Consigue el deltoides perfecto con las diagonales por elevación

Tradicionalmente se han estipulado tres acciones en la elevación del brazo para conseguir involucrar a las tres porciones del deltoides:

1. elevaciones frontales para la porción anterior
2. elevaciones laterales para la media
3. los "pájaros" para la posterior.

Pero esta es una postura excesivamente simple para la compleja articulación glenohumeral y, desde luego, mecánicamente poco eficiente e incluso lesivo articularmente.

Lo cierto, es que funcionó para estimular al deltoides y conseguir mayor desarrollo muscular, la evidencia está ahí; sin embargo, hay que preguntarse ¿a qué precio? Seguramente muchos hombros se han lesionados por tener un deltoides desarrollado, un camino eficaz pero no eficiente.

Aunque se haya realizado durante décadas y formaran parte de la rutina de hombros de todo culturista, es hora de actualizar y mejorar estas acciones, no solo para una óptima estimulación del deltoides, sino también para mejorar la mecánica de la cintura escapular evitando alteraciones y consiguiendo transferencias motrices mucho más útiles.

Y es aquí donde las diagonales toman protagonismo como alternativa eficiente a las clásicas elevaciones laterales.

Inconvenientes de las elevaciones laterales

El principal inconveniente es que es un movimiento que no obedece a la mecánica natural del hombro.

• Que se pueda realizar no da vía libre para utilizar esta acción con cargas y de forma repetida.
• Debemos tener muy en cuenta que cuando el brazo se eleva lateralmente por el plano frontal existe ese choque articular de la cabeza del húmero con la apófisis coracoides, el denominado "impingement".
• Acciones repetidas insistiendo por este rango articular causará alteraciones en el supraespinoso con inflamación y dolor, e incluso erosión de las superficies articulares, a medio plazo la lesión está asegurada.

• El deltoides presenta su mayor activación en el rango de 60º a 90º de elevación lateral del brazo.
• En el rango por debajo de 40º de abducción, el deltoides tiene menor momento de fuerza y son otros músculos como el supraespinoso, infraespinoso y subescapular los protagonitas de este primer rango de movimiento.
• Por otra parte, teniendo en cuenta que el menor espacio subacromial ocurre en los 60 y 90 grados, tenemos un problema con las elevaciones laterales tradicionales con peso libre, ya que en el rango de recorrido que mayor carga recibe el deltoides, también se incrementa la compresión por impingement presionando y lesionando al supraespinoso y a la cabeza larga del bíceps, que son los músculos que pasan por este comprometido espacio entre escápula y cabeza del húmero.

Solución contemporánea

Desde una perspectiva contemporánea efectiva y sin riesgos, el objetivo estaría en introducir 3 puntos clave en el movimiento de las acciones de elevación del brazo:

1. Cambia el estricto plano frontal por el plano escapular para evitar la compresión subacromial (impingement). Adelantando el brazo unos 30º se utiliza este plano que marca la posición de la escápula.
2. Utiliza un agarre neutro (pulgar arriba) en vez del tradicional en rotación interna (pulgar hacia delante).
3. Modificar el momento de fuerza para conseguir una mayor activación del deltoides en rangos seguros como son los primeros grados de abducción, evitando picos de activación a cambio de una resistencia más continua durante todo el recorrido.

Estos criterios se consiguen utilizando las diagonales en polea ya que a cambio del peso libre, podemos modificar el vector de la resistencia ofrecida por la carga, consiguiendo momentos de fuerza mucho más favorables para cada situación, además de disponer de libertad de movimiento para conseguir un rango adecuado a cada persona.

Diagonal ascendente (diagonal con flexión)

• Cruzando el brazo ligeramente por delante del cuerpo (rotación interna), se realiza una elevación en la diagonal marcada por el cable de la polea con una separación y rotación externa del brazo hasta llegar a la extensión completa.

• El ángulo marcado por el cable debe ser de unos 45º.
• El brazo debe quedar justo por detrás del cable.
• La referencia es que el cable pase justo por la apófisis xifoides (parte inferior del esternón).
• El codo mantiene una muy ligera flexión durante el recorrido para extenderse totalmente al final de este.

