Sube como los grandes del Tour

En el llano siempre es posible ir a rueda, pero cuando llegan los grandes puertos no hay donde esconderse, o subes bien o te descuelgas. Te damos las cinco claves para convertirte en un mejor escalador.
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Sube como los grandes del Tour
Sube como los grandes del Tour

 

1. ¿Te sobra peso? Los ciclistas escaladores suelen ser delgados, si realmente te sobra peso puedes plantearte perder algo y subirás mucho mejor. Cada kilo extra te cuesta unos 3 segundos por km en una subida dura, así que 3 kg menos te harán llegar minuto y medio antes en un puerto de 10 km.

2. Eleva tu umbral. Tanto o más que la potencia pura influye la proporción de tu máximo que puedes mantener durante largo tiempo, haz de 2 a 4 repeticiones de 10 a 15" en llano a la FC correspondiente a tu umbral anaeróbico, con descansos a ritmo suave de 5" entre ellas.

3. Cuestas para mejorar en las cuestas. Las subidas hay que entrenarlas subiendo, busca un ascenso de 8 a 12 minutos, con un porcentaje de 4 a 6% y haz de 3 a 5 repeticiones de toda la subida, recuperando lo que tardes en bajar. Con una o dos veces por semana notarás mejoras en 3 meses.

4. Lleva la cadencia alta, incluso en las zonas de más desnivel, esto permite sobrecargar menos tus músculos, trabajando más tus sistemas aeróbicos. Has de intentar que tu ritmo no baje de las 80 rpm en ningún momento de la subida.

5. Controla tus talones. En la fase de ascenso del pie el talón ha de ir ligeramente por encima de los pedales mientras que en la de bajada estos descienden un poco respecto de la altura de los pedales.

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