Plan para tu mejor temporada de bici: 8 ejercicios de fuerza que elevan tu nivel

Los 8 mejores ejercicios de fuerza para fortalecer piernas y mejorar la potencia y rendimiento del ciclista
Luis Muntane Furió -
Plan para tu mejor temporada de bici: 8 ejercicios de fuerza que elevan tu nivel
Plan para tu mejor temporada de bici: 8 ejercicios de fuerza que elevan tu nivel

Prensa inclinada con pies en paralelo

Finalmente nos centraremos en el fortalecimiento de los músculos de las piernas que nos proporcionarán potencia muscular en los rangos de movimiento superior e inferior, y que nos permitirán aumentar la técnica y el rendimiento físico.

1. Prensa inclinada con pies en paralelo

Colocar los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros. En la impulsión, iniciar la fuerza desde la cadera y no desde la rodilla, controlando la linealidad de la rodilla, que no se desplace lateralmente. El talón en ningún momento se desprende de la plataforma de la prensa, hay que "tirar de talón" y evitar estirar la pierna por completo. En la fase negativa prestaremos especial atención a no sobrepasar nuestros límites de flexibilidad tanto a nivel de cadera como de tobillo, para evitar que se despegue la cadera del respaldo y se genere una tensión lumbar. En la mountain bike, este ejercicio nos aporta potencia en la impulsión de los pedales en los momentos de máxima ascensión.
 

Prensa inclinada con pies en paralelo

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Sentadilla

2. Flexión de pierna con mancuernas: sentadilla

Separar los pies a la anchura de los hombros y mantenerlos en paralelo. El peso de las mancuernas dependerá de la fuerza de la espalda y del nivel de flexión de la cadera, aconsejamos pesos moderados y series de 15-20 repeticiones. Retroceder la cadera a medida que descendemos y limitar el nivel de flexión según la flexibilidad del tobillo. Implicar en la subida a los glúteos e isquiotibiales desde el inicio y controlar la linealidad de la rodilla con los cuádriceps. Este ejercicio nos desarrolla, sobre la bicicleta, un equilibrio muscular entre la espalda y las piernas en momentos de máxima potencia.
 

Sentadilla

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Curl femoral tumbado

3. Curl femoral tumbado

La base de la ejecución de este ejercicio radica en mantener la flexión y la linealidad de los tobillos durante todo el recorrido, de esta manera implicaremos el trabajo muscular de los isquiotibiales y los gemelos. Evita despegar la cadera del banco, si esto ocurriera, baja la carga inmediatamente ya que se pone en tensión toda la espalda. En la mountain bike nos aporta un gran control de la tracción de los pedales y del agarre de la rueda trasera.
 

Curl femoral tumbado

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Extensión de piernas en máquina

4. Extensión de piernas en máquina

Al igual que en el ejercicio anterior, la base de la ejecución de este ejercicio radica en mantener la flexión y la linealidad de los tobillos durante todo el recorrido. La participación de los extensores del pie, los  "tibiales anteriores", es vital para mantener la estabilidad de la rodilla. En la arrancada del ejercicio partir con una pequeña extensión y no desde 90 grados. Evita despegar la cadera del asiento, si así sucediera, baja el peso inmediatamente ya que se carga de tensión toda la espalda. Este ejercicio nos permite controlar la linealidad de la rodilla "vasto interno" en la fase de impulsión de los pedales.
 

Extensión de piernas en máquina

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Zancadas al frente

5. Zancadas al frente

Separar los pies a la anchura de los hombros y mantenerlos en paralelo. El peso de las mancuernas dependerá de la fuerza de la espalda y del nivel de flexión de la cadera, aconsejamos pesos moderados y series de largas de 15-20 repeticiones. Al final del recorrido hay que limitar el nivel de flexión según la flexibilidad de la cadera “aductores e isquiotibiales”. Controlar el equilibrio, primero desde la zona abdominal y dorsal, y finalmente desde el talón, no desde las puntas de los pies. Se aconseja practicar la coordinación del ejercicio sin peso para controlar la estabilidad de la cadera y la linealidad de la espalda en la fase de recuperación a la posición de pie. Este ejercicio favorece la estabilidad de la cadera en la posición de pie sobre los pedales.
 

Zancadas al frente

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Elevaciones de talones

6. Elevaciones de talones de pie

La pierna se ha de mantener totalmente recta y articular el movimiento únicamente localizado en el tobillo; utilizar series largas de 30 repeticiones. El descenso ha de ser lento y la subida explosiva. La sensación de agarrotamiento es habitual, este ejercicio se debería  practicar de 2 a 3 veces a la semana. Sobre la mountain bike nos da un control absoluto de la colocación del tobillo y nos permite acceder a rangos de movimientos elevados.
 

Elevaciones de talones

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Sóleo sentado

7. Sóleo sentado

La participación del sóleo se consigue gracias a la flexión de la rodilla, la cual anula la tensión de los gemelos.

Realizar series largas de un mínimo de 30 repeticiones y, al contrario que el ejercicio anterior, mantener un ritmo constante.
 

Sóleo sentado

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Flexión de cadera en máquina

8. Flexión de cadera en máquina

Mantener la cadera estabilizada  y la linealidad de la espalda en todo el recorrido. El peso se ha de seleccionar acorde a la fuerza que podemos realizar en el momento de máxima extensión y no teniendo en cuenta la fase de máxima flexión. La ejecución es lenta y se ha de evitar que el rodillo se despegue al final del ejercicio. Alternado con el curl femoral tumbado nos aportará control en la fase de tracción de los pedales y aprenderemos a implicar al psoas como principal motor muscular en esta fase.
 

Flexión de cadera en máquina

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