1. Si ya monto en bici ¿me viene bien correr y hacer otros deportes? He oído que la carrera y la natación son incompatibles con la bicicleta.
La única excepción en la que no recomendaríamos combinar la bici con otros deportes es si fueras un ciclista profesional y estuvieras en pleno periodo de carreras. En cualquier otra situación practicar otros deportes siempre te va a beneficiar, dándote una forma física más completa y equilibrando tu cuerpo. La bici es un excelente medio para mejorar la condición aeróbica, uno de los mejores al no suponer golpeos como la zancada de la carrera y al permitir practicarlo durante muy largo tiempo, pero no es lo mejor del mundo a nivel postural y limita la movilidad de muchos grupos musculares. Correr amplía tu flexibilidad en la cadera, nadar mejora la movilidad de tus hombros y te da más tono y fuerza en el tren superior, los deportes colectivos tienen más carga mental, los patines inline tiene más componente de equilibrio… Hacer otros deportes diferentes evita lesiones por sobrecarga, tiene beneficios psicológicos al evitar la rutina, te da más salud y te permitirá seguir siendo biker muchos más años. Eso sí, céntrate en la bici cuando quede un mes para una gran cita o competición en la que quieres rendir al máximo, porque existe un principio del entrenamiento, el de especificidad, que viene a decir que para hacerlo bien en una tarea concreta hay que hacer esa tarea concreta.
2. ¿Es imprescindible pasar por el gimnasio para "andar" rápido en bicicleta?
Imprescindible no es, pero muy recomendable sí: permite trabajar los grupos musculares implicados en el gesto del pedaleo a mayor intensidad que en la bici, para ganar potencia y fuerza y también permite trabajar los que no intervienen tanto para evitar desequilibrios. Todos los ciclistas profesionales van al gimnasio uno o dos meses al año como mínimo, en la pretemporada deportiva, para reequilibrar su cuerpo y construir una buena base sobre la que comenzar de nuevo los entrenamientos en bicicleta. Suelen llevar a cabo un trabajo de musculación con máquinas y pesos libres, adaptado a sus necesidades (mejorar tono, ganar potencia y fuerza máxima sin aumentar mucho el volumen muscular).Puede que tú estés muy lejos de las aspiraciones de un profesional, tu objetivo es probablemente divertirte al máximo y mantener la forma, pero trabajar tus músculos te va a permitir alcanzarlo con mucha más facilidad con sólo tres veces por semana que te acerques a un centro deportivo. ¿No puedes ir al gimnasio? Puedes hacer ejercicios en casa con unas pesas, unas gomas o usando la electroestimulación.
3. Los buenos "runners" estiran siempre al acabar, ¿tengo que hacer yo lo mismo al terminar mi ruta de bici?
Cierto, casi todos los corredores acaban sus rodajes, sus series, sus cuestas… ¡y a estirar! Pero entre los ciclistas no es igual, pocos estiran después de entrenar, hacer una ruta "cañera" o de dar un paseo pedaleando, sin embargo es tan importante y beneficioso como hacerlo después de correr. El trabajo muscular isométrico (sin movimiento) de los músculos extensores del cuello para mantener la cabeza erguida, de la zona lumbar para mantener el tronco adelantado respecto de la pelvis, de los pectorales y hombros sujetando el manillar, etc. hace que dichos músculos se vayan acortando y la articulación a la que afectan vaya perdiendo movilidad. Hay zonas que ganan mucho tono respecto de sus músculos antagonistas (los que tienen la acción contraria), por eso estirar evita lesiones a largo plazo al ayudar a relajar y elongar todos esos músculos que tienden a acortarse y favorece el equilibrio corporal. Desde mañana mismo proponte estirar de 5 a 10 minutos el cuello, antebrazos, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, lumbares, psoas iliaco, pectorales y glúteos.
4. Vale, a partir de ahora hago estiramientos ¿pero tengo que hacer también abdominales como los corredores?
Hay muy poca cultura de realizar ejercicios preventivos entre los ciclistas, a diferencia de lo que ocurre entre el colectivo runner, sin embargo hacer abdominales es tan bueno para los que pedalean como para los que corren. Hay una sencilla explicación, en la bicicleta apenas intervienen los abdominales, por la postura con el tronco flexionado, mientras que los músculos lumbares están obligados a una contracción constante precisamente para mantener esa postura de tronco inclinado adelante y además para sujetar la cadera y evitar que se mueva cuando el potente cuádriceps interviene. Esto supone que tus lumbares ganan tono día a día mientras que los abdominales lo van perdiendo, lo cual produce un desequilibrio que puede convertirse en dolor lumbar agudo.
Procura que haya siempre en tu rutina encogimientos de corto recorrido, con las rodillas y la cadera flexionada, sin perder el contacto de la zona lumbar con el suelo, un par de veces por semana, planchas boca abajo y trabajo de abdominales transversos, llevando el ombligo hacia la columna, metiendo tripa, y mejorarás tu rendimiento además de evitar problemas.
5. ¿Tengo que llevar pulsómetro?
Depende de tu objetivo, si vas a dar un paseo tranquilo y no te preocupa lo más mínimo el rendimiento no es necesario, pero no deja de ser una herramienta interesante para comprobar tus progresos y, sobre todo, para no excederte de los valores seguros de frecuencia cardiaca.
Si tu objetivo es mejorar entonces es una herramienta prácticamente imprescindible. Empieza por hacerte un test de esfuerzo en cicloergómetro para obtener tus valores de FC máxima, Umbral 1, Umbral 2, etc. Si no quieres ir tan allá hace por lo menos tú mismo un test de máximas pulsaciones. Te resultará utilísimo para conocer a qué intensidad tienes que entrenar.
Sólo necesitas una subida que te lleve tres minutos ascender, calientas bien en llano y comienzas la subida a un ritmo medio (de 140 a 160 pulsaciones). Trata de mantener la velocidad que llevabas en el llano, con lo cual las pulsaciones se dispararán. Sigue hasta completar los tres minutos, cada vez más intensos. La cifra que veas al final o un instante después de los tres minutos será tu máximo. Sobre esta cifra puedes calcular los porcentajes para hacer tu entrenamiento.
6. ¿Con cuántos días de bicicleta por semana puedo ponerme en buena forma?
Es una de las clásicas preguntas de los que tienen poco tiempo y que salen sólo los fines de semana… lo cual no es suficiente más que para acercarse un poco a lo que podría ser un estado de forma "decente". Si la bici para ti significa puesta en forma, los dos días del fin de semana son insuficientes, pero si es simple recreo y diversión, es perfecto.
Desde el punto de vista del rendimiento necesitas como mínimo tres días de bici por semana, espaciados, para que haya cierto progreso, mejor cuatro o cinco días. Ten en cuenta que entre semana podrías hacer ciclo indoor si te resulta imposible pedalear al aire libre.
Hablando de mínimos, entre semana usa entre 60 y 90 minutos por sesión y el fin de semana haz uno o dos rodajes largos (imprescindibles). Busca ese tiempo comiendo de tupper en un rato en vez de hacer una comida formal (y larga), usando tu bici como medio de transporte, levantándote más pronto para pedalear o incluso en casa con un rodillo antes de cenar.
- Nivel básico: los primeros días empieza manteniendo intensidades entre el 65 y el 80% de tu FC máxima, aplicando la fórmula de Karvonen, que tiene en cuenta tanto tus máximas pulsaciones como las de reposo.
FC de trabajo = [(FC máxima – FC reposo) x % de intensidad] FC reposo
Ejemplo: Si tus pulsaciones de reposo son 60 ppm y tus máximas 190, al 80% llevarías:
FC al 80% = [(190 – 60) x 80/100] 60 = 104 60 = 164 ppm
- Nivel medio: los días entre semana trabaja más intensidad, con cambios de ritmo haciendo variaciones cada día. Te ponemos ejemplos.
→ Cambios de ritmo. Pueden ser aleatorios, de diferentes duraciones, distancias e intensidades, una especie de fartlek, o más estructurados, unos días más cortos e intensos y otros más largos y algo menos fuertes.