Una variación interesante es partir de una posición de flexión de cadera. El agarre en esta ocasión parte muy cerca de la rodilla contralateral para realizar la diagonal con la extensión de cadera, consiguiendo así una participación de toda la cadena cruzada posterior. Un movimiento más natural y funcional.

La posición más adecuada es colocarse ligeramente por detrás del plano de las poleas, de tal forma que al final del recorrido, el brazo quede extendido pero el cable no llegue a tocar el cuerpo, de esta forma se genera un momento de fuerza que aporta resistencia en la fase final del recorrido.

Cuerpo por detrás para mantener mayor tensión muscular. Se observa como el cable no llega a tocar el pecho. Posición muy adelantada donde el cable toca el cuerpo y no se genera resistencia en la posición final.

Diagonal descendente (diagonal con extensión)

• La polea se sitúa ligeramente por encima de la cabeza. El movimiento parte con el agarre neutro frente al hombro contralateral, el brazo desciende en diagonal con una rotación externa quedando el dorso de la mano orientado hacia atrás.
• Para conseguir una óptima retracción escapular, el brazo debe al menos quedar en el mismo plano que el cuerpo e incluso lo ideal sería incluir un poco más de recorrido quedando ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo (en extensión).
• Para conseguir este rango adicional con un momento de fuerza que aplique resistencia, el cuerpo debe estar situado por detrás del plano de la polea e incluso en ligera diagonal, evitando una posición con los pies en el mismo plano de la polea.

• Muscularmente, la diagonal ascendente en flexión consigue una gran activación sobre todo de la porción media del deltoides, pero también provoca una activación significativa del trapecio superior, situación que da protagonismo a esta porción ya con exceso de tono frente a otras menos activas como la porción inferior.
• Sin embargo, esta variación de diagonal descendente en extensión que conlleva una rotación externa del brazo, consigue una mayor participación del trapecio inferior y muy baja de la porción superior, ya que la escápula se mueve en una basculación espinal (acercándose hacia la columna en retracción) alcanzando el mayor descenso, situación muy interesante para conseguir una mejora en el equilibrio muscular de la escápula, ya que da protagonismo a los músculos retroescapulares.

• Se puede realizar una diagonal a dos brazos realizando una abducción con la importante rotación externa para conseguir una retracción escapular bilateral.

• Posición incorrecta de rotación interna con hombro desplazado hacia delante.

• La rotación externa final favorece una disposición correcta del hombro.

Pull face

• Un ejercicio contemporáneo que consigue un gran trabajo específico para el deltoides dentro de un movimiento articular muy favorable.
• Sitúa la polea por encima de la cabeza y con el agarre de cuerda, realizar una tracción de brazos con una rotación externa finalizando el movimiento en la pose de “doble bíceps".

• La mitad del agarre debe dirigirse hacia la frente hasta casi tocarla.
• Además del tirón, es muy importante separar el agarre.
• Los brazos deben quedar alineados en vertical. EL agarre, los hombros y sobre todo los codos deben situarse en el mismo plano.
• Mantén un instante la posición final para evitar movimientos de inercia que no terminen involucrando a los rotadores externos.

• Una carga excesiva o falta de movilidad genera una posición incorrecta con los codos atrasados sin conseguir la rotación externa completa.
• Cuando se sitúan alineados agarre, hombros y codos, la retracción escapular es correcta y se aprovecha todo el rango del ejercicio.
• Mantén un instante esta posición final.

Elevación OK con tensor

• Un tensor ofrece las mismas posibilidades que una polea en cuanto a modificar los vectores de fuerza a nuestro interés.
• Cruzando el tensor por debajo de los pies, se puede obtener una resistencia diagonal muy específica para el deltoides, si además le añadimos un squat, conseguimos un extra de trabajo estabilizador en toda la cadena posterior.

• Eleva los brazos hasta la altura de los hombros con el cuerpo lo más vertical posible y mantén un instante esta posición final.
• Aprovecha la fase excéntrica descendiendo los brazos de forma lenta y controlada para frenar así el retorno del tensor, de esta forma conseguirás aprovechar al máximo la tensión muscular sin necesidad de utilizar cargas elevadas