Atrévete a rodar por carretera

Si todavía no te has lanzado al rodaje en bici por carretera, te contamos todo lo que necesitas saber para terminar de converncerte.
Juanma Montero -
Atrévete a rodar por carretera
Atrévete a rodar por carretera

Una vez que lo pruebes no podrás resistirte. La sensación de autonomía, la facilidad con la que la bicicleta devora kilómetros, la gran mejora física que experimentarás con un ejercicio el que además no hay golpeos continuos
como en la carrera, ni pivotamientos como en los deportes de sala que puedan dañar tus articulaciones, una actividad que te permitirá salir, respirar, ponerte en forma, viajar y hacer turismo a pedales... sentirte libre en definitiva.

¿QUÉ LE DA LA BICI A MI CUERPO?

Un acertado eslogan de una antigua marca de bicicletas estáticas afirmaba que “quien mueve las piernas mueve el corazón”. Real como la vida misma, montar en bici hará que todo tu sistema cardiovascular se vea sometido a un trabajo importante, teniendo que alimentar a unos músculos ávidos de oxígeno y nutrientes durante un tiempo generalmente muy largo. Esto hace que los ciclistas sean atletas con niveles de VO2 máximo muy elevados, con una excelente condición aeróbica que supone una buena base para la práctica de cualquier otro deporte.

La bicicleta te da esa base aeróbica haciendo que tus músculos sean más eficientes a la hora de aprovechar al máximo el oxígeno, consiguiendo una mejor vascularización (construirás capilares nuevos y aumentarás la circulación en los ya existentes).

A nivel muscular el motor principal es el cuádriceps, en la cara anterior del muslo, ya que el gesto más importante es la extensión de la pierna para presionar sobre los pedales en sentido  descendente. También se realiza un trabajo considerable de la musculatura de la cara posterior de la pierna y muslo: isquiotibiales y gemelos, con una importante intervención de los glúteos. Como apenas hay movimientos laterales, los aductores y abductores de la cadera prácticamente no intervienen.

En el tren superior destaca el trabajo constante de los tríceps, esos musculitos que tienes por la parte de atrás del brazo, para mantener la posición del torso. También trabajan sin interrupción los músculos lumbares, igualmente para mantener la postura, del mismo modo que la musculatura extensora de la cabeza. Los antebrazos, bíceps y pectorales también intervienen, en menor medida.

Los más preocupados por la estética y los que busquen el equilibrio corporal, que deberíamos ser todos, harán bien en trabajar brazos, dorsales y abdominales en el gimnasio para conseguir un cuerpo más armónico y  completo. El tipo de ejercicio tiende a acentuar la definición muscular (es predominantemente aeróbico y por sus características permite realizarlo en sesiones muy largas), ayudando sobre todo a perder grasa en todo el cuerpo a la vez que mejora mucho el tono de muslo y pierna.

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CON CUIDADO

Después de un periodo en el que las bicicletas de carretera llenaban las rutas del país se notó una recesión que ahora parece empezar a remitir. Tras algunos accidentes sonados y con unas infraestructuras que no
acompañaban en exceso la seguridad del ciclista, muchos fueron olvidando sus bicicletas en el trastero o pasándose a la bici de montaña.

Es evidente que la bici lleva las de perder en cualquier tipo de accidente, pero basta con circular con sentido común para reducir al mínimo cualquier tipo de riesgo.

Un gesto importantísimo que tienes que realizar cada poco tiempo es mirar atrás. Conviene que sepas qué están haciendo los vehículos que se te aproximan, para descubrir cualquier tipo de peligro potencial. Hay  retrovisores diminutos adaptables al casco que te pueden ser de gran ayuda.

Al hilo de este primer consejo resulta fundamental que te hagas observador. Fíjate en los movimientos de los conductores de los coches que llevas delante para anticipar cualquier maniobra, fíjate también en cada incorporación lateral por si pudiera salir algún vehículo de una zona que no se aprecia bien.

Cíñete a la derecha y mantén una trayectoria lo más similar posible al trazado de la carretera. Los coches te ven como “un muñequito” que se mueve en línea recta o que dibuja las curvas tal cual se ven marcadas con las rayas de la carretera. El más mínimo desplazamiento que tengas que hacer a uno u otro lado te puede exponer a un riesgo por los conductores que no respetan la separación mínima de 1 metro y medio al adelantarte.

Si un vehículo te sobrepasa justo antes de un cruce, es posible que intente hacer un cambio de dirección hacia el lado que tú estás, cerrándote el trayecto. En muchos casos a los conductores les cuesta estimar claramente
nuestra velocidad y pueden pensar que les va a dar tiempo a adelantarnos.

