces la carga de entrenamiento esos días, se irán rellenando de manera óptima simplemente con seguir una dieta sana y equilibrada.


9. DESCANSA LOS DÍAS PREVIOS, PERO NO EL DÍA ANTERIOR

Descansar o disminuir la carga de entrenamiento tanto en volumen como en intensidad la semana previa a la carrera te hará llegar fresco a la prueba, pero si no haces una pequeña estimulación el día anterior, te sentirás sin tono en las piernas para correr todo lo que podrías.

Truco Sport Life: si ves que la carrera es por la tarde y no puedes salir a correr un poco el día previo, opta por hacerlo el mismo día por la mañana a primera hora, y ya verás como aumenta tu rendimiento por la tarde.

10. NO LLEGUES EN PLENO PICO DE FORMA A LA SAN SILVESTRE

Sé consciente de que si vas a preparar más carreras a lo largo del año, la San Silvestre debe ser una prueba en la que no llegues pletórico de forma porque si no vas a arrastrar fatiga durante el resto de la temporada.

Truco Sport Life: trata de no entrenar para la San Silvestre de manera específica hasta las 3-4 semanas previas y así te cerciorarás que reservas energía pera empezar el año de manera adecuada, con vistas a preparar otros retos deportivos.


11. ENTRENA TU TÉCNICA DE CARRERA CON LA AYUDA DE LASTRES

Te recomendamos que una vez a la semana hagas un trabajo de técnica de carrera utilizando algún tipo de lastre no muy pesado en los tobillos y en las manos, para así favorecer una zancada muy potente que te otorgará un toque de calidad interesante de cara a la San Silvestre.

Truco Sport Life: el entrenamiento de calentamiento del día previo hazlo con unas plantillas de silicona para añadir un poco de peso extra, las cuales no usarás en la San Silvestre, y te sentirás como si llevaras unas zapatillas voladoras aunque en realidad no lo sean.

12. CALIENTA ADECUADAMENTE Y PLANTEA UNA ESTRATEGIA INTELIGENTE

Si vas a correr rápido, sal lo más adelante posible para quitarte las aglomeraciones que suele haber en este tipo de carreras. Si no, busca ir aumentando el ritmo poco a poco a medida que se estire el grueso de corredores. Intenta acabar fuerte y con buenas sensaciones para así repetir al próximo año.

Truco Sport Life: trota posteriormente durante 10-20 minutos de manera muy suave y, para poner a tono los músculos respiratorios, haz 4-5 rectas progresivas respirando solo por la nariz, pero ten presente que en carrera deberás coger y echar el aire siempre por la boca para cansarte menos.

Te recomendamos

En estos tiempos digitales que nos ha tocado vivir no hay nada como jugar para poder ...

Euskadi te espera. Pero, ¿cuál, de entre sus diferentes caras, es tu favorita? No es ...

Nos invitan a probar gratis las nuevas Solar Boost de adidas en el RUN SOLAR 5K, ¿vi...

El espíritu de la maratón más internacional...

¡Supera el reto y conviértete en portada de Sport Life!...

El DS 7 Crossback es el primer coche desarrollado desde cero por la marca premium fra...