Los 100 mejores trucos para corredores: las lesiones

Rodillas, tendinitis, lumbalgias,fascitis:entrena inteligente y evita lesiones. Con estos sencillos trucos, conseguirás evitar el peor contratiempo de un corredor: las lesiones.
Rodrigo Gavela -
Los 100 mejores trucos para corredores: las lesiones
Los 100 mejores trucos para corredores: las lesiones

Te presentamos los siguientes mejores trucos del corredor para evitar y prevenir lesiones. Sigue estas 14 sencillas claves con las que conseguirás escapar de las temidas lesiones, el contratiempo más peligroso para un corredor.

86. La rodilla del corredor es una lesión muy frecuente en los corredores principiantes y en los corredores más veteranos. Se puede evitar con un buen desarrollo muscular, con pesas, o en su defecto con gomas, con poco peso y muchas repeticiones.

87. La osteítis de pubis, que es la inflamación en la unión de los huesos púbicos de la ingle. Se produce cuando la pelvis rota y cambia en un movimiento oscilante de carrera, la articulación se separa ligeramente y el cartílago se inflama y se endurece. Esa rotación se debe, en muchos casos, a una descompensación de fuerzas entre los aductores y abductores, debido a que no se trabajan específicamente y a que no se descargan adecuadamente con estiramientos después de cada entrenamiento. Los corredores con zancada muy amplia son propensos a sufrirla. Esta lesión requiere una recuperación muy lenta y a muy largo plazo. Pero la mejor medicina preventiva es realizar abdominales, ejercicios específicos con pesas, trabajando los aductores y abductores, para fortalecerlos y compensarlos; y estiramientos específicos después de entrenar.

88. Las lumbalgias y las lesiones derivadas de estas, que en algunos casos pueden ser bastantes graves, como las protusiones discales, se pueden reducir en gran medida realizando muchos abdominales. Estos ejercicios de potencia han de hacerse antes y después de cada entrenamiento. Para nosotros los mejores son los que trabajan los abdominales bajos y los oblicuos.

89. Las periostitis y las tendinitis aquileas como en las anteriores se pueden evitar en gran parte realizando ejercicios de potenciación en el pie y en el tobillo. Las tendinitis también se pueden evitar con estiramientos de soleos y gemelos. Las periostitis se evitan fortaleciendo mucho los peroneos y los tibiales.

90. Las fascitis plantares se puede evitar potenciando el pie y estirando la planta del mismo.

91. Es un grave error negar el dolor muscular, articular o tendinoso. Hay que parar con los primeros síntomas. Mejorar para dos días que aguantar el dolor y luego tener que parar dos meses.

92. Corre descalzo. Aunque parezca una locura, correr sobre hierba una vez a la semana 500-1000 metros ayudará a mejorar la flexiblidad de tus tobillos y a fortalecer tus pies. Corriendo descanso los pies trabajan más en cada impulsión y aterrizaje y así estarán mejor "entrenados".

93. Sesiones de gran intensidad en corredores con poca experiencia y sin una base importante de kilómetros y semanas de entrenamiento, llevan directamente a la lesión. Si eres principiante, nada de correr más de una hora ni de hacer series.

94. Defectos de calentamiento: si se estira demasiado fuerte en frío se pueden producir desgarros musculares. Por prisas o por desidia se suelen eliminar partes del entrenamiento que sirven para calentar y se empieza demasiado fuerte a entrenar, lo que hace fácil sufrir distensiones musculares.

95. Correr en exceso sobre superficies duras, como el asfalto o el cemento, da lugar a problemas de periostitis, de fascitis, de rodillas o de talón.

96. Si corréis en exceso sobre superficies muy blandas, como la arena, aumentan las lesiones de tobillo debido a la inestabilidad del terreno. Lo ideal son superificies de arena bien compactada como las que encuentras en caminos de montaña o en los parques.

97. Falta de recuperación tras una lesión: No hay que caer en ese estado de "síndrome de abstinencia del corredor", que induce a querer recuperarse en seguida.

98. Las malas posturas pueden provocar lesiones, sólo hay que prestar un poco de atención para evitarlas, ya sea en casa, en el trabajo o por la calle. De realizar bien estas operaciones, aparentemente sencillas, a hacerlas mal puede surgir una lesión o molestos dolores. Un par de ejemplos de posturas correctas serían: * sentarse con la espalda recta, apoyando los lumbares en el respaldo (mientras se conduce, al sentarse en la oficina, a la hora de comer, etc.). * coger un objeto del suelo flexionando las rodillas y manteniendo la espalda lo más recta posible, nunca se coge doblando la espalda hacia abajo sin flexionar las rodillas.

99. La paciencia es otra gran herramienta de un corredor que quiera mejorar. Se necesitan 7 años de entrenamientos para conseguir llegar a tu nivel óptimo.

100. Si piensas que sufrir es sinónimo de entrenar, una vez más estás en un error. Debes diferenciar dolor de molestia, el dolor es siempre peligroso, pues la antesala de una lesión.

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