Evita circular con luz crepuscular y de amanecer, es cuando menos se te va a distinguir en la carretera incluso aunque lleves luces. Se te verá mejor de noche con un buen sistema de iluminación.

Los chubasqueros o paravientos que sean de un color claro y con inserciones reflectantes. Cuando te lo pongas es probable que las condiciones de visibilidad no sean precisamente las ideales.

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POSICIÓN CORRECTA

Es el punto más importante, si llevas una buena postura no solo serás más eficiente sino que podrás estar todas las horas que quieras encima del sillín sin molestias, con comodidad y sin futuras lesiones. En este artículo no vamos a ahondar en el tema, lo mejor es hacerse un ‘bike fitting’ con cualquiera de los servicios que se ofrecen en las clínicas y en las tiendas más especializadas.

No hay una bici correcta para unas dimensiones estándar, sino para cada persona, por su morfología pero también por su flexibilidad, su fuerza, su movilidad articular y sus objetivos como ciclista (pasear, competir, marchas cicloturistas, etc.).

En la imagen el ciclista lleva el tronco muy cerca de la horizontal, en una posición muy eficiente para rodar rápido, para un ciclista menos ‘pro’ sería más fácil de llevar una posición un poco más alta de hombros.

Peso centrado sobre la bicicleta: más estabilidad en la mayoría de circunstancias.

Manos sobre la goma de las manetas de los frenos: buen compromiso entre aerodinámica y comodidad.

 

CUANDO LLEGAN LAS CUESTAS

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Básicamente hay dos grandes formas de escalar, sentados o en pie sobre los pedales. Iremos sentados la mayor parte del tiempo y en las mayores ocasiones posibles ya que es la forma más económica.

Alternaremos con la posición en pie cuando necesitemos más potencia puntualmente, por aumento del desnivel o para hacer un cambio de ritmo, o para variar la postura cuando el ascenso sea muy largo.

Colocando las manos en la parte plana más alta del manillar, bajará la carga sobre la musculatura lumbar al poder ir un poco más erguidos. Vamos a baja velocidad, sentados y la aerodinámica no es importante.

Para ponernos en pie tenemos que aprender a ‘hacer bailar’ la bicicleta, para ello tiramos arriba del mismo lado del manillar de la pierna que baja, inclinando la bici al lado contrario. Es una oscilación derecha – izquierda sincronizada con el pedaleo.

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AL SPRINT

Cuando quieras hacer un cambio de ritmo fuerte, como el sprint final que hacen los pros en una carrera, tendrás que adoptar una postura algo diferente, en pie sobre los pedales, con agarre en la zona curva baja del manillar y el peso ligeramente adelantado. Lleva un desarrollo más duro del que usarías yendo sentado.

 

¡QUE VIENEN CURVAS!

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En las curvas tienes que variar la posición respecto a la básica para poder mejorar la adherencia de la bicicleta al asfalto y eso se consigue acercando el centro de gravedad al suelo. Flexiona los codos ligeramente, acercando los hombros a la rueda delantera y ten mucho cuidado con la posición de los pedales, el del lado interior de la curva debe ir siempre arriba, adelante o atrás del todo, nunca por debajo de la horizontal. Coloca el
tronco horizontal para bajar el peso y lleva uno o dos dedos sobre las manetas de freno, te permitirá reaccionar más rápido en caso de urgencia.

El consejo de técnica más importante no es otro que mantener la cadencia de pedaleo correcta. De modo natural se tiende a ralentizar el ritmo de pedaleo más de lo que muscular y económicamente interesa y eso hace que disminuya el rendimiento y hasta que aparezcan lesiones. Hay que procurar que las pedaladas por minuto* que demos no bajen de las 80 a 90 en llano ni de las 60 a 65 en subidas importantes. Algunos superclase ascienden los puertos del Tour por encima de las 85 ininterrumpidamente, mientras que resulta bastante normal eso de ver a muchos cicloturistas moviendo las piernas en los pasos de montaña a ritmo “de caracol”.

Puede que lleves un cadencia baja porque no tienes un desarrollo suficientemente suave, hay aficionados que se empeñan en llevar los mismos platos y piñones que los pros, lo que no tiene ningún sentido. Si te mueves por zonas de montaña piensa en la posibilidad de instalar un triple plato.

*Por pedalada entendemos un giro completo de las bielas (360º). Cuenta en 15 segundos cada vez que el pedal derecho pase por la parte más baja de su ciclo y multiplica por 4 para conocer tus rpm.

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