→ 5 repeticiones de 8 minutos al 85%, recuperando 5 minutos suave entre ellas
→ Arrancadas a tope con una marcha dura, de 20 a 30 segundos en progresión. Haz 10 ó 12 dejando recuperación suficiente entre ellas (mínimo 3 minutos) y rodando a un ritmo asequible el resto del tiempo
→ Subidas de 3 a 4 minutos, repetidas de 5 a 8 veces y con una cadencia de pedaleo de 80 rpm o más. Haz la bajada suave para recuperar.
→ 6 repeticiones de 2 minutos a más de 100 rpm en pie sobre la bici (verás que es muy cansada esa cadencia sin ir sentado), con 3 minutos de recuperación entre repeticiones.
Uno o dos días por semana, lo normal es que sea el fin de semana, trata de hacer rodajes más largos, de hora y media a dos horas al principio y de 2 a 3 horas cuando vayas mejorando físicamente, a ritmo uniforme y con la sensación de que podrías ir más rápido. Estos días son necesarios para ganar fondo, la cualidad más importante, y en ellos has de intentar ir no muy fuerte y acabar a ritmo cómodo.
7. ¿Qué cuidados tengo que hacerle a mi bici para que funcione bien?
Poco más que limpiarla, revisar el apriete de algunos tornillos clave, engrasar la cadena y comprobar la presión de sus neumáticos. Hazlo de esta forma:
→ Limpieza: moja la bici entera con una manguera para quitar el barro y/o polvo, a baja presión para que no entre agua en los rodamientos. Con una esponja humedecida y un chorrito de lavaplatos enjabona la bici entera, empezando por la zona más alta: manillar, sillín, tija, potencia, todo el cuadro, horquilla, platos, coronas... Vuelve a mojarla para eliminar la espuma y fíjate si quedan zonas sucias aún, para repetir el enjabonado en esos sitios concretos. Saca el jabón con agua de nuevo y luego seca la bici con un paño limpio que no deje restos.
→ Engrase de cadena: el lavado con líquido lavaplatos habrá desengrasado en parte la cadena. Aplica un chorrito de lubricante especial (mejor los basados en parafinas, ceras y sintéticos que manchan menos y se pegan más a la cadena) por la cara de la cadena que roza contra las coronas, no por la contraria, mientras pedaleas hacia atrás para que el lubricante se distribuya. Seca el sobrante con un trapo.
→ Revisar aprietes: Importante que lo hagas en la potencia y manillar, además de comprobar bien los tornillos que sujetan los frenos a la bici (los brazos de los frenos tipo V o las pinzas de freno en caso de usar discos). Cada cierto tiempo comprueba todos los tornillos (los que fijan el cambio y desviador, las bielas, pedales, los que sujetan el sillín a la tija, etc.)
→ Presión de neumáticos: Cómprate una bomba con manómetro incorporado y comprueba que la cifra que ves en su dial corresponde con la que ves en el flanco de la cubierta, pero fíjate si se refiere a máxima presión o a mínima. Según el grosor de la propia cubierta necesitará más o menos aire para funcionar bien, suministrando un buen agarre a la vez que amortigua. La cifra suele variar entre los 1.8 kg/cm2 y los 3.5 kg/cm2.
8. ¿Tengo que comer y beber para hacer una ruta con la bicicleta?
La bici es un deporte aeróbico y como tal consume una mezcla de combustible compuesta sobre todo por carbohidratos y grasas, con una proporción entre los dos que depende del nivel de intensidad, además tu cuerpo necesita agua para poder usar el combustible que mueve tus músculos.
→ Si vas a montar solo una hora no necesitas ni siquiera agua, siempre que estés bien hidratado previamente.
→ Entre 60 y 120’ de pedaleo es recomendable que lleves alguna bebida energética con electrolitos.
→ Con más de 2 horas de ruta lleva geles o alimentos sólidos, además de la bebida isotónica. Tus alimentos pueden ser plátanos, barritas energéticas, sandwiches en pequeños trozos, uvas pasas, orejones o ciruelas pasas.
→ Si piensas hacer una ruta larga, de tres o cuatro horas, es esencial que comas algo ya en la primera hora aunque no sientas la necesidad de hacerlo. El ritmo de consumo energético es mucho mayor que el de reposición, por eso tienes que ir compensando por anticipado ya que siempre habrá un déficit.
