- Intenta que tu carrera sea progresiva, acabando ligeramente más rápido de lo que empiezas, o por lo menos que sea lineal, esto es, que mantengas un ritmo uniforme de principio a fin. Si sueles hacer la segunda mitad de la prueba más lenta que la primera probablemente será porque te falte fuerza, en ese caso empieza con un enfoque más conservador, notando al principio que puedes ir mucho más rápido.
- La hidratación es esencial y tienes que llegar a la carrera con los deberes hechos. En la propia carrera tu estado de hidratación irá disminuyendo aunque te esfuerces por beber. Los días anteriores bebe al menos tres litros de agua cada día, incluyendo en esa cifra las infusiones y zumos, no hace falta que agarres tres botellas de litro de agua y te obligues a acabártelas. En carrera será suficiente con que tomes algunos sorbos de agua o isotónico a partir de la primera hora.
- No deberías estrenarte en medio maratón sin haber corrido previamente pruebas más cortas con solvencia, haz una apuesta segura igual que las que podrás hacer en algunas casas de apuestas en España como Retabet, y participa antes en al menos 3 carreras de 10 km. Si has acabado las tres sin tener que caminar ni pararte y te recuperaste bien de las tres, puedes marcar en tu calendario tu primer medio maratón.
- En una media maratón no necesitas comer nada durante la prueba, siempre que llegues con tus reservas de glucógeno en su punto. En ese caso tus músculos y tu hígado ya tienen la cantidad de carbohidratos que necesitas. No es necesario que hagas una cena de la pasta la noche anterior como se postulaba hace años, te bastará con una ingesta moderada de alimentos ricos en carbohidratos de asimilación lenta, de bajo índice glucémico, sin que falten las proteínas para preservar tu musculatura en buen estado.
- Los ejercicios que potencian tu core, esencialmente abdominales y lumbares, son importantes para evitar dolores de espalda, correr de forma más eficiente y evitar lesiones en estas zonas si vas a preparar un medio maratón. Basta con un trabajo de no más de 10 minutos cada vez que corras para obtener beneficios.
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La fuerza es una de las capacidades básicas que influye directamente en tu rendimiento como corredor. No solo vas a ganar en velocidad sino que vas a poder mantenerla hasta el final de la prueba y tus recuperaciones van a ser más rápidas. Lo ideal es ir al gimnasio, pero los ejercicios de mancuernas, kettlebell o bandas elásticas en casa también te servirían. Si trabajas bien la fuerza podrás aumentar mucho la intensidad de tus series y cambios de ritmo; lo que significará más posibilidades de progresar espectacularmente y de mejorar todos los registros personales.
10 consejos para tu primera media maratón - La constancia, correr de forma regular cada día aunque no sea mucho tiempo, es esencial y supone mejores resultados que darte grandes palizas dos días por semana y no correr nada el resto de días. Si no tienes mucha fuerza de voluntad, búscate un grupo para motivarte, los días que no tengas ganas el simple compromiso de ir con el grupo te ayudará a salir y habrá días en los que seas tú quien anime a otros corredores a movilizarse.
- El trabajo de estiramientos es fundamental para que progreses como runner. Mejor que antes de empezar hazlos después de correr, manteniendo 20" la posición de máxima elongación a la que puedas llegar con cada estiramiento y sin rebotes ni brusquedades que podrían producir roturas de fibras. Al menos debes realizar estos 10 estiramientos básicos y es esencial que cuando los hagas llegues al punto de ligera molestia con cero dolor. Los estiramientos ayudan a tu musculatura a recuperar su tono previo al ejercicio y disminuyen su sobrecarga, además facilitan el drenaje de las sustancias de desecho al estimular la circulación sanguínea. Son una parte fundamental del entrenamiento que muchos ignoran, ¡no seas tú uno de los ignorantes!
- No te vuelvas loco y no te pases con las distancias, para preparar un medio maratón no debes sobrepasar en ningún caso los 40 a 60 km de carrera por semana, y eso en caso de que estés bien entrenado. Superar estas cifras sólo conseguirá que te lesiones, que no te recuperes lo suficiente y que a la larga pierdas rendimiento en lugar de ir mejorando.
- La mejor forma de correr bien en un medio maratón es siguiendo un plan de entrenamiento y comprometiéndose con el mismo. Intenta cumplirlo, sin que tengas que dejarte la vida por ello, y si algún día no puedes correr en el exterior siempre te queda la alternativa de correr sobre un tapiz rodante en el gimnasio o en tu casa.
10 consejos para tu primera media maratón
Una distancia muy agradecida, no es extenuante como un maratón y es mucho más épica que un simple 10k. A poco que te prepares podrás acabar un medio maratón y disfrutarlo si sigues nuestros consejos.
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