La forma de trabajar se realiza a través de circuitos, realizando un ejercicio después de otro con una pequeña pausa para cambiar de uno a otro. Ve alternando los grupos musculares para no sobrecargarlos y prueba diferentes combinaciones.
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1. Prensa de cuádriceps Los motores de la bicicleta por excelencia son los cuádriceps y con la prensa ganarás la fuerza que necesitas. Empieza con cargas reducidas pero no tengas miedo de ir subiendo a medida que mejoras. Tu peso es una carga que deberías mover con facilidad. No es necesario que llegues a extender completamente las rodillas al final. |
2. Remo en polea La posición sobre la bici te hace perder tono en la musculatura dorsal y por eso ves algunos ciclistas con la espalda no muy bien colocada. Este ejercicio trabaja tus dorsales y trapecio ayudando a equilibrar tu espalda y además te da fuerza para tirar del manillar con energía en las arrancadas. |
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3. Extensión de rodilla Con un efecto muy similar a la prensa de cuádriceps, es uno de los ejercicios que no tienes que olvidar en tu repertorio del gimnasio para ganar potencia. |
4. Bíceps concentrado El balanceo en pie sobre el sillín es un continuo baile en el que los bíceps no dejan de flexionar y extender los codos. Si los trabajas no acumularás lactato fácilmente en una etapa larga en esa zona. |
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5. Sentadilla Si tienes que elegir un solo ejercicio para potenciar tu tren inferior, que sea este. La sentadilla trabaja los cuádriceps y también los glúteos, muy importantes en el gesto de la pedalada. Si tienes bien las rodillas puedes hacerla completa, como Olano, bajando la cadera de la altura de la rodilla. Ante las dudas haz media sentadilla, sin llevar la cadera más abajo de las rodillas. |
6. Plancha Uno de mis preferidos por sus efectos beneficiosos. Parece que no estás haciendo nada, pero tus abdominales trabajan |
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7. Elevación de gemelos La posición de las calas en el metatarso hace posible un brazo de palanca muy grande de toda la pierna sobre el pedal, a costa de involucrar fuertemente al tríceps sural (gemelos y sóleo). Unas sencillas elevaciones, en máquina o con mancuernas, te permiten mantener el tono que necesitas en esta zona. |
8. Pájaro Un excelente trabajo de compensación para trabajar una zona que tiende a desequilibrarse con la bicicleta, por la posición con los brazos hacia delante. Eleva los brazos con unas mancuernas, como si fueras a "echar a volar". |
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9. Salto vertical Es un buen ejercicio para mejorar la fuerza explosiva, tan importante en los sprints y los cambios de ritmo. En ocasiones si no tienes ese punto de fuerza explosiva para unirte a un grupo que arranca fuerte y te quedas cortado ya no podrás recuperar la distancia perdida en toda la carrera. Agáchate ligeramente y lanza los brazos desde atrás hacia adelante y arriba para impulsarte a la vez que aplicas toda la fuerza posible a tus cuádriceps. Concéntrate en hacerlo muy rápido y muy coordinado. |
10. Glúteos e isquios Con una polea baja podrás potenciar los músculos de la parte posterior del muslo y los glúteos. Atrasa la pierna, como ves en la imagen, manteniendo la rodilla prácticamente extendida en todo momento. |
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11. Extensores de cuello Para evitar la fatiga que se acumula en la zona cervical tienes que trabajar la musculatura extensora del cuello. En la posición de la foto, lleva la cabeza atrás para levantar todo el tronco. |
12. Lumbares Una zona media fuerte es garantía de una espalda libre de lesiones. Además de un importante trabajo abdominal tienes que trabajar tus lumbares, pero con precaución, no lleves la espalda más allá de la línea de las piernas. |
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13. Encogimientos Nunca debe faltar en tu sesión de gimnasio. Los encogimientos, en máquina o sobre una colchoneta, le dan estabilidad a tu espalda. Controla siempre que las rodillas estén flexionadas y para justo un poco antes de llegar a la vertical con el tronco. |
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