Prepara tu ruta cicloturista para este verano

Aprende de los pros para rendir más que nunca en esa marcha que te estás preparando, ¡tu "tour" particular!
Luis Pasamontes/@pasamontesluis -
Prepara tu ruta cicloturista para este verano
Prepara tu ruta cicloturista para este verano

Todos tenemos nuestro Tour particular, esa prueba que nos hemos marcado como objetivo y que además hace que nuestras salidas en bici tengan más sentido aún. Se acercan las grandes citas de los profesionales y estas también coinciden con la celebración de multitud de marchas cicloturistas. Quiero compartir con vosotros algunos consejos y métodos, que a mí me van genial, para que las podáis afrontar de la mejor manera posible. 3,2,1… ¡¡¡top, salida!!!

1. ELIGE TU CALENDARIO COMO LOS PROS

Es tanta la variedad de pruebas cicloturistas que contiene el calendario nacional e internacional, que nos podemos considerar afortunados a la hora de elegir nuestro Tour particular. Los profesionales organizan su calendario en función de sus características físicas y del recorrido que presentan las diferentes pruebas, tú has de hacer lo mismo. Piensa en el tiempo del que dispones para entrenar, siempre sin perder tu actividad familiar y social. Evidentemente, hay que modificar ciertos hábitos y tal vez debas madrugar más para entrenar, o tal vez debas hacerlo más tarde, pero compagínalo con tu vida personal, de otra manera y bajo mi punto de vista…no tiene sentido. Observa con detenimiento los perfiles de las marchas cicloturistas y aunque los nombres de los puertos sean míticos, te atraigan y la prueba esté catalogada de primer nivel, no te guíes por ello, guíate por tu tiempo y por tus características. No tiene sentido inscribirnos a los Lagos de Covadonga si no tenemos tiempo para entrenar. En vez de disfrutar del recorrido, será una tortura. Tal vez este año no sea el adecuado para enfrentarte a algo tan exigente, pero sí puedes optar a una marcha con menos desnivel y terreno de media montaña, esa que te hará disfrutar más.

2. ENTRENA, NO HAY SECRETOS

Enfrentarnos a nuestro Tour particular puede generarnos ciertas inseguridades. ¿Podré con ello? ¿seré capaz? ¿habré entrenado lo suficiente? Un reto deportivo es algo parecido a un examen. Si has estudiado cada día un poco, estás tranquilo, las dudas son menores o incluso inexistentes. Si dejas todo para el último día, no lo tienes claro. Entrena cada día, aunque sea poco ya que la continuidad es muy importante. Que el entrenamiento se adapte a tu vida y no al revés.

3. Y ¿CÓMO SÉ LO QUE TENGO QUE SUBRAYAR? PERDÓN… ENTRENAR

Yo hacía un entrenamiento que se ajustara a todo lo que me podía encontrar en la carrera. Subida, bajada, llano, media montaña…
Un día hacía un trabajo más específico. Consistía en un entrenamiento no muy largo más un trabajo de series para mejorar la recuperación después de esfuerzos máximos. Estos trabajos es fundamental hacerlos con calentamiento y vuelta a la calma. En el medio de ambas fases, se meten las series. Estas pueden ser de muchos tipos: más cortas, más largas, con más o menos recuperación entre serie y serie, en terreno llano o en subida. Mi recomendación es que os hagáis una prueba de esfuerzo, que con los datos obtenidos busquéis un buen profesional titulado y os planifique el entrenamiento en función de quienes sois. No hay un entrenamiento igual para nadie, todos entrenamos de manera diferente.

Otro día hacía montaña. Calentaba hasta llegar a la zona de puertos y ascendía de diferente manera. A veces apretaba fuerte hasta pie de puerto para simular la entrada rápida. Otras veces lo subía en función de mis datos de frecuencia cardiaca, trabajando umbrales. También en ocasiones los subía con cambios de ritmo, emulando ataques. En una marcha cicloturista no se compite, lo has de hacer contra ti mismo, pero todo esto te puede servir para mejorar tus prestaciones y ascender de manera más cómoda.
Había un día en el que metía fondo. Muchas horas de sillín pero a una intensidad moderada, sin pensar en cambios de ritmo ni en un pulso alto, únicamente en echar horas. Es un día ideal para compartirlo con la grupeta.

El día de recuperación activa es importante. No sirve de nada entrenar y entrenar a gran velocidad a alta intensidad todos los días si no hay uno en el que el cuerpo asimila el trabajo. Por eso un día de 1h 30’ a ritmo muy muy tranquilo, me venía genial.
También tenía un día de descanso total, ese día en el que me olvidaba de la bici para cogerla con más ganas en el próximo entrenamiento. Era una jornada en la que aprovechaba a hacer otras cosas, incluso a darme un capricho con la comida.

4. BAJAR Y SUBIR, PERO SIN ASCENSOR

Las bajadas y las subidas en cualquier reto son importantes. Las primeras por su riesgo y las segundas por el esfuerzo que requieren. Mucho cuidado en la marcha cicloturista a la hora de descender un puerto. Irás rodeado de otros ciclistas y el cansancio puede hacer que pierdas reflejos o que tu atención disminuya. Una marcha no es una carrera de profesionales, hay que tener cuidado con coches o ambulancias que puedan subir en contra-dirección, cualquier animal que pueda salir espantado a la carretera o incluso alguna irregularidad de asfalto (agujero, gravilla suelta…) Observa desde lejos, levanta la mirada para ver la curva a la que te enfrentas. No frenes bruscamente, hazlo progresivamente y nunca ejerzas más fuerza con el freno delantero que con el trasero. Es más fácil controlar un “derrape” a que se vaya la rueda que guía y sobre la que hay menor peso. Ábrete antes de la curva para ir cerrándote poco a poco. Si a mitad de curva ves que se sigue cerrando, haz fuerza con la mano que corresponde a la dirección de la curva. Si la curva es a la izquierda y a mitad de curva ves que esta te va sacando, haz más fuerza con la mano izquierda y te volverás a meter en la trazada. Distribuye bien el peso, no te eches muy adelante ni muy atrás. Agáchate, para que tu centro de gravedad esté más cerca del suelo y puedas manejar mejor la bici.

Para subir hay muchas posiciones, se trata de buscar la comodidad…dentro de lo que implica subir un puerto.

Agarrado en la parte alta del manillar, es una posición cómoda y puedes tirar de brazos para hacer más fuerza.

Agarrado en las manetas de freno, es una posición más aerodinámica y si pega viento de cara te puedes agachar un poco para minimizar lo que te frena.

Agarrado abajo, era la posición típica de Induráin, siempre motiva imitarla. Aconsejo también ponernos en pie sobre los pedales de vez en cuando. Hay gente que le gusta subir más tiempo de pie, como era el caso de Contador o por el contrario ir más tiempo sentado, como el mencionado Miguelón. Pero ponte de pie, cambias de postura y tus músculos lo agradecerán.

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5. ESTAMOS EN ÉPOCA DE CAMBIO, PUES CAMBIA

Usar las diferentes velocidades de la bici es primordial para ahorrar energía y maximizar nuestra potencia. No se puede hacer una subida con el mismo desarrollo desde abajo hasta coronar. Hay que ver cómo varía el desnivel y bajar o subir piñones. Cuando el terreno tenga menor inclinación, pon un piñón con menos dientes. Si la cosa se empina, hay que subir un piñón y buscar mayor agilidad. La pierna ha de ir alegre, como si fueran los pistones de una máquina. Cuando veas que te atascas, sube piñón. Si lo haces y el cambio no responde…te va a tocar hacer más fuerza, es que ya no tenemos más desarrollo.

 

6. TANTO HABLAR… HA LLEGADO LA HORA DE IR A COMER

Hay una premisa en ciclismo: “Comer y beber antes de tener hambre y sed.”

Yo lo que suelo hacer es meter algo en la boca cada 30-40 minutos, pequeñas cantidades, pero algo. Todas las marchas tienen avituallamientos, mi recomendación es que te detengas y disfrutes de estos. No nos jugamos nada, estamos pedaleando, disfrutando. A mí me tocaba coger la bolsa en marcha y a veces ni podíamos por la velocidad del pelotón, y entonces tocaba bajar a buscarla al coche. Pero en una marcha, párate siempre. Siempre me preparo unas “mediaslunas” con embutido (jamón, lomo) y otras de crema de chocolate con plátano, me encantan. Frutos secos al bolsillo, de todo tipo (anacardos, uvas pasas, nueces…). La clave está en que lleves comida que sea agradable a tu paladar, con la que tu estómago no se resienta. Unas gominolas, de las de quiosco, algo de fruta, alguna chocolatina (ojo los días de calor)…todo puede ser bueno para mantener energía en el cuerpo. No recomiendo darnos un atracón, mejor pequeños mordiscos o pequeños puñados. Acompaña esta ingesta con líquido, un trago de agua. Tampoco debes beber medio bidón de golpe, mejor sorbos cortos.

Si el día es muy caluroso es necesario llevar sales. A mí me gusta llevarlas en cápsulas, pero si lo prefieres también puedes echarlas en el bidón para darle sabor. Los geles y las barritas las dejo para el final, para el último esfuerzo. Abusar de ellos puede provocar ganas de vomitar o malestar. Recuerda utilizarlos en los entrenamientos, no hagas pruebas el día de la prueba, valga la redundancia.

7. LA CABEZA PARA EL CASCO Y ALGO MÁS

El ciclismo no es un deporte de fuerza bruta, pensar y administrar la energía forma parte del éxito. Siempre recomiendo ser conservador en la primera parte de la prueba y si hay que gastar todo lo que tenemos, que sea cerca de la meta. Un desfallecimiento a pocos kilómetros de llegar no es lo mismo que a mitad de marcha. Conserva, intenta ir un poco por debajo de tu máximo y no te cebes con los grupos que te adelanten. Si te metes en una grupeta para ir más cómodo, vete en una en la que no te lleven fuera de punto. De otra manera puede que “explosiones”, como se suele decir, y no seas capaz de terminar. Disfruta, claro que el ciclismo es un deporte exigente, pero no olvides pasarlo bien. Levanta la mirada y mira los paisajes y pueblos por los que pedaleas. Si quieres hacerte una foto, párate. Te detienes a un lado, indicando al resto de ciclistas, y la haces, no saques el teléfono en marcha. No olvides que estás en una marcha cicloturista, que aunque te pongas un dorsal en la espalda tus rivales no existen, tú eres tu rival, compite contra ti mismo para mejorar. Si quieres competir contra otros, existen carreras para ello. Si ves a alguien en apuros, para, ¿qué mas da el puesto que hagas? Seguramente ayudar a alguien en un momento de apuro, sea un mejor resultado que cruzar meta con menos tiempo. ¡¡¡Nos vemos pedaleando!!!

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