Hace tiempo que el ciclismo profesional para el gran Olano quedó olvidado, pero lo que no olvida Abraham es mantenerse en forma y seguir entrenando cada año, ahora sin las obligaciones y las tensiones que tenía tiempo atrás.
Pudimos compartir una mañana con él y nos mostró cómo se pone a tono de forma progresiva para poder ir realmente fuerte en la época de las marchas y algunos consejos más, muy interesantes...
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Prepara tu temporada de ciclismo |
→ No sólo de pedaleo vive el ciclista
Hace muchos años los ciclistas apenas pisaban el gimnasio, pero es una parte importante de la preparación física si se quiere rendir bien todo el año, tener una forma equilibrada y evitar lesiones por sobrecargas en algunas zonas conflictivas. Abraham lo tiene más que claro, iba al gimnasio en su época profesional y sigue yendo ahora para mantenerse en forma.
"Cuando competía, en la epoca invernal iba tres veces por semana, generalmente lunes, miércoles y viernes entre hora y hora y media, luego siempre me gustaba salir con la bicicleta, 90 minutos o dos horas. Esta salida era más un paseo con ritmo suave, en carretera o en bici de montaña, con una cadencia alta de pedaleo y poco desarrollo.
Es la forma mejor de trasladar las mejoras de la fuerza conseguidas en el gimnasio a nuestro medio específico, la bicicleta. Esta fase la iniciaba en noviembre y duraba en torno a tres meses, hasta enero. Pero no te creas que he dejado de hacerlo, hago un montón de abdominales y lumbares para evitar lesiones y también trabajo el cuerpo de cintura para arriba. Antes hacía lo justo para tener fuerza en el tronco, pero evitando al máximo ganar volumen y ahora eso no me preocupa. En profesionales un kilo de músculo de más en los brazos o los hombros es un lastre que llevas en cada puerto, como si la bici pesara un kilo más. A nivel aficionado no tiene tanta importancia y tendrás un cuerpo más equilibrado si trabajas de arriba también".
→ Lo que pida el cuerpo
"Según vas avanzando en la temporada invernal tendrás que ir pasando del trabajo general a un trabajo más específico de bicicleta. Hasta enero mantenía la rutina de 3 días de gimnasio y la en febrero iba sólo dos hasta mitad de mes que iba un día y a partir de marzo ya nada, sólo estiramientos. Notas que el cuerpo te va pidiendo más bici además de que en esa época ya empezábamos con algunas competiciones y vas cogiendo "chispa" en las piernas. No es de la noche a la mañana, es progresivo. Ahora, que sigo haciendo marchas a buen ritmo y entrenando, ya no dejo el gimnasio en todo el año y es lo que recomiendo a cualquiera que no sea profesional. Si quiero rendir bien en alguna marcha me lo programo y 3 meses antes voy al gimnasio, haciendo ejercicios con bastante carga. Siempre digo que tu peso lo tienes que mover cómodamente en la pesa de piernas, no tengas miedo de meter carga porque es lo que te va a hacer ganar fuerza. Con mi peso hago en torno a 3 series de 30 repeticiones. De todas formas hay que tener en cuenta que el mejor ciclista no es el que más fuerza tiene sino el que es capaz de mantener una buena cantidad de potencia durante más tiempo, procesando el oxígeno de la forma adecuada, por eso el trabajo aeróbico es fundamental también".
"En invierno, sobre todo si en verano te has quedado muy fino, tienes que ganar algunos kilos, no tengas miedo de comer más que de costumbre porque si vas al gimnasio los kilos ganados serán de músculo aunque es inevitable que cojas también algo de grasa, Luego, a partir de enero, tendrás que empezar a cuidarte más con la alimentación y a medida que hagas rodajes más largos irás afinando las piernas y la cintura poco a poco. No te obsesiones.
En esos rodajes iniciales no me gusta pasar del umbral anaeróbico, que yo lo tengo en unas 160 pulsaciones. En mi época de corredor me hacía muchas pruebas de esfuerzo, para ver cómo variaba la forma física. Ahora le he cogido un poco de manía pero aún así me hice una cuando corrí la maratón, para comprobar que los valores andaban bien. Después de toda la vida con pruebas no tengo más ganas pero me hago analíticas de vez en cuando para controlar el ácido úrico y el colesterol. Todos los aficionados deberían hacerse analíticas y pruebas de esfuerzo cada año".
- ¿Al agua...?
"Además del gimnasio y la bicicleta, en pretemporada me gustaba mucho ir a la piscina para ganar en capacidad pulmonar. Trabajaba con inmersiones para buscar más rendimiento respiratorio. También me gustaba mucho correr pero es tan destructivo a nivel muscular para un ciclista profesional (así lo decían las analíticas que me hacía después) que los preparadores físicos y los médicos me aconsejaron mejor salir al monte a caminar. La verdad es que ahora si no tengo tres horas seguidas prefiero no salir en bicicleta porque no me motivo, lo que hago entonces es salir a correr. Es más exigente que la bici y con 45 minutos o una hora noto que estoy servido y que he entrenado de verdad